¿Puede la sauna mejorar el rendimiento?

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Los sistemas de control de clima interior masivas y fuentes de agua agradablemente frías que se encuentran en la mayoría de los gimnasios hablan de este hecho. Hay algunas excepciones – Bikram yoga, por ejemplo – pero son pocos y distantes entre sí.

Pero aquí está la sorpresa: el aumento de la temperatura del núcleo para las explosiones cortas no sólo es saludable, sino que también puede mejorar drásticamente el rendimiento.

Esto es cierto si se hace en conjunto con su entrenamiento existente o como una actividad totalmente independiente. Voy a explicar cómo la aclimatación al calor a través de uso de la sauna (y probablemente cualquier otra actividad no aeróbico que aumenta la temperatura corporal) puede promover las adaptaciones fisiológicas que resultan en un aumento de la resistencia, la fácil adquisición de la masa muscular y un aumento de la capacidad general para el estrés la tolerancia. Me referiré a este concepto de forma deliberada para aclimatarse a ti mismo al calor, independiente del ejercicio, como "condicionamiento hipertermia."

También voy a explicar los efectos positivos de la aclimatación al calor en el cerebro, incluyendo el crecimiento de nuevas células cerebrales, la mejora en el enfoque, el aprendizaje y la memoria, y aliviar la depresión y la ansiedad. Además, usted aprenderá cómo la modulación de la temperatura del núcleo, incluso podría ser en gran parte responsable de la "euforia del corredor" a través de una interacción entre los sistemas opioide dinorfina / beta-endorfina.

 

Los efectos del calor Aclimatación en Resistencia

Si alguna vez llegas a largas distancias o ejercido para la resistencia, que es intuitivo que el aumento de la temperatura corporal, en última instancia inducir tensión, atenuar su capacidad de resistencia, y acelerando el agotamiento. Lo que podría no ser tan intuitiva es la siguiente: usted mismo aclimatarse al calor independiente de la actividad física aeróbica a través del uso de sauna induce adaptaciones que reducen la tensión después de su actividad aeróbica primaria.

Acondicionado Hyperthermic mejora su rendimiento durante actividades de entrenamiento de resistencia, causando adaptaciones, como la mejora cardiovascular y los mecanismos de termorregulación (Voy a explicar lo que esto significa) que reducen los efectos negativos asociados con las elevaciones en la temperatura corporal central.Esto ayuda a optimizar su cuerpo para exposiciones posteriores al calor (por las actividades metabólicas) durante su próxima gran carrera o incluso el próximo entrenamiento.

Sólo algunas de las adaptaciones fisiológicas que se producen son:

  • Mejora de los mecanismos cardiovasculares y menor frecuencia cardiaca. 1
  • Baja la temperatura del núcleo del cuerpo durante la carga de trabajo (¡sorpresa!)
  • Mayor tasa de sudor y el sudor de sensibilidad en función del incremento del control termorregulador. 2
  • El aumento del flujo de sangre al músculo esquelético (conocida como la perfusión del músculo) y otros tejidos. 2
  • Tipo reducido del agotamiento de glucógeno debido a la mejora de la perfusión muscular. 3
  • Aumento del conteo de glóbulos rojos (probablemente a través de la eritropoyetina). 4
  • Aumento de la eficiencia del transporte de oxígeno a los músculos. 4

Acondicionado hipertérmica optimiza el flujo de sangre al corazón, músculos esqueléticos, la piel, y otros tejidos, ya que aumenta el volumen de plasma . Esto lleva a mejoras de resistencia en su próximo entrenamiento o carrera, cuando su temperatura corporal se eleva una vez más.

Al estar aclimatado al calor mejora la resistencia de los siguientes mecanismos …

  1. Se aumenta el volumen de plasma y el flujo de sangre al corazón (volumen sistólico). 2, 5 Esto da lugar a reducida cepa cardiovascular y reduce la frecuencia cardíaca para la misma carga de trabajo dada. 2 Estas mejoras cardiovasculares se han mostrado para mejorar la resistencia en tanto altamente capacitado y atletas no entrenados. 2,5, 6
  2. Se aumenta el flujo de sangre a los músculos esqueléticos, manteniéndolos alimentado con glucosa, ácidos grasos esterificados, y oxígeno, mientras que la eliminación de los subproductos de los procesos metabólicos tales como el ácido láctico. El aumento del suministro de nutrientes a los músculos reduce su dependencia de las reservas de glucógeno. Los atletas de resistencia frecuentemente golpean una "pared" (o "pájara") cuando han agotado sus reservas de glucógeno muscular. Acondicionado hipertérmica se ha demostrado para reducir el uso de glucógeno muscular en un 40% -50% en comparación con antes de la aclimatación al calor. 3, 7 Esto es presumiblemente debido al aumento del flujo de sangre a los músculos. 3Además, la acumulación de lactato en la sangre y el músculo durante el ejercicio se reduce después de la aclimatación al calor. 5
  3. Se mejora el control de termorregulación, que opera mediante la activación del sistema nervioso simpático y aumentar el flujo de sangre a la piel y, por lo tanto la tasa de sudoración. Esto disipa parte del calor corporal. Después de la aclimatación, sudoración se produce a una temperatura inferior del núcleo y la tasa de sudoración se mantiene durante un período más largo. 2

Entonces, ¿qué tipo de ganancias se puede anticipar?

Un estudio demostró que una sesión de sauna de 30 minutos dos veces a la semana durante tres semanas después del entrenamiento aumentó el tiempo que tomó para que los participantes del estudio a correr hasta el agotamiento en un 32% en comparación con el valor basal. 4

El aumento del 32% en la gestión de la resistencia encontrada en este estudio en particular fue acompañado por un aumento del 7,1% en el volumen plasmático y aumento del 3,5% en los glóbulos rojos (GR). 4 Este aumento en el conteo de glóbulos rojos que acompaña a estas mejoras de rendimiento a alimentar de nuevo en esos mecanismos más generales de las que hablamos antes, la más obvia de las cuales el ser: más glóbulos rojos aumenta el aporte de oxígeno a los músculos. Se cree que la aclimatación al calor aumenta el recuento de glóbulos rojos a través de la eritropoyetina (EPO), porque el cuerpo está tratando de compensar el aumento correspondiente en el volumen de plasma. 4

[Nota de Tim: Si "EPO" le suena familiar, es porque comúnmente se inyecta por el Tour de Francia competidores. Más sobre esto aquí .]

En otras palabras, el acondicionamiento de hipertermia a través del uso de la sauna no se limita a hacer mejor en tratar con calor; te hace mejor, y punto. Yo quiero mencionar que, si bien estos avances se hicieron con un pequeño tamaño de la muestra (N = 6) algunos de los estudios posteriores que señalo reforzar esta conclusión.

Los efectos de la Hyperthermic acondicionado en la hipertrofia muscular (crecimiento)

El ejercicio puede inducir la hipertrofia muscular. El calor induce la hipertrofia muscular.Ambos juntos sinergizar para inducir hiper-hipertrofia.

Éstos son algunos de los conceptos básicos de cómo funciona la hipertrofia muscular: hipertrofia muscular implica tanto el aumento en el tamaño de las células musculares y, tal vez como era de esperar, un aumento de acompañamiento en la fuerza. Células del músculo esquelético contienen células madre que son capaces de aumentar el número de células musculares [TIM: llamada " hiperplasia "], pero la hipertrofia lugar generalmente implica un aumento de tamaño en lugar de número.

Así que lo que determina si las células musculares están creciendo o disminuyendo (atrofia)?

Un cambio en la relación de síntesis de proteínas a la degradación … y una carga de trabajo aplicada en el tejido muscular (por supuesto). Eso es todo.

En un momento dado los músculos están realizando un acto de equilibrio entre la nueva síntesis y la degradación de las proteínas existentes de proteínas. Lo importante es su síntesis neta de proteínas, y no estrictamente a la cantidad de nueva síntesis de proteínas que ocurre. La degradación de proteínas se produce tanto durante el uso de los músculos y desuso. Aquí es donde acondicionado hipertérmica brilla: la aclimatación al calor reduce la cantidad de degradación de la proteína de origen y, como consecuencia, aumenta la síntesis neta de la proteína y, por lo tanto la hipertrofia muscular. Acondicionado Hyperthermic se sabe que aumenta la hipertrofia muscular mediante el aumento de la síntesis neta de proteínas a través de tres mecanismos importantes:

  • La inducción de proteínas de choque de calor. 8 , 9
  • Inducción robusta de la hormona del crecimiento. 1
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina. 10

El ejercicio induce tanto la síntesis de proteínas y la degradación en los músculos esqueléticos, pero, de nuevo, es la síntesis neta de proteína que causa la hipertrofia real. Cuando usted hace ejercicio, se aumenta la carga de trabajo sobre el músculo esquelético y, por lo tanto, las necesidades energéticas de las células musculares.Las mitocondrias se encuentran en cada una de estas células patada en marcha con el fin de ayudar a satisfacer esta demanda y empezar a chupar en el oxígeno que se encuentra en la sangre con el fin de producir nueva energía en forma de ATP. Este proceso se llama la fosforilación oxidativa. A, sin embargo, es por-producto de este proceso de la generación de radicales libres de oxígeno como superóxido y peróxido de hidrógeno, que es más general, se refiere simplemente como "estrés oxidativo".

Estrés térmico Dispara proteínas de choque térmico que previenen la degradación de proteínas

El estrés oxidativo es una fuente importante de la degradación de proteínas.

Por esta razón, cualquier medio de la prevención del daño oxidativo de proteínas inducida por el ejercicio y / o la reparación de las proteínas dañadas, mientras se mantiene la inducida por el ejercicio síntesis de proteínas, en última instancia, causan un aumento neto de la síntesis de proteínas y por lo tanto será anabólica.

Las proteínas de choque térmico (HSP) o, como su nombre lo indica, son inducidas por el calor y son un excelente ejemplo de hormesis. La exposición intermitente al calor induce una respuesta hormético (una respuesta protectora del estrés), que promueve la expresión de un gen llamado factor de choque térmico 1 y, posteriormente, HSPs implicado en la resistencia al estrés.

  • HSPs pueden evitar daños al eliminar directamente los radicales libres y también mediante el apoyo a la capacidad antioxidante celular a través de sus efectos sobre el mantenimiento de glutatión. 8,9
  • HSP pueden reparar mal plegada, las proteínas dañadas proteínas asegurando de este modo tienen su estructura y función adecuada. 8,9

Bueno, vamos a echar un paso atrás de los mecanismos subyacentes y mirar el cuadro grande de la aclimatación al calor en el contexto del aumento de la hipertrofia muscular:

Se ha demostrado que un tratamiento hipertérmico intermitente de 30 minutos a 41 ° C (105,8 ° F) en ratas induce una sólida expresión de proteínas de choque térmico (incluyendo HSP32, HSP25, HSP72) y en el músculo y, de manera importante, esta correlacionada con 30 % más rebrote muscular que un grupo control durante los siete días posteriores a una semana de inmovilización. 8 Esta inducción de HSP a 30 minutos de exposición intermitente hipertermia puede persistir hasta 48 horas después del choque térmico. 8,9 La aclimatación al calor en realidad provoca una basales más altos (por ejemplo, cuando no hacer ejercicio) expresión de las HSP y una inducción más robusta de la elevación de la temperatura corporal central (por ejemplo, durante el ejercicio). 11 , 12 , 13 Este es un gran ejemplo de cómo una persona puede utilizar teóricamente acondicionado hipertermia a aumentar sus propias proteínas de choque térmico y por lo tanto recoger los frutos.

Estrés térmico desencadena una liberación masiva de la hormona de crecimiento

Otra forma en la que acondicionado hipertérmica se puede utilizar para aumentar el anabolismo es a través de una inducción masiva de la hormona del crecimiento. 14 , 15 ,1 Muchos de los efectos anabólicos de la hormona de crecimiento están mediadas principalmente por el IGF-1, que se sintetiza (principalmente en el hígado pero también en el músculo esquelético y otros tejidos) en respuesta a la hormona de crecimiento.Hay dos mecanismos importantes por los cuales el IGF-1 promueve el crecimiento de músculo esquelético:

  1. Aumenta la síntesis de proteínas a través de la activación de la vía mTOR. 16
  2. Se disminuye la degradación de proteínas a través de la inhibición de la vía de FOXO. 16

Los ratones que han sido diseñados para expresar altos niveles de IGF-1 en su músculo desarrollan hipertrofia del músculo esquelético, puede combatir la atrofia muscular relacionada con la edad, y conservado la misma capacidad de regeneración muscular como joven. 17 , 18 En los seres humanos, se ha demostrado que los principales efectos anabólicos de la hormona de crecimiento en el músculo esquelético pueden ser debido a la inhibición de la degradación de proteína muscular (anti-catabólico), aumentando de este modo la proteína neta síntesis. 16 De hecho, la administración de la hormona del crecimiento a los atletas de resistencia durante cuatro semanas se ha demostrado que disminuye el músculo la oxidación de proteínas (un biomarcador de estrés oxidativo) y por la degradación de 50%. 19

Mi punto es una buena noticia. Usted no necesita tomar hormona de crecimiento exógena. Uso de la sauna puede causar una liberación robusta en la hormona de crecimiento, que varía en función del tiempo, la temperatura, y la frecuencia. 1,15

Por ejemplo, dos sesiones de sauna de 20 minutos a 80 ° C (176 ° F) separados por un período de enfriamiento de 30 minutos en los niveles de hormona de crecimiento elevado y dos veces en la línea de base. 1,15 Considerando que, dos sesiones de sauna de 15 minutos a 100 ° C (212 ° F) de calor seco y separado por un período de enfriamiento de 30 minutos dio lugar a un aumento de cinco veces en la hormona del crecimiento. 1,15 Sin embargo, lo que es quizá más sorprendente es que la exposición repetida a todo el cuerpo, la hipertermia intermitente (acondicionado con hipertermia ) a través del uso de la sauna tiene un efecto aún más profundo en el aumento de la hormona de crecimiento inmediatamente después: dos sesiones de sauna de una hora al día a 80 ° C (176 ° F) (bueno, esto es un poco extremo) durante 7 días fue mostrado calor seco para aumentar la hormona del crecimiento por 16 veces en el tercer día. 14 Los efectos de la hormona de crecimiento generalmente persisten durante un par de horas después de la sauna. 1 También es importante tener en cuenta que cuando se combinan la hipertermia y el ejercicio, que inducen un aumento sinérgico en la hormona de crecimiento. 20

Aumento de la sensibilidad a la insulina

La insulina es una hormona endocrina que regula principalmente la homeostasis de la glucosa, en particular mediante la promoción de la captación de glucosa en el músculo y el tejido adiposo. Además, la insulina también desempeña un papel en el metabolismo de proteínas, aunque en un grado menor que el IGF-1. La insulina regula el metabolismo de proteínas en el músculo esquelético por los dos siguientes mecanismos:

  1. Se aumenta la síntesis de proteínas mediante la estimulación de la captación de aminoácidos (particularmente BCAA) en el músculo esquelético. 21
  2. Se disminuye la degradación de proteínas a través de la inhibición de la proteasoma, que es un complejo de proteínas dentro de las células que es en gran parte responsable de la degradación de la mayoría de las proteínas celulares. 22

En los seres humanos, hay más evidencia que indica que los principales efectos anabólicos de la insulina en el músculo esquelético se deben a su acción inhibidora sobre la degradación de las proteínas.

Por ejemplo, la infusión de insulina en los seres humanos sanos, lo que aumentó la insulina posprandial a fisiológica normal (después de una comida) niveles, suprimida degradación de proteínas musculares sin significativo que afecta la síntesis de proteínas del músculo. 23 , 21 En contraste, la deficiencia de insulina (tal como en la diabetes tipo 1 mellitus ) y la resistencia a la insulina (en menor medida) se asocian con un aumento de la degradación del músculo esquelético. 22, 24

Por esta razón, acondicionado hipertérmica también se puede prestar a la promoción del crecimiento muscular mediante la mejora de sensibilidad a la insulina y disminuir el catabolismo de la proteína muscular. Hipertermia intermitente se ha demostrado para reducir la resistencia a la insulina en un modelo de ratón diabético obeso. Ratones diabéticos resistentes a la insulina fueron sometidos a 30 minutos de tratamiento hipertérmico, tres veces a la semana durante doce semanas. Esto resultó en una disminución del 31% en los niveles de insulina y una reducción significativa en los niveles de glucosa en sangre, lo que sugiere de re-sensibilización a la insulina. 10 La hipertermia tratamiento dirigido específicamente el músculo esquelético mediante el aumento de la expresión de un tipo de transportador conocido como GLUT 4, que es responsable para el transporte de glucosa en el músculo esquelético de la circulación sanguínea. La disminución de la captación de glucosa por el músculo esquelético es uno de los mecanismos que conducen a la resistencia a la insulina.

[TIM: Para más diversión con GLUT 4 transportadores, lea el capítulo "Damage Control" en el cuerpo de 4 horas , que cubre la forma de minimizar (o eliminar) el aumento de la grasa de las comidas de trucos o trampas días.]

Relevancia para la Lesión muscular

Los estudios en animales utilizando ratas han demostrado que un tratamiento de hipertermia de 30 minutos y 60 minutos a 41 ° C (105,8 ° F) atenúa la atrofia muscular de las extremidades posteriores durante el desuso por 20% y 32%, respectivamente. 9,25 Con el fin de volver a una Estado hipertrófica después de la lesión, se debe producir la regeneración del músculo ("recarga"). Recarga muscular, si bien son importantes para la hipertrofia, induce el estrés oxidativo sobre todo después de periodos de inactividad, lo que ralentiza la velocidad de recrecimiento del músculo. A 30 minutos de tratamiento con hipertermia a 41 ° C (105.8 ° F) aumentó el rebrote del músculo sóleo en un 30% después de la recarga, en comparación con el tratamiento no hipertermia en ratas. 8 Los efectos de la hipertermia de cuerpo entero en la prevención de la atrofia muscular y aumentar la regeneración del músculo después del inmovilización se demostrado que se producen como consecuencia de los niveles elevados de HSP.8,9,25

Durante la lesión, es posible que se inmoviliza, pero usted no tiene que ser muy móvil para sentarse en la sauna un par de veces a la semana para aumentar sus HSPs! Esta es una clara victoria en el departamento de la lesión y la recuperación. Recuerde, acondicionado con hipertermia (de uso de la sauna) da lugar a una elevación de los niveles de HSP en condiciones normales y conduce a un impulso aún mayor durante el ejercicio (o cuando se eleva la temperatura corporal). 11-13

Relevancia para la rabdomiolisis

Acondicionado Hyperthermic también puede ser capaz de proteger contra la rabdomiolisis (rotura muscular debido al sobreesfuerzo muscular severa) a través de la inducción de HSP32 también conocida como hemo oxigenasa 1. 26 , 27

La rabdomiólisis libera mioglobina, un subproducto del tejido muscular roto, en el torrente sanguíneo, lo que puede causar insuficiencia renal. [TIM: CrossFitters, ver sus niveles de CPK después glute-jamón trabajo abdominal. Si usted no puede hacer tablones largos con los pies * contra * una pared, no lo hagas ROM hiper-extendida, trabajo balístico ab.]

Desde la mioglobina es una proteína que contiene hemo-, HSP32 (hemo oxigenasa 1) puede degradar rápidamente la mioglobina antes de que tenga efectos tóxicos sobre el riñón. 26,27 De hecho, la inducción de HSP32 en ratas se ha demostrado que protege contra rabdomiólisis en ratas. 26 Esta función de HSP32 es muy diferente de la función clásica de las HSP en la prevención de la degradación de proteínas. Una vez más, la aclimatación al calor causa una expresión basal más alto de HSP y una expresión más robusta al estrés por calor. 11-13 Cuanto más calor aclimató su cuerpo es (el pre-acondicionamiento es la clave en este caso), el más alto su expresión HSP32 será durante físico actividad y esto proteger los riñones del producto de degradación mioglobina tóxico.

Eso es un negocio redondo.

Longevidad

En las moscas y gusanos, una breve exposición a tratamiento térmico se ha demostrado que aumenta su vida útil hasta en un 15% y se ha demostrado que este efecto está mediado específicamente por los HSP. 28 , 29 , 30

Mientras que el estudio de los efectos de algo así como acondicionado hipertermia sobre la longevidad es de por sí difícil en los seres humanos (obviamente), se han producido algunas asociaciones positivas preliminares con las variaciones en el gen HSP70 asociado con incremento en la expresión y la longevidad. 31

Efectos del estrés por calor en el cerebro

Una de las formas en que el cerebro responde a una lesión en el nivel celular se incrementa la producción de HSP.

Esto incluye la lesión isquémica (es decir, derrame cerebral), lesión traumática, y la excitotoxicidad (epiléptico). 32 Lo que complica las cosas, sin embargo, en el contexto de "acondicionado hipertérmica" (o la aclimatación al calor deliberada) es que mientras que en la hipertermia un lado se ha demostrado para reducir la frecuencia de las crisis y los daños que causan post-acondicionado, hipertermia en realidad puede aumentar el daño causado por las convulsiones si ocurren durante un período de estrés por calor.En otras palabras, el estrés y sus efectos perjudiciales son aditivos. 33 , 34

Eso (y es la advertencia implícita) Dicho esto, la hipertermia inducida sauna-se ha demostrado que induce una activación robusta del sistema nervioso simpático y el eje hipotálamo-pituitario-adrenal (HPA).

Un estudio demostró que los hombres que se quedaron en la sauna que se calentó a 80 ° C (176 ° F) hasta el agotamiento subjetiva aumentó la norepinefrina por 310%, tuvieron un incremento de 10 veces en la prolactina, y en realidad modesta disminución de cortisol. 1,15 Similarmente , en otro estudio, las mujeres que pasaron sesiones de 20 minutos en una sauna seca dos veces a la semana tuvieron un incremento del 86% en la norepinefrina y un aumento del 510% en la prolactina después de la sesión. 35

La norepinefrina ayuda con el enfoque y la atención, mientras que la prolactina favorece el crecimiento de mielina, lo que hace la función de su cerebro más rápido, que es clave en la reparación de daños en las células nerviosas. 36 , 37

Además de aumentar la norepinefrina, la aclimatación al calor en realidad se ha demostrado que aumenta la capacidad biológica para almacenar norepinefrina para su posterior liberación. 38 A la luz del hecho de que la respuesta a la norepinefrina ejercicio ha demostrado ser mitigado en los niños con TDAH y que los inhibidores selectivos de la recaptación de norepinefrina (NRI) se prescriben con frecuencia para tratar el TDAH (entre otras cosas), el uso de estrés térmico y posterior aclimatación debe ser probado por su eficacia como alternativa terapéutica interesante. 39

La neurogénesis

El estrés por calor se ha demostrado que aumenta la expresión de derivado del cerebro factor neurotrófico (BDNF) más que el ejercicio solo cuando se utiliza junto con el ejercicio. 40

Esto es importante porque el BDNF aumenta el crecimiento de nuevas células cerebrales, así como la supervivencia de las neuronas existentes. Un aumento de la neurogénesis se piensa que es responsable de la mejora del aprendizaje. 41 el papel de BDNF en el cerebro es también para modular la plasticidad neuronal y la memoria a largo plazo, mientras que también haber sido mostrado para mejorar la ansiedad y la depresión de los acontecimientos estresantes de la vida temprana. 42 En Además de la función de BDNF juega en el cerebro cuando salga al mercado como consecuencia de ejercicio, el BDNF también se secreta por el músculo en el que desempeña un papel en la reparación del músculo y el crecimiento de nuevas células musculares. 43

Mientras BDNF específicamente se ha demostrado que jugar algún papel en el alivio de la depresión de los eventos estresantes de la vida temprana, hipertermia de todo el cuerpo también se ha demostrado para mejorar la depresión en pacientes con cáncer.44 En este estudio en particular, sin embargo, se especuló que el beta-endorfina (que también es inducido por la hipertermia), no BDNF, puede haber sido el agente responsable de este efecto. Como acotación al margen, una de las razones por hipertermia de todo el cuerpo se utiliza a veces con los pacientes de cáncer se debe a que puede potenciar los efectos de los agentes quimioterapéuticos. 45

Alto y El papel de la dinorfina del Corredor

Alguna vez se preguntó lo que es responsable de los máximos o después del ejercicio de la "Euforia del Corredor", en general? Usted probablemente ha escuchado que es debido a las endorfinas, pero eso no es toda la historia.

Los beta-endorfinas son los opiáceos endógenos (naturales) que son una parte del sistema analgésico natural del cuerpo, conocido como el sistema opioide mu, que los mensajes de dolor bloque de propagación desde el cuerpo al cerebro en un proceso llamado antinocicepción. Lo que es menos conocido es que el cuerpo también produce un péptido conocido como dinorfina (un "opioide kappa"), que es generalmente responsable de la sensación de disforia. El malestar experimentado durante el ejercicio intenso, exposición a calor extremo (tal como en un sauna), o comer la comida picante (capsaicina) se debe a la liberación de dinorfina. La liberación de dinorfina produce una regulación al alza y la sensibilización de los receptores opioides mu, que interactúan con la beta-endorfina. 46 Este proceso es lo que subyace a la "euforia del corredor", y se precipitó directamente por la incomodidad de ejercicio físico. Traducción: cuanto mayor es el malestar experimentado durante el entrenamiento o en la sauna, mejor es la alta endorfina será después. Ahora usted entiende el mecanismo biológico subyacente que explica esto.

¿Cómo es esto relevante para acondicionamiento de hipertermia y uso de la sauna?

El estrés por calor a partir de la exposición al calor en una sauna seca se ha demostrado que causa un aumento potente en los niveles de beta-endorfinas, incluso más que el ejercicio solo. 1,15

Un estudio en ratas explica esto de alguna manera: dinorfina entregado directamente a una parte del hipotálamo en el cerebro de ratas provoca una caída en su temperatura corporal, mientras que el bloqueo de dinorfina con un antagonista fue demostrado para prevenir esta misma respuesta. Del mismo modo, los agonistas de receptores mu se han mostrado para inducir aumentos en la temperatura corporal en las ratas. 47 Lo que esto parece implicar es que tal vez, deliberadamente por la manipulación de la temperatura de su cuerpo en realidad se está involucrado directamente las mu (endorfinas) y los sistemas de kappa (dinorfina) opioide ya que claramente desempeñan un papel en la regulación de la temperatura en general.

En Conclusión

Para recapitular y remachar el clavo: aclimatar su cuerpo al estrés térmico por intermitente hipertermia de todo el cuerpo a través de uso de la sauna ("acondicionamiento hipertérmica") se ha demostrado que:

Mejorar la resistencia a través de:

  • El aumento de la entrega de nutrientes a los músculos lo que se reduce el agotamiento de las reservas de glucógeno.
  • La reducción de la frecuencia cardiaca y reducir la temperatura del núcleo durante la carga de trabajo.

Aumentar la hipertrofia muscular mediante la prevención de la degradación de proteínas a través de los tres medios siguientes:

  1. La inducción de proteínas de choque de calor y una respuesta hormético (que también se ha demostrado que aumenta la longevidad en organismos inferiores).
  2. Causar una masiva liberación de la hormona del crecimiento.
  3. Mejorar la sensibilidad a la insulina.

Acondicionado Hyperthermic también tiene efectos positivos sólidos sobre el cerebro:

  • Aumenta el almacenamiento y la liberación de noradrenalina, lo que mejora la atención y la concentración.
  • Aumenta la prolactina, que hace que su cerebro funcione más rápido mediante la mejora de la mielinización y ayuda a reparar las neuronas dañadas.
  • Aumenta BDNF, lo que provoca el crecimiento de nuevas células cerebrales, mejora la capacidad para que se retenga la información nueva, y aminora ciertos tipos de depresión y ansiedad.
  • Provoca un aumento robusto en dinorfina, lo que resulta en su cuerpo cada vez más sensibles a las endorfinas siguientes.

La vida es estresante.

Cuando usted hace ejercicio, que están obligando a su cuerpo para hacerse más resistentes al estrés (paradójicamente) a través de la tensión sí mismo.

Acondicionado hipertérmica es una herramienta novedosa y posiblemente eficaz que puede mejorar su resistencia a la clase de estrés asociado con el, así como actividades de acondicionamiento físico alguno que no están tradicionalmente asociadas con la aptitud, como los efectos protectores de las HSP en varios tipos de estrés. Dicho esto, aplicado deliberadamente estrés físico, si el estrés por calor o el ejercicio corriente, es algo que requiere precaución.

Usted no debe evitarlo por completo, pero debe usar el sentido común, no se abrume, y asegúrese de conocer sus límites. (NOTA: no debe beber alcohol antes o durante el uso de la sauna, ya que aumenta el riesgo de muerte). 48 Variación Personal probablemente entra en juego cuando la búsqueda de su propio punto óptimo para la construcción de la tolerancia térmica y evitar sobre-extenderse a sí mismo.

Yo creo que el condicionamiento de hipertermia, en general, puede valer la pena un vistazo más de cerca como una herramienta en la caja de herramientas de los atletas.Tal vez puede ser utilizado para mucho más que la relajación?

Pero no importa lo entusiasta que puede estarlo, recuerde:

  • Calienta de manera responsable y con otra persona, nunca solos.
  • Nunca caliente a ti mismo en estado de ebriedad, y los amigos no dejan a amigos sauna borracho.
  • Si usted está embarazada o tiene alguna condición médica, saunas no son para ti. Hable con su médico antes de comenzar este o cualquier otro régimen que implica factores de estrés físico.

Tenga cuidado, damas y caballeros.

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SOBRE EL AUTOR: Dr. Rhonda Patrick

Usted puede encontrar más de vídeo y la escritura de la Dra. Rhonda Patrick en su página web, FoundMyFitness.com .

  1. Hannuksela, ML & Ellahham, beneficios y riesgos de la sauna de baño S.. La revista estadounidense de medicina 110, 118-126 (2001). Esto es en realidad un artículo de revisión importante que cubre algunos de los beneficios del uso de la sauna incluyendo las ventajas cardiovasculares y los cambios hormonales, como el aumento en los niveles de GH. También me gusta porque cubre algunos de los riesgos del consumo de alcohol antes o durante la sauna. [ ]
  2. Ricardo Costa JS, MJC, Jonathan P. Moore y Neil P. Walsh. Calentar las respuestas de aclimatación de un grupo de corredores de ultrafondo la preparación para la competencia basada en el desierto caliente. European Journal of Sport Science, 1-11 (2011). Los tamaños de las muestras en ambos estudios se hace referencia aquí y en el n º 4 tienen tamaños de muestra pequeños, pero son dos estudios independientes que se complementan entre sí. Este estudio también refuerza las mejoras de resistencia en el # 5. [ ]
  3. King, DS, Costill, DL, Fink, WJ, Hargreaves, M. & Fielding, RA metabolismo muscular durante el ejercicio en el calor en los seres humanos no aclimatados y climatizadas. J Appl Physiol 59, 1350-1354 (1985). Este estudio muestra que la utilización de glucógeno disminuye en los corredores después de la aclimatación al calor. El tamaño de la muestra es pequeño, pero ref # 7 (otra pequeña muestra) es un estudio independiente que muestra el mismo efecto. [ ]
  4. Scoon, GS, Hopkins, WG, Mayhew, S. & Cotter, JD Efecto de la post-ejercicio sauna baño en el rendimiento de resistencia de los corredores masculinos competitivos. Diario de la ciencia y la medicina en el deporte / Sports Medicine Australia 10, 259-262, doi:. 10.1016/j.jsams.2006.06.009 (2007) Este estudio muestra el efecto de preacondicionamiento del cuerpo al estrés por calor mediante el uso de una sauna durante al menos 30 minutos inmediatamente después de después de la sesión de entrenamiento.Mientras que la muestra del estudio es pequeña, otros estudios mencionados en el # 2, # 5 refuerzan y complementan esto. También tengo algunos datos anecdóticos. Hice un poco de experimentación seria con la sauna hace un par de años, cuando tuve acceso a una sauna. Me sentaba en la sauna con capacidad para 60 min. hasta que me empujó a la incomodidad física extrema cerca de 4-5 veces a la semana. Me sustancialmente (y sé que esto es sólo la anécdota) aumenté mis RP funcionamiento. [ ]
  5. Michael N. Sawka, armas químicas y biológicas, Kent B. Pandolf. Las respuestas termorreguladoras a estrés agudo ejercicio-calor y calor aclimatación. Manual de Fisiología, Fisiología del Medio Ambiente (2011). Este es un buen artículo de revisión que abarca muchos de los mecanismos que subyacen en las mejoras de resistencia como consecuencia de la aclimatación al calor. [ ]
  6. Garrett, AT, Creasy, R., Rehrer, NJ, Patterson, MJ y Cotter, JD Efectividad de la aclimatación al calor de corta duración para los atletas altamente entrenados. Revista Europea de la fisiología aplicada 112, 1827-1837, doi: 10.1007/s00421-011-2153-3 (2012). [ ]
  7. Kirwan, JP et al. La utilización de sustratos en el músculo de la pierna de los hombres después de la aclimatación al calor. J Appl Physiol (1985) 63, 31-35 (1987). Los resultados de este estudio refuerzan los datos de ref # 3.Ambas muestras pequeñas pero múltiples estudios que muestran el mismo efecto hace que el argumento más fuerte. [ ]
  8. Selsby, JT et al. Hipertermia intermitente mejora la regeneración del músculo esquelético y atenúa el daño oxidativo siguiente recarga. J Appl Physiol (1985) 102, 1702-1707, doi:. 10.1152/japplphysiol.00722.2006 (2007) Se trata de un documento importante porque demuestra que la hipertermia intermitente puede mejorar la regeneración del músculo esquelético en ratas después de dejar de usar a través de la inducción de choque térmico proteínas. Tener una manera cuantitativa de la masa muscular medida no invasiva en humanos es difícil. A pesar de que el experimento se realizó en ratas (N = 40) este es un buen estudio, ya que también muestra mecanismo. [ ]
  9. Naito, H. et al. El estrés por calor atenúa atrofia del músculo esquelético en ratas-no ponderado de los miembros posteriores. J Appl Physiol 88, 359-363 (2000). Este estudio demuestra que la inducción de HSP por hipertermia intermitente en ratas puede prevenir la atrofia muscular durante el desuso del músculo. Una vez más, este estudio fue en ratas pero muestra el mecanismo tiene tiene un buen tamaño de la muestra (N = 40). [ ]
  10. Kokura, S. y col. Hipertermia de todo el cuerpo mejora la resistencia a la insulina inducida por la obesidad en ratones diabéticos. Revista internacional de la hipertermia: la revista oficial de la Sociedad Europea de Oncología hipertermales, North American hipertermia Grupo 23, 259-265, doi:. 10.1080/02656730601176824 (2007) Este estudio fue realizado en ratones (n = 20), sino que demuestra una muy importante hallazgo mecanicista que la hipertermia aumenta la expresión de los transportadores de glucosa en el músculo esquelético, mejorando así la sensibilidad a la insulina. Ejercicio (que eleva la temperatura del núcleo del cuerpo.) Es conocido para mejorar la sensibilidad a la insulina. Este es un mecanismo fresco por las que esto puede ocurrir. [ ]
  11. Yamada, PM, Amorim, FT, Moseley, P., Robergs, R. & Schneider, SM Efecto de la aclimatación al calor en la proteína de choque térmico 72 y la interleucina-10 en los seres humanos. J Appl Physiol (1985) 103, 1196-1204, doi:. 10.1152/japplphysiol.00242.2007 (2007) Este estudio incluye una muestra relativamente pequeña humana (N = 12), pero es muy importante porque demuestra que las causas de aclimatación al calor una mayor inducción de proteínas de choque térmico como consecuencia del ejercicio posterior. Este es el concepto fundamental detrás acondicionado hipertermia. [ ]
  12. Moseley, proteínas de choque de calor PL y la adaptación de calor de todo el organismo. J Appl Physiol (1985) 83, 1413-1417 (1997). Este es un artículo de revisión que explica algunas de las funciones de las HSP y refuerza los datos de referencia # 11 lo que demuestra que la aclimatación al calor puede aumentar la expresión de las HSP. [ ]
  13. Kuennen, M. et al. Termotolerancia y la aclimatación al calor pueden compartir un mecanismo común en los seres humanos. American journal of physiology.Reguladora, integrante y comparativa fisiología 301, R524-533, doi:. 10.1152/ajpregu.00039.2011 (2011) Este estudio es otro pequeño tamaño de la muestra humana (N = 8), sino que refuerza los datos de ref # 11, ya que demuestra que algunos de los efectos positivos de la aclimatación al calor se deben al aumento de la expresión de las HSP.El estudio muestra incluso especificidad aquí mediante la administración de un inhibidor de HSP, que mejora los efectos positivos de la aclimatación al calor. [ ]
  14. Leppäluoto, J. et al. Efectos endocrinos del repetido baño sauna. Acta Physiologica Scandinavica 128, 467-470, doi:. 10.1111/j.1748-1716.1986.tb08000.x (1986) Este es un estudio muy importante porque muestra las respuestas hormonales profundos usar sauna repetido en humanos (N = 17) . El día 3, la hormona de crecimiento se incrementó 16 veces, poniendo de relieve la importancia del condicionamiento hipertermia. [ ]
  15. Kukkonen-Harjula, K. y col. Respuestas hemodinámicas y hormonales para calentar la exposición en un baño de sauna finlandesa. Revista Europea de la fisiología aplicada y fisiología del trabajo 58, 543-550 (1989). pesar de que el tamaño de la muestra humana en este estudio es pequeño (N = 8), muestra que diferentes temperaturas y duraciones afectan diferencialmente hormonas. Pequeña muestra o no, los cambios químicos fundamentales en este estudio son reforzados a partir de los datos referenciados en el # 1 y # 4. [ ]
  16. Velloso, Reglamento CP de la masa muscular por la hormona de crecimiento y de IGF-I. British journal of farmacología 154, 557-568, doi: 10.1038/bjp.2008.153 (2008). [ ]
  17. Coleman, ME et al. El vector de expresión miogénica del factor de crecimiento similar a la insulina estimula la diferenciación de las células musculares y la hipertrofia de miofibras en ratones transgénicos. El Journal of Biological Chemistry 270, 12109 a 12116 (1995). En este estudio ratones fueron diseñados para expresar constitutivamente altos niveles de IGF-1 humano en sus células madre de músculo. Esto causó la proliferación y diferenciación de mioblastos y causó la hipertrofia muscular. [ ]
  18. Barton, ER, Morris, L., Musaró, A. Rosenthal, N. & Sweeney, HL-muscular específica la expresión del factor de crecimiento similar a la insulina I declive contadores muscular en ratones mdx. El diario de la biología de las células 157, 137-148, doi: 10.1083/jcb.200108071 (2002). [ ]
  19. Healy, ML et al. La hormona del crecimiento en dosis altas ejerce un efecto anabólico en reposo y durante el ejercicio en los atletas entrenados en resistencia. El Diario de la endocrinología clínica y metabolismo 88, 5221-5226 (2003). [ ]
  20. Ftaiti, F. et al. Efecto de la hipertermia y la actividad física en circulación de hormona de crecimiento. Fisiología Aplicada, la nutrición y el metabolismo = Physiologie appliquee, nutrición et métabolisme 33, 880-887, doi:. 10.1139/H08-073 (2008) Este estudio demuestra que la hipertermia efecto sinérgico con el ejercicio para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento en los seres humanos. Así que usted puede sentir la quemadura de su rutina y luego saltar de inmediato en la sauna para efectos amplificados. Una vez más, pequeña muestra (N = 8), pero su conclusión es lógica e intuitivamente sigue los otros estudios.Cualquier cosa que aumenta considerablemente la temperatura central debe aumentar la hormona del crecimiento y los efectos se potencian entre sí. [ ]
  21. Louard, RJ, Fryburg, DA, Gelfand, RA & Barrett, EJ insulina sensibilidad de las proteínas y el metabolismo de la glucosa en el músculo esquelético antebrazo humano. El Diario de la investigación clínica 90, 2348-2354, doi:. 10.1172/JCI116124 (1992) Este estudio demostró que la insulina estimula la captación de aminoácidos de cadena ramificada en el antebrazo (infusión post-absorción y la insulina) El tamaño de la muestra en este estudio humano era bueno (N = 39). [ ]
  22. Lecker, SH, Goldberg, AL & Mitch, NOSOTROS La degradación de proteínas por la vía de la ubiquitina-proteasoma en estados normales y de enfermedad.Revista de la Sociedad Americana de Nefrología: JASN 17, 1807-1819, doi:. 10.1681/ASN.2006010083 (2006) Se trata de un artículo de revisión que cubre el mecanismo por el cual la insulina disminuye la degradación de proteínas:. inhibición del proteasoma [ ]
  23. Chow, LS et al. Mecanismo del efecto anabólico de la insulina en el músculo: la medición de la síntesis de proteína muscular y una degradación utilizando aminoacil-ARNt y otras medidas de sustitución. American journal of physiology. Endocrinología y metabolismo 291, E729-736, doi:. 10.1152/ajpendo.00003.2006 (2006) Este estudio utilizó varios métodos diferentes para medir la síntesis y degradación de proteínas en 18 seres humanos después de la infusión de insulina. Los niveles de insulina se elevaron a niveles postprandiales fisiológicamente relevantes. [ ]
  24. Guillet, C., Masgrau, A., Walrand, S. & Boirie, metabolismo de las proteínas Y. alterada: interrelaciones entre la obesidad, resistencia a la insulina y la inflamación. Opiniones Obesidad: una revista oficial de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad 13 Suppl 2, 51-57, doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01037.x (2012). [ ]
  25. Selsby, JT y Dodd, SL Tratamiento de calor reduce el estrés oxidativo y protege la masa muscular durante la inmovilización. American journal of physiology. Reguladora, integrante y comparativa fisiología 289, R134-139, doi:. 10.1152/ajpregu.00497.2004 (2005) Este estudio sólo refuerza y complementa el efecto protector que HSPs tienen en la masa muscular durante el desuso. Refuerza los datos mencionados en el n º 9. [ ]
  26. Nath, KA et al. La inducción de la hemo oxigenasa es una respuesta rápida, protección de rabdomiólisis en la rata. El Diario de la investigación clínica 90, 267-270, doi:. 10.1172/JCI115847 (1992) Esta referencia es relevante para el mecanismo por el cual acondicionado hipertermia puede proteger contra rabdomiolisis: inducción de HSP32. [ ]
  27. Wei, Q., Colina, RM, Su, Y., Huang, S. & Dong, Z. hemo oxigenasa-1 inducción contribuye a la protección renal de G-CSF durante la lesión renal aguda rabdomiolisis asociada. American journal of physiology. Fisiología Renal 301, F162-170, doi: 10.1152/ajprenal.00438.2010 (2011). [ ]
  28. Khazaeli, AA, Tártaro, M. Pletcher, SD y Curtsinger, JW extensión longevidad inducida por calor en Drosophila. I. El tratamiento térmico, la mortalidad y termotolerancia. Los diarios de la gerontología. Serie A, las ciencias biológicas y las ciencias médicas 52, B48-52 (1997). Esta referencia, así como los dos más inmediatos siguientes, copia de seguridad de la noción de que el choque térmico se extiende la vida útil de los organismos inferiores a través de HSP inducción. [ ]
  29. Lithgow, GJ, Blanco, TM, Melov, S. & Johnson, TE termotolerancia y prolongada vida útil conferidos por mutaciones de un solo gen e inducidos por el estrés térmico. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América 92, 7540 a 7544 (1995). [ ]
  30. Tártaro, M., Khazaeli, AA y Curtsinger, JW chaperoning extendieron la vida.Naturaleza 390, 30, doi: 10.1038/36237 (1997). [ ]
  31. Singh, R. et al. Proteínas de choque térmico antiinflamatorio 70 genes están asociados positivamente con la supervivencia humana. Diseño actual farmacéutica 16, 796-801 (2010). Este estudio fue una cohorte longitudinal de una población Dinamarca (N = 168) que se encontró un ligero aumento de la longevidad (1 año) en las mujeres que tenía un polimorfismo en el gen HSP70 que era asociado con el aumento de expresión de HSP al estrés por calor. [ ]
  32. Yenari, MA, Giffard, RG, Sapolsky, RM & Steinberg, GK El potencial neuroprotector de la proteína de choque térmico 70 (HSP70). La medicina molecular hoy 5, 525-531 (1999). [ ]
  33. Duveau, V., Arthaud, S., Serre, H., Rougier, A. & Le Gal La Salle, G. transitoria hipertermia protege contra ataques posteriores y daño celular inducido por la epilepsia en la rata. Neurobiología de la enfermedad 19, 142-149, doi: 10.1016/j.nbd.2004.11.011 (2005). [ ]
  34. Lundgren, J., Smith, ML, Blennow, G. & Siesjo, BK hipertermia e hipotermia agrava aminora el daño cerebral epiléptica. La investigación del cerebro Experimental. Experimentelle Hirnforschung. Experimentación cérébrale 99, 43-55 (1994). [ ]
  35. Laatikainen, T., Salminen, K., Kohvakka, A. y Pettersson, J. Respuesta de endorfinas en plasma, la prolactina y catecolaminas en las mujeres a un intenso calor en un sauna. Revista Europea de la fisiología aplicada y fisiología del trabajo 57, 98-102 (1988). Este estudio refuerza ref # 15 en cuanto a la respuesta de la noradrenalina, pero esto demuestra que en las mujeres. Además, el tamaño smaple es pequeño (N = 11), por lo que es bueno tener múltiples estudios que muestran efectos similares. [ ]
  36. Salbaum, JM et al. La clorotoxina desinhibición-mediada de las neuronas noradrenérgicas locus coeruleus utilizando un enfoque transgénico condicional. La investigación del cerebro 1016, 20-32, doi: 10.1016/j.brainres.2004.03.078 (2004). [ ]
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  38. Christman, JV & Gisolfi, aclimatación CV Heat: el papel de la noradrenalina en el hipotálamo anterior. J Appl Physiol (1985) 58, 1923-1928 (1985). [ ]
  39. Wigal, SB et al. Respuesta de las catecolaminas al ejercicio en niños con trastorno de hiperactividad con déficit de atención. Pediatric Research 53, 756-761, doi: 10.1203/01.PDR.0000061750.71168.23 (2003). [ ]
  40. Goekint, M., Roelands, B. Heyman, E., Njemini, R. & Meeusen, R. Influencia de citalopram y de la temperatura ambiental sobre los cambios inducidos por el ejercicio en BDNF. Letras Neuroscience 494, 150-154, doi:. 10.1016/j.neulet.2011.03.001 (2011) Este estudio tuvo un n = 8 (bueno, pequeño) pero … es demostrado que la hipertermia y el ejercicio Synergize elevar BDNF. Esto es impresionante. ¿Quién no quiere más BDNF? [ ]
  41. van Praag, H. Christie, BR, Sejnowski, TJ y Gage, FH Correr mejora la neurogénesis, el aprendizaje y la potenciación a largo plazo en ratones. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos de América 96, 13.427 a 13.431 (1999). [ ]
  42. Maniam, J. & Morris, el ejercicio MJ Voluntaria y la dieta alta en grasas apetecible tanto mejorar el perfil de estrés y las respuestas de comportamiento en ratas macho expuestas a estrés primeros años de vida: el papel de hipocampo. Psychoneuroendocrinology 35, 1553-1564, doi: 10.1016/j.psyneuen.2010.05.012 (2010). [ ]
  43. Pedersen, BK del músculo como un órgano secretor. Comprhensive Fisiología (2013). [ ]
  44. Koltyn, KF, Robins, HI, Schmitt, CL, Cohen, JD & Morgan, WP Cambios en el estado de ánimo siguientes hipertermia de todo el cuerpo. Revista internacional de la hipertermia: la revista oficial de la Sociedad Europea de Oncología hipertermales, North American hipertermia Grupo 8, 305-307 (1992).[ ]
  45. Liu, XL et al. [Efecto terapéutico de la hipertermia de todo el cuerpo en combinación con quimioterapia en pacientes con cáncer avanzado]. Zhong Nan da xue xue bao. Yi prohibición xue = Revista de Universidad Central del Sur. Ciencias médicas 31, 350-352 (2006). [ ]
  46. Narita, M. et al. Heteróloga adaptación del receptor opioide mu mediante estimulación repetida de receptor opioide kappa: regulación de la activación de la proteína G y antinocicepción. Diario de Neuroquímica 85, 1171-1179 (2003).Este estudio fue realizado en ratones, pero los espectáculos que repiten la activación del receptor opioide kappa causa receptor opioide mu para ser más sensibles a los beta-endorfina. Este estudio proporciona un mecanismo por el cual el disfórico sensación de ejercicio o el estrés por calor en última instancia, puede dar lugar a una mejor "alto nivel de endorfinas." [ ]
  47. Xin, L., Geller, EB y Adler, la temperatura corporal MW y los efectos analgésicos de la mu selectivo y los agonistas del receptor opioide kappa microdialyzed en cerebro de rata. El diario de la farmacología y la terapéutica experimental 281, 499-507 (1997). [ ]
  48. Heckmann, JG, Rauch, C., Seidler, S., Dutsch, M. & Kasper, el síndrome de apoplejía B. Sauna. Diario de accidente cerebrovascular y enfermedad cerebrovascular: el Diario Oficial de la Asociación Nacional de Apoplejía 14, 138-139, doi:. 10.1016/j.jstrokecerebrovasdis.2005.01.006 (2005) Esta referencia es sólo un N = 1 donde aa hombre había consumido varios vasos de vino antes de llegar en la sauna y fue, posteriormente, encontrado muerto. El consumo de alcohol, mientras que en la sauna puede causar deshidratación severa, hipotensión, arrhthymia y accidente
  49. cerebrovascular embólico. Esto también es revisado en la referencia # 1 [ ]

 

Fuente: http://www.fourhourworkweek.com/blog/2014/04/10/saunas-hyperthermic-conditioning/

El síndrome de sobre entrenamiento: criterios diagnósticos y conductas terapéuticas

Resumen: En los atletas de alto rendimiento, el entrenamiento deportivo tiene niveles de exigencia muy considerables. Debe haber un sutil equilibrio entre el esfuerzo y el contraesfuerzo. Entre la ejecución y la recuperación. Esto tanto para sesiones individuales como para los ciclos y etapas del entrenamiento.
Franquear la barrera de lo que el atleta puede asimilar sin menoscabo de su equilibrio biológico y su salud, y acumular excesos continuos o intermitentes, pero de manera persistente, puede conducir al síndrome de sobreentrenamiento, que afecta en mayor o menor grado, tanto el rendimiento como la salud del atleta.
Para evitar que esto suceda hay que tener un adecuado control del entrenamiento, con evaluación periódica de las variables bioquímicas que orientan sobre lo adecuado o inadecuado de las cargas de entrenamiento y la recuperación; y controles médicos periódicos que proporcionen una información amplia de las condiciones y estado de salud del sujeto.
Sin embargo, aún con todos los cuidados que se ponen en acción para evitar que se llegue al estado de sobreentrenamiento, pueden concurrir factores no previstos, que precipiten el cuadro. De inmediato hay que tomar todas las medidas necesarias para controlar el grado de repercusión que éste pueda tener en la salud del individuo. En este trabajo se presentan los criterios que con mayor frecuencia se utilizan para su diagnóstico, y las pautas terapéuticas generales y específicas, recomendadas.

Introducción
El síndrome de sobreentrenamiento, es un cuadro clínico caracterizado por una disminución marcada y sostenida del rendimiento físico, con importante afectación neuro-endocrina, alteraciones inmunológicas, aumento de los marcadores inflamatorios, incapacidad de recuperarse aún con disminución o cese de la actividad, deterioro en grado variable del estado de salud y afectación de la calidad de vida del deportista, ocasionado por entrenamiento excesivo, o recuperación insuficiente, unido frecuentemente a cambios en los hábitos de vida, o problemas de contenido emocional de distinta índole (1-5).
Se han utilizado diversas expresiones para representar el estado aquél, en el que el sujeto se sobrepasa en sus actividades deportivas, con acumulación progresiva de fatiga que incide negativamente en todo su ámbito vital, y de manera particular en su rendimiento deportivo, tales como: sobreexigencia, extralimitación, entrenamiento excesivo sostenido, fatiga crónica severa, síndrome de bajo rendimiento inexplicable y otras más. Recientemente se han establecido tres categorías para clasificar la severidad y consecuencias del exceso de entrenamiento (2,6): 1) la extralimitación funcional (EF); 2) la extralimitación no funcional (ENF); y 3) el síndrome de sobreentrenamiento (SSE). En la EF la disminución del rendimiento y la fatiga son reversibles con un período de recuperación breve. La ENF se caracteriza porque la disminución del rendimiento y la sensación de fatiga persisten después del período de recuperación. El SSE es el nivel más severo y casi siempre tiene consecuencias a corto y mediano plazo.
La incidencia y prevalencia del sobreentrenamiento es variable. En atletas olímpicos se ha reportado una incidencia entre el 10% y 28% (7), y de acuerdo a la nueva terminología, se ha estimado que entre el 20% y 60% de los atletas, experimentan los efectos negativos de un entrenamiento excesivo, al menos una vez en su carrera (6). Los atletas encuestados, además del exceso de entrenamiento, señalaron otros factores, que podrían contribuir al sobreentrenamiento, tales como: exceso de viajes y competencias, disminución de los períodos de descanso, tiempo de recuperación insuficiente, y un estilo de vida “no muy saludable” (7). En el argot deportivo estos otros factores se denominan “cargas fantasma”.
En las últimas décadas, el SSE ha recibido una atención especial por parte de fisiólogos, médicos del deporte, entrenadores y atletas, porque constituye una seria amenaza tanto para el rendimiento deportivo como para la salud del deportista (6). Aunque no existe un cuadro patognomónico de sobreentrenamiento, se han reunido evidencias de índole clínica, fisiológica, bioquímica, inmunológica y psicológica ( 8) que han permitido estructurar un plan de trabajo más coherente y armónico para la detección y diagnóstico de este síndrome.

FACTORES ASOCIADOS
Además de los elementos vinculados con la vida deportiva del atleta, en oportunidades confluyen una serie de factores, no relacionados directamente con el entrenamiento, que pueden comportarse como factores desencadenantes del sobreentrenamiento. Podemos mencionar:

  • Enfermedad orgánica no diagnosticada o no controlada. En oportunidades el factor desencadenante es una enfermedad infecciosa, como una caries dental; o una enfermedad metabólica como la Diabetes Mellitus; o una enfermedad con componente alérgico, como el asma bronquial. 
  • Cambio en los hábitos alimentarios. Restricción calórica en la dieta con balance energético negativo. Ingesta insuficiente de hidratos de carbono y/o proteínas. Deficiencia de minerales y oligoelementos. 
  • Cambio de residencia, con las implicaciones que ello conlleva. 
  • Desplazamientos a lugares geográficos con cambios importantes de latitud y/o altitud, sin tiempo suficiente para la aclimatación. En cuyo caso, el cambio de huso horario puede tener implicaciones en los ciclos circadianos hormonales. El aumento de altitud ocasiona disminución de la presión parcial de oxígeno y ello incide en el rendimiento, en los deportes de resistencia. 
  • Cambios en el horario y el tiempo de sueño. 
  • Cambio de entrenador. 
  • Situaciones personales y/o familiares adversas, con distrés emocional (defunción, separación, estudios, laborales…)

Manifestaciones del sobreentrenamiento
Las manifestaciones del sobreentrenamiento son diversas y numerosas. Israel ( 8) , describió el sobreentrenamiento, haciendo la distinción entre las manifestaciones simpáticas y parasimpáticas, aunque hoy en día se han incorporado otros elementos más. A continuación se presentan las manifestaciones más resaltantes en las diferentes categorías: clínicas, fisiológicas, bioquímicas, inmunológicas, psicológicas, factores de rendimiento y aspectos técnicos (8-11).

CLÍNICAS

  • Irritabilidad. 
  • Inquietud. 
  • Dolor muscular. 
  • Sensación permanente de fatiga. 
  • Hiporexia ( falta de apetito ) o anorexia. 
  • Astenia. 
  • Naúseas, gastritis u otras manifestaciones gastrointestinales. 
  • Vómitos, diarrea, constipación. 
  • Pérdida de peso. 
  • Rabdomiolisis.

FISIOLÓGICAS

  • Alteraciones en la frecuencia cardíaca en reposo, ejercicio y recuperación. 
  • Alteraciones en la presión arterial (hiper o hipotensión). 
  • Cambios respiratorios (taquipnea, hiperpnea, hiperventilación). 
  • Aumento del consumo de oxígeno en esfuerzos submáximos. 
  • Disminución de la eficiencia mecánica. 
  • Disminución de la masa magra. 
  • Aumento del metabolismo basal. 
  • Cambios en el ECG (onda T y segmento S-T anormales).

NEUROENDOCRINAS Y BIOQUÍMICAS 
Aumento de la concentración de urea. 

  • Aumento en la CPK. 
  • Balance nitrogenado negativo. 
  • Disminución de la Hb. 
  • Disminución del hierro sérico. 
  • Incremento en la producción de ácido úrico. 
  • Aumento de la Proteina C- reactiva. 
  • Disfunción hipotalámica. 
  • Alteraciones endocrinas (catecolaminas, tiroxina, ↓testosterona, ↑cortisol, etc). 
  • Alteraciones del sistema nervioso autónomo (simpático, parasimpático) 
  • Disminución de la glutamina plasmática. 
  • Déficit de minerales (Zn, Co, Al, Mg, Mn, Se, Cu).

INMUNOLÓGICAS 

  • Aumento de la susceptibilidad a infecciones virales y bacterianas. 
  • Aumento de la susceptibilidad y severidad a las enfermedades en general. 
  • Incremento en los resfriados y alergias. 
  • Cefalea. 
  • Aumento de los leucocitos. 
  • Disminución de los anticuerpos (gammaglobulinas). 
  • Aumento de los marcadores inflamatorios, en particular de las citoquinas. 
  • Edema de los ganglios linfáticos.

PSICOLÓGICAS 

  • Fatiga mental constante. 
  • Inestabilidad emocional. 
  • Desinterés. 
  • Apatía 
  • Disturbios del sueño. 
  • Disminución de la concentración. 
  • Disminución de la autoestima. 
  • Depresión. 
  • Miedo a la competencia. 
  • Incapacidad de cumplir las metas.

RENDIMIENTO FÍSICO 

  • Disminución del rendimiento en general. 
  • Disminución de la tolerancia a la carga de entrenamiento. 
  • Disminución del tiempo que puede mantener el esfuerzo máximo. 
  • Disminución de la fuerza y la resistencia muscular. 
  • Requerimiento de un tiempo de recuperación mayor.

ASPECTOS TÉCNICOS 

  • Pérdida de la coordinación. 
  • Disminución de la capacidad para hacer frente a una gran cantidad de información. 
  • Dificultad para corregir las fallas técnicas. 
  • Repetición de los errores que ya fueron superados anteriormente.

Expresiones del sobreentrenamiento
En la declaración de consenso del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte (ECSS) (12), se expone la evolución de la terminología de manera amplia y precisa. En párrafos superiores ya se han presentado las nuevas expresiones, para señalar niveles sostenidos de exceso de entrenamiento con repercusiones en grados variables de severidad, en cuanto a síntomas, signos y consecuencias inmediatas o tardías en el organismo (2). En la tabla I, se presentan aspectos de la terminología anterior y la actual (4 ,12).
Clasificación clínica del sobreentrenamiento
  Desde el punto de vista clínico el síndrome de sobreentrenamiento presenta diferentes grados de severidad.

LEVE: Corresponde a lo que en la nueva nomenclatura se denomina extralimitación funcional. Ocurre tras un período breve de sesiones de entrenamiento forzado que rebasa el nivel de tolerancia del atleta, generalmente unido a recuperaciones incompletas sucesivas, que ocasiona síntomas leves de sobreentrenamiento, pero que no afectan mayormente al atleta. Tras unos días de recuperación alcanza nuevamente su estado normal y puede proseguir sin limitaciones su programa de entrenamiento y competencias.

MODERADO. Representa un estado más avanzado de entrenamiento excesivo y pautas inadecuadas de recuperación. Corresponde a la extralimitación no funcional, de la nueva terminología. El atleta presenta síntomas característicos de un estado de fatiga residual que amerita un período de recuperación prolongado, que puede alcanzar entre varias semanas a varios meses. El atleta necesita supervisión médica y control de las variables fisiológicas y bioquímicas necesarias para evaluar sus respuestas, de la manera más objetiva posible.

SEVERO. La caída del rendimiento es constante, la fatiga persistente y hay cambios significativos en las variables físicas, fisiológicas y bioquímicas, fundamentalmente de carácter neuro-endocrino e inmunológico, con deterioro visible del estado de salud y afectación multisistémica. Su recuperación demanda una atención muy especial. En oportunidades está indicada la hospitalización o el ingreso en clínicas de recuperación para un mejor control médico y unos cuidados personalizados. La recuperación tarda varios meses, e incluso puede rebasar el año.

MALIGNO. En oportunidades el cuadro es extremadamente severo, presentándose una rabdomiolisis muy intensa y deterioro multisistémico que compromete la vida del paciente. Siempre requiere hospitalización, en oportunidades terapia intensiva o al menos cuidados especiales. El cuadro clínico es muy aparatoso, con insuficiencia renal aguda, arritmias cardíacas, daño hepático y otros. Debe implementarse un plan terapéutico agresivo y persistente. En algunos casos lleva a la muerte de la persona.
Esta categoría tiene un bajo registro en nuestro medio, y suele ocurrir en instituciones donde ingresan personas de características normales, pero sin experiencia en actividades físicas intensas, que son sometidas a entrenamientos muy intensos con restricciones de líquidos y alimentos, escaso sueño,  que además se utiliza el ejercicio físico como castigo a las faltas de disciplina, como a veces ocurre en las escuelas militares y de policía.

Diagnóstico
Reconocer el SSE no es fácil. La línea divisoria entre un rendimiento óptimo y una disminución del rendimiento por sobreentrenamiento es imprecisa y sutil (12). No existen pruebas científicas confiables e incontrovertibles que permitan demarcar la frontera entre lo que es adecuado y beneficioso, y lo inadecuado y perjudicial. Además, estos criterios pueden cambiar en un mismo sujeto de un momento a otro y las manifestaciones clínicas varían mucho de un sujeto a otro. Por lo tanto hay que apoyarse en un conjunto de valoraciones de distinta índole para sumar elementos que permitan aproximarse al diagnóstico.
El ECSS (12) propone una lista de verificación, como ayuda a médicos, entrenadores y atletas, para detectar y diagnosticar el SSE, a la vez que descartar otras posibles causas de bajo rendimiento.

Tabla II

Tabla II.- Lista de verificación como ayuda al diagnóstico del SSE
Rendimiento – Fatiga
Padece el atleta?:
Bajo rendimiento inexplicable

  • Fatiga persistente
  • Sensación de realizar mayor esfuerzo en el entrenamiento
  • Trastornos del sueño

Criterios de exclusión
Existen enfermedades que puedan simular un SSE?

  • Anemia
  • Virus de Epstein Barr
  • Otras enfermedades infecciosas
  • Daño muscular
  • Enfermedad de Lyme
  • Enfermedades endocrinas (diabetes, tiroides, glándula suprarrenal)
  • Trastornos alimentarios
  • Anomalidades en algunos valores sanguíneos, tales cpmo: (↑FR,↑PCR, creatinina, ferritina, ↑enzimas hepáticas)
  • Lesiones en el sistema musculoesquelético
  • Síntomas cardíacos
  • Asma del adulto
  • Alergias

Existen errores de entrenamiento?

  • Aumento del volumen de entrenamiento
  • Aumento significativo de la intensidad de entrenamiento
  • Monotonía en el entrenamiento
  • Exceso de competencias
  • En atletas de resistencia: disminución del rendimiento en el umbral anaeróbico
  • Exposición a factores de estrés ambiental (altitud, calor, frío, humedad)

Otros factores 
Síntomas y signos psicológicos

  • Factores sociales (familia, relaciones, finanzas, trabajo, entrenador, equipo)
  • Viajes recientes con cambios importantes de latitud

Tests de ejercicio 

  • Comparar con valores de referencia previos: rendimiento, FC, lactato, hormonas
  • Resultados en la prueba de esfuerzo máximo
  • Rendimiento en tests deportivos específicos
  • Pruebas de rendimiento múltiple

Criterios diagnósticos
A continuación se presentan diferentes criterios que pueden ayudar al diagnóstico del SSE cuando existen indicios para sospechar su existencia:
CLÍNICA
Hay que realizar una buena exploración clínica para identificar los cambios que ha sufrido el atleta en su vida deportiva y personal. Los distintos síntomas y signos que presenta el atleta deben ser valorados sin prejuicios y dentro de un contexto amplio. Algunas de las manifestaciones pueden ser:

  • Irritabilidad
  • Inestabilidad emocional
  • Desinterés
  • Pérdida de la motivación
  • Disminución o pérdida del apetito
  • Disminución del rendimiento
  • Dolor muscular
  • Fatiga crónica
  • Trastornos del sueño
  • Trastornos gastrointestinales
  • Infecciones recurrentes
  • Cambios en la frecuencia cardíaca (de reposo, variabilidad de la FC)

MARCADORES BIOQUÍMICOS
Desde hace algunos años se han utilizado diversas pruebas bioquímicas como indicadores de un estado de sobreentrenamiento.

Entre ellos tenemos:
Glutamina
La glutamina es uno de los 20 aminoácidos que intervienen en la síntesis de las proteínas, y tiene efectos ergogénicos de reparación de las fibras musculares. Los niveles bajos de glutamina en plasma se han asociado a un entrenamiento excesivo (13), pero este hallazgo no es constante (14). La glutamina disminuye después de ejercicios prolongados, pero no después de ejercicios breves de gran intensidad. Los traumas físicos, las quemaduras, la inflamación y las infecciones también reducen la glutamina plasmática. En cambio aumenta su concentración con dietas ricas en proteínas y disminuye después de varios días de una dieta baja en hidratos de carbono (13). Como se puede apreciar, hay varios factores que influyen sobre los niveles plasmáticos de glutamina, lo cual disminuye su sensibilidad y especificidad. Para que se pueda utilizar confiablemente como marcador de sobreentrenamiento, hay que estandarizar las condiciones en las que se realiza la medición, tales como fijar un tiempo después del entrenamiento, características de la dieta, ausencia de traumas o infecciones (15).

Creatina fosfoquinasa (CPK)
La CPK es un enzima que convierte la creatina en fosfocreatina, mediante consumo de ATP. Se encuentra confinada en la fibra muscular y en el músculo cardíaco. Cuando hay daño muscular se libera esta enzima y pasa al torrente sanguíneo, aumentando así sus valores. La CPK no es un marcador expedito de sobreentrenamiento, pero es muy útil para determinar daño muscular reciente, inducido, por ejemplo, por una sobreexigencia temporal en el programa de entrenamiento. En los centros de entrenamiento de alto rendimiento, se hacen frecuentes evaluaciones de la CPK para evaluar tanto la exigencia de las sesiones de entrenamiento, como la recuperación entre sesiones o microciclos.

Urea
La urea es un compuesto nitrogenado y representa el principal producto terminal del metabolismo de las proteínas. Algunos autores piensan que la acumulación de productos nitrogenados en el plasma sanguíneo es una medida de la degradación de las proteínas musculares, y un marcador de sobreentrenamiento, por la asociación que se realiza con la prevalencia de un estado catabólico predominante, inducido por la elevación crónica de los niveles de glucocorticoides (13). Aunque también hay que tomar en cuenta que el ácido úrico y la urea, pueden elevarse por una ingesta copiosa de proteínas, por lo tanto hay que tomar en cuenta este aspecto para realizar una valoración adecuada de los niveles de productos nitrogenados. Por lo demás, la urea plasmática tampoco es un buen marcador de un estado de sobreentrenamiento, pero si puede utilizarse como un indicador de la intensidad del trabajo muscular.

Neuroendocrino
Desde hace varias décadas se conoce el importante papel que desempeñan las hormonas en los procesos de adaptación. El endocrinólogo canadiense Hans Selye (16) hizo un importante aporte en este sentido, con su teoría del Síndrome de Adaptación General.
Se piensa que el SSE puede tener origen en una disfunción de origen central mediada por hormonas, y por lo tanto la determinación de niveles hormonales en la sangre podría contribuir a realizar el diagnóstico de sobreentrenamiento. Sin embargo, no se han establecido criterios unánimes al respecto por razones de carácter metodológico y técnico.

La relación testosterona/cortisol se ha considerado por mucho tiempo un marcador de sobreentrenamiento, porque el cortisol es una hormona catabólica y la testosterona es un esteroide anabólico. Se afirma que el sobreentrenamiento altera la dinámica normal en la producción y liberación de estas hormonas, con disminución de la testosterona y aumento del cortisol, ocasionando disminución en su relación. Pero este argumento no es convincente porque se aprecian cambios similares en atletas bien entrenados que intensifican sus cargas de entrenamiento (17). Esta relación disminuye en función de la intensidad y la duración del entrenamiento, y solamente indica el impacto actual del entrenamiento sobre el organismo, pero no es criterio de sobreentrenamiento (13).

Lo que se advierte en la literatura es que las manifestaciones orgánicas del SSE están relacionadas con la disfunción del eje “hipotálamo-hipófisis-corteza suprarrenal” (13,17-20). El hipotálamo produce y secreta factores de liberación que actúan sobre la hipófisis, en ella se produce y libera la adrenocorticotropina(ACTH), que, a su vez, actúa sobre la corteza suprarrenal, y estimula la liberación de cortisol. La hormona luteinizante actúa sobre las gónadas y estimula la liberación de testosterona. En una respuesta normal al entrenamiento se observa un aumento de la relación ACTH/cortisol durante el período de recuperación, lo cuál se atribuye a la disminución de la sensibilidad de la hipófisis al cortisol, y a la modulación de la sensibilidad de los tejidos a los glucorticoides (19).

En el SSE hay una disminución de las hormonas del lóbulo anterior de la hipófisis (ACTH, GH, LH, FSH), en respuesta a estímulos estresantes (21). También se aprecian cambios a nivel del sistema nervioso vegetativo. Cuando el sobreentrenamiento ocurre a expensas de ejercicios muy intensos y corta duración (fuerza-velocidad-potencia), las manifestaciones son de carácter simpático (8,22). En cambio, cuando el sobreentrenamiento ocurre con ejercicios de resistencia(maratón-ciclismo), las manifestaciones son de carácter parasimpático (8,22). De hecho, se está utilizando el análisis de la variabilidad de la frecuencia cardíaca(HRV) como una medida del balance cardíaco autonómico. Un aumento de la HRV indica un incremento del tono parasimpático en relación a la actividad simpática (23). Aunque esta prueba puede proporcionar información valiosa, todavía no ha sido estandarizada.
Recientemente se ha observado que los factores de crecimiento IGF-I y el factor de crecimiento de la insulina similar a la proteína de unión 3 (IGFBP-3), que son proteínas asociadas a la hormona del crecimiento, desempeñan una función muy importante tanto en la modulación de la respuesta al entrenamiento para mejorar el rendimiento de los individuos (24), como en los procesos de recuperación postejercicio, después de esfuerzos intensos (25). Niveles bajos de IGFBP-3 posteriores a las sesiones de entrenamiento se asocian a procesos de recuperación inadecuados (25).

MARCADORES INMUNOLÓGICOS

El sistema inmunológico es particularmente sensible al estrés fisiológico y psicológico, y pudiera constituir un buen indicador del estrés impuesto por el entrenamiento físico. Se ha observado que varios aspectos de la función inmulógica pueden verse afectados por el ejercicio agudo y crónico (14). El entrenamiento intenso sostenido puede provocar inmunosupresión, pero la cantidad de información científica al respecto es limitada (12).
Uno de los hallazgos más constantes en atletas sobreentrenados es la disminución del recuento de leucocitos, por lo tanto son más susceptibles de sufrir infecciones. El control periódico de las variables hematológicas podría ser de utilidad para el diagnóstico (26). También se ha reportado disminución de los monocitos, linfocitos T, inmunoglobulinas y citoquinas después de entrenamientos muy intensos (27,28).
Cuando se unen actividad física extenuante, déficit en el aporte de calorías en la dieta, pocas horas de sueño y estresantes psicológicos, se producen alteraciones en la respuesta inmunológica global (12)

Tratamiento
El diagnóstico del SSE es dificultoso, en gran parte porque no existen normas estandarizadas para su confirmación. Pero lo más preocupante, es que probablemente no se llegue a un consenso definitivo, porque sus formas clínicas son muy variadas, y pueden cambiar incluso, en un mismo sujeto, en dos momentos distintos de su vida deportiva.

Prevención
Como en tantas otras situaciones en medicina, el mejor tratamiento es la prevención. En tal sentido se recomienda que tanto atleta como entrenador lleven un diario de entrenamiento con registro de (22):

  • Control diario de variables fisiológicas (FC al despertar, peso corporal, hábito intestinal, sueño, apetito…).
  • Registro de las cargas de entrenamiento (volumen, intensidad, recuperación, mediciones de rendimiento realizadas, lactato…).
  • Registro de acontecimientos diarios (fatiga, dolor muscular, sensación corporal).
  • Registro del estado de ánimo y disposición psicológica.
  • Anotación si se presentan síntomas de malestar o enfermedad.
  • Anotación de las evaluaciones médicas y resultados de laboratorio clínico.

Medidas generales
Cuando se llega a la conclusión que existe un estado de extralimitación o sobreentrenamiento, hay que tomar medidas inmediatas, tanto de carácter general, como medidas específicas. Entre las medidas de carácter general que debemos adoptar, dando por hecho que el primer paso es una adecuada valoración clínica por el especialista en medicina del deporte, o por el médico asignado para tal fin, son (22):

  • Suspender todas actividades de entrenamiento y competencias por el tiempo que sea necesario.
  • Cuidado especial con la alimentación, incorporando los complementos y suplementos protéicos, vitamínicos y minerales, que se consideren necesarios.
  • Fisioterapia: baños termales, masajes, procedimientos con equipos especiales.
  • Psicoterapia. La asistencia psicológica es primordial para la recuperación y la superación de la crisis. A veces es conveniente incorporar también a los familiares más cercanos que conviven con el atleta, e incluso al entrenador.
  • Considerar el ingreso a una casa de descanso en ambiente tranquilo y natural.
  • Incorporar rutinariamente actividades recreativas y de esparcimiento.

Medidas específicas
De acuerdo a las manifestaciones que presente el atleta, y de acuerdo a los resultados obtenidos en los diferentes exámenes y exploraciones médicas se adoptarán las medidas correspondientes, de carácter médico y farmacológico, de acuerdo al órgano(s) y/o sistema(s) afectados.
Deben implementarse controles rigurosos de variables médicas, fisiológicas y bioquímicas, con la frecuencia que el atleta requiera, llevando registro estricto de la evolución del paciente, y haciendo los ajustes correspondientes en el tratamiento, de ser necesario.

CONCLUSIÓN
El SSE es un cuadro clínico que tiene una incidencia importante en los atletas de alto rendimiento. Sus manifestaciones clínicas son muy variadas y abundantes, e incluyen tanto aspectos fisiológicos, como psicológicos. La extralimitación y el sobreentrenamiento son manifestaciones de un exceso de entrenamiento o una mala adaptación al mismo, y la diferencia entre ellos no radica tanto en el tipo de ejercicio que se practica, ni la intensidad del entrenamiento o el grado de afectación del rendimiento, sino en el tiempo necesario para la recuperación.
Son expresiones de un mismo cuadro clínico con distintas repercusiones en el organismo, cuya evolución es variable y requieren diferentes conductas y tiempos para superarlo. A pesar del gran número de síntomas y signos clínicos descritos y pruebas de laboratorio utilizadas, no existen procedimientos específicos que permitan diagnosticar el SSE, y éste se realiza por exclusión de otras posibles causas de bajo rendimiento y de afectación del estado de ánimo. Esto lo convierte en un reto a la acuciosidad y el buen sentido clínico de los médicos y demás profesionales encargados del control de los atletas de alto rendimiento.

Referencias
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2.- Kreider R, Fry A, O’Toole M. Overtraining in sport: terms, definitions and prevalence: In: Kreider R, Fry A, O’Tooloe M (editors). Overtraining in sport. Champaing, Illinois: Human Kinetics 1998, p7-9.
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4.- Hackney A, Battaglini C. The overtraining syndrome: neuroendocrine imbalances in athletes. Brazilian Journal of Biomotricity 2007; 1: 34-44.
5.- Glesson M. Biochemical and immunological markers of overtraining. J Sports Sci Med 2002; 1: 31-41.
6.- Nederhof E, Lemmink K, Visscher C Meeusen R; Mulder T. Psychomotor speed. Possibly a new marker for overtraining syndrome. Sports Med 2006; 36: 817-828.
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11.-McKenzie DC. Markers of excessive exercise. Can J Appl physiol 1999; 24: 66-73.
12.-Meeusen R, Duclos M, Glesson M, Rietjens G, Steincker J, Urhausen A. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
13.-Gleeson M. Biochemical and immunological markers of overtraining. J Sports Sci Med 2002; 1: 31-41.
14.-Walsh N, Blannin A, Robson P, Gleeson M. Glutamine, exercise and immune function: links and possible mechanisms. Sports Med 1998; 26: 177-191
15.-Rowbottom D, Keast D, Morton A. The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med 1996; 21: 80-97.
16.-Selye H. The stress of life. McGraw-Hill, New York, 1956
17.-Eichner E. Overtraining: consequences and prevention. Journal of Sports Sciences 1994; 13: S41-S48.
18.-Meeusen R, Nederhof E, Buyse L, Roelands B, de Schutter G, Piacentini MF. Diagnosing overtraining in athletes using the two-bout exercise protocol. Br J Sports Med 2010; 44: 642-648.
.19.-Lehmann M, Gastmann U, Baur S, Liu Y, Lormes W, Opitz-Gress A, Reissnecker S, Simsch C, Streinacker J. Selected parameters and mechanisms of peripheral and central fatigue and regeneration in overtrained athletes. In: Lehmann M,, Foster C, Gastmann U, Keizer H, Steinacker J (eds). Overload, performance incompetence, and regeneration in sport. New York: Kluwer Academic/Plenum publishers, 1999, p 7-25.
20.-Meeusen R. Overtraining and the neuroendocrine system. Med Sci Sports Exer 2004; 36: S45.
21.-Urhausen A, Gabriel H, Kindermann W. Impaired pituitary hormonal response to exhaustive exercise in overtrained endurance athletes. Med Sci Sports Exer 1998;30: 407-414.
22.-Subiela J. El síndrome de sobreentrenamiento: criterios diagnósticos y pautas terapéuticas. Ponencia presentada en el IX Congreso Iberoamericano de Medicina y Ciencias Aplicadas al Deporte, Mérida, Venezuela, Diciembre 2008.
23.-Uusitalo AL; Uusitalo AJ, Rusko H. Heart rate and blood pressure variability during heavy training and overtraining in the female athletes. Int J Sports Med 200; 21: 45-53.
24.- Florini JR. Growth hormone and the insulin-like growth factor system in myogenesis. Endocrine Reviews 1996; 17: 481-517.
25.- Kraemer WJ. Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs older men. J Appl Physiol 1999; 87: 982-992.
26.- Robson P, Blannin A, Walch N, Castell L, Gleeson M. Effects of exercise intensity, duration and recovery on in vitroneutrophil function in male athletes. Int J Sports Med 1999; 20: 128-135.
27.- Lancaster G, Halson S, Khan Q, Drysdale P, Jeukendrup A, Drayson M, Gleeson M. The effects of acute exhaustive exercise and intensified training on type 1/type 2 T cell distribution and cytokine production. Exerc Immunol Rev 2004; 10: 91-106.
28.- Gleeson M. Immune function and exercise. Eur J Sport Sci 2005; 4: 52-66.

 

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La ecuación del equilibrio energético por Lyle McDonald

Recientemente en Internet, un tema común es que la aplicación de la termodinámica para el cuerpo humano no es correcto. Esto por lo general viene de gente hablando de algo que es evidente que no entienden que es la ecuación del balance energético.
Voy a hacer mi mejor esfuerzo para aclarar las cosas sobre lo que la ecuación de balance de energía significa y no significa.

¿Cuál es la ecuación de balance de energía?

En su forma más simple, la ecuación de balance de energía es la intención de representar lo que (o al menos debería) ocurre en el cuerpo mirando la diferencia entre el ingreso de energía (de alimentos) y la salida de energía.

En su forma más simple en extremo, la ecuación de balance de energía es la siguiente:

Energía que entra = Energía que sale + Cambios en las reservas del cuerpo

Esto es esencialmente una reafirmación de la termodinámica básica, ya que la energía no se crea ni se destruye, todo tiene que ser tenido en cuenta de alguna forma o manera. En este caso, las diferencias entre el ingreso y la salida se muestran como los cambios en las reservas de energía del cuerpo.

Ahora, en el caso del cuerpo humano, los cambios en las reservas de energía se muestran como los cambios en la cantidad de los diferentes tejidos del cuerpo. El exceso de energía se convierte o almacena a través de la conversión en tejidos del cuerpo (por ejemplo, la grasa del cuerpo, el tejido muscular, etc.) Dado que el exceso de energía se almacena en el cuerpo como tejidos que contienen masa, yo (marginalmente incorrectamente) me referiré a cambios en la masa corporal a lo largo de este artículo.

Si la ingesta de energía es inferior a la salida, el cuerpo tira de la energía almacenada en el cuerpo y habrá una pérdida de tejido (grasa, músculos, etc.) Una vez más, me referiré a cambios en la masa en este artículo, tan sólo ten en cuenta de que, por precisión técnica, los cambios reales son en la reserva de energía del cuerpo.

Tenemos tres elementos básicos de la ecuación: energía de entrada, energía de salida y el cambio en las reservas corporales. Demos un vistazo a cada uno de ellos.

Energía de entrada

Ahora, la energía en realidad es el aspecto más simple de todo esto, lo que representa el número de calorías que tu ingieres cada día de la proteína, carbohidratos, grasa, fibra y alcohol.

Por supuesto, esto no es tan simple. En primer lugar y lo mas importante, no todos los alimentos se digieren con idéntica eficiencia. En promedio, las proteínas de origen animal de alta calidad son digeridas con más o menos 90-95% de eficiencia, las proteínas de origen vegetal alrededor de 80-85%, las grasas con un 97% de eficiencia y los carbohidratos pueden ser bajos como un 80% dependiendo del contenido de fibra.

Puede haber variaciones entre diferentes fuentes de un mismo nutriente. Por ejemplo un hidrato de carbono desarrollado hace poco llamado almidón resistente (que resiste la digestión) se absorbe con una eficiencia muy pobre y la mayoría de las calorías son perdidas en las heces.

Pero hablando estrictamente se puede hacer un ajuste de la energía en el lado de la ecuación para tener en cuenta la digestibilidad, con un factor de corrección (que varía en función del nutriente en cuestión).

Pero pienso que captas la idea: el punto es que la caloría en valor puede variar un poco dependiendo de los nutrientes específicos y la fuente de esos nutrientes. La cantidad de calorías que aparecen listadas en los alimentos que estás comiendo puede no ser exactamente igual al número de calorías que llegan a través de la digestión al cuerpo. En todo caso, el valor será un poco menos.

Dietas altas en fibra tienden a tener este efecto en general, como la fibra soluble amarra una pequeña cantidad de proteínas y grasas en el estómago y las transporta afuera sin ser digeridas. Así que si usted sube el consumo de fibra soluble, termina absorbiendo menos de las calorías que entraron a su boca, perdiéndolas en las heces.

También hay alguna evidencia de que basada en diferencias en las bacterias en el intestino, puede haber pequeñas diferencias en que tan bien o mal la gente extrae energía de los alimentos durante la digestión, el documento más reciente que he visto sugiere que esto puede variar en cerca de 100 calorías por día. Así que eso es otra cuestión donde la ecuación podría ser modificada para cada individuo.

Mencionar que, actualmente, nadie sabe cómo modificar esto en cualquier forma útil

Energía de salida

Esta parte de la ecuación es más complicada de lo que la gente entiende y recomiendo mi artículo Metabolic Rate Overview para una visión mas detallada para ver los diferentes componentes de la energía de salida.

En resumen, hay cuatro aspectos principales de la energía de salida los cuales son:

• Tasa metabolica de reposo/Tasa metabolica basal (Resting/Basal Metabolic Rate, RMR/BMR)

• Efecto térmico de la comida (Thermic effect of food, TEF)

• Efecto térmico de la actividad (Thermic Effect of Activity, TEA)

• Y un elemento mas reciente, Actividad física espontanea/Termogenesis de la actividad (No ejercicio) (Spontaneous Physical Activity/Non-Exercise Activity Thermogenesis (SPA/NEAT)

Esencialmente TEA se refiere a las calorías quemadas a través del ejercicio/actividad formal y SPA / NEAT es más subconsciente y representa el movimiento diario , al pasar de sentado a de pie, y un montón de otras cosas que no es ejercicio voluntario consciente.

Voy a volver a esto más adelante, pero algo que es muy importante para recordar es que nada de lo anterior es estático: todo cambia sobre la base de lo que está haciendo la persona y su dieta, la actividad, el entorno, etc.

Una revisión a mitad de artículo

Ahora podemos reescribir la ecuación un poco más útil, como:

Energía que entra (corregida por el factor de digestión) = (BMR/RMR + TEF + TEA + SPA/NEAT)+ Cambios en las reservas del cuerpo

Aún no es completa y hay otras cosas que pueden ir del lado de la energía de salida, diversas ineficiencias en las vías bioquímicas (que, básicamente, pierde calorías a través de calor) y cosas así. Quiero señalar que la mayoría de estos no parecen contribuir significativamente al lado de la energía de salida pero vale la pena señalarlo dado que modifican la ecuación.

Tambien quiero señalar que la gente suele hacer comentarios acerca de la ecuación anterior que demuestran que tan desinformados están. Por ejemplo, la gente señala que el reemplazo de carbohidratos por proteína conduce a mayor pérdida de peso a pesar de que tienen las mismas calorías, ergo, la ecuación sería errónea. Lo que no se dan cuenta es que la proteína tiene un efecto termogénico mayor y esto modifica el valor de TEF de la ecuación, el lado de la energía de salida de la ecuación cambia si se reemplaza carbohidratos por proteínas. Pero parece que ellos tratan de utilizar los lados de la ecuación de forma independiente en este caso, lo que está mal.

Ahora, a pesar de lo anterior, un argumento común de que la ecuación de balance de energía está mal es que, invariablemente, los cambios, ya sea en la ingesta o el gasto no parecen encajar con los cambios previstos o esperados en la masa corporal. Es decir, armados con lo anterior, si usted sabe la entrada y la salida, deberia ser capaz de saber exactamente la cantidad de masa corporal que va a cambiar, ¿verdad?

Dicho de otra manera, es comúnmente señalado que si se reduce la ingesta de alimentos en 500 calorías / día se pierde una libra por semana. Sin embargo, cuando la gente hace eso mismo, esto nunca sucede en el mundo real. O si se agregan 500 calorías / día de alimento, usted deberia ganar una libra, y eso casi nunca sucede en el mundo real.

Por lo tanto la ecuación no es válida, ¿no? Mal.

Hay tres razones por las cuales las expectativas de la mayoría de la gente en términos de cambios en el balance energético no son correctos y, de nuevo, se basa en su propia comprensión simplista de lo que está pasando. Estas tres razones son:

• Balance de agua
Musculo y grasa no son idénticos
• El hecho de que la ecuación de balance de energía no es estática

Echemos un vistazo a cada uno.

Balance de agua

Primero quiero señalar que el agua contiene cero energía y cero calorías. Puedo añadir un millones de galones de agua a ambos lados de la ecuación y que no afecta a la misma.

Sin embargo, las cuestiones de balance de agua fastidian las expectativas sobre los cambios en la masa corporal. Cada mujer leyendo esto sabe que puede cambiar cierta cantidad de peso corporal (puede ser un par de libras, pueden ser 10 libras) a través de un ciclo menstrual y la ingesta de hidratos de carbono tiene un enorme impacto en el balance de agua. Pero esos cambios no significan nada en términos de la ecuación del balance energético.

Los primeros estudios de dietas muy bajas en carbohidratos informaron de la pérdida de agua que van desde 1-15 libras en los primeros días. Estoy bastante poco y puedo caída de 7 libras de agua en 3 días de restricción de carbohidratos (que viene de regreso con carga de hidratos de carbono).

Del mismo modo, si usted añade un montón de sodio a la dieta de una persona después de un período de bajo consumo de sodio, ganará varias libras de agua. Sin embargo, no afecta a la ecuación de balance de energía de ninguna manera porque el agua no tiene calorías / valor energético.

Ya he hablado de esto en la web en varios contextos, en el artículo

Of Whooshes and Squishy Fat , hablé de cómo la retención de agua puede ocultar la pérdida de grasa en algunas personas. El déficit está ahí, la actividad está ahí y no pasa nada. Luego boom, durante la noche, 5 libras se van. No es un milagro termodinámico sino que las variaciones de agua arruinan las cosas.

Hablé de esto en un contexto diferente en el artículo
Not Losing Fat at a 20% Deficit, What Should I Do? Algunas personas parecen propensos a la retención de agua. Ellos mantienen un déficit muy bonito, etc, pero no pasa nada. La ecuación de balance de energía está mal? No, es sólo agua.

Lo mismo funciona en la otra dirección, algunos estudios encontraron de dietas bajas en carbos encontraron mayor pérdida de peso en las dietas bajas en carbos que las altas en carbos. Ajá, hay una ventaja metabólica. No, es tan sólo pérdida de agua (debido a una variedad de mecanismos) y el agua no tiene calorías en ningun lado de la ecuación. Así que esto no desmiente la ecuación de balance de energía porque el agua no tiene calorías.

Así que esa es una de las razones, en que el cambio esperado en la masa corporal a menudo no concuerda con el déficit o las expectativas: la pérdida de agua lo arruina. Sin embargo esto no invalida la ecuación de balance de energía porque el agua no tiene calorías.

Músculo y grasa no son idénticos

Lo siguiente que lleva a la gente a la confusión acerca de la ecuación de balance de energía tiene que ver con la diferencia de ganar o perder grasa y músculo. Todos hemos escuchado durante décadas que, si se crea un déficit de 3.500 cal / semana, usted perderá una libra y esto es lo que la gente espera que suceda exactamente, sin fallar, y si no lo hace, claramente la ecuación de balance de energía no es válida.

¿Te has preguntado de donde proviene ese valor de 3.500 calorías?

El tejido adiposo blanco en humanos esta compuesto principalmente de lípidos (80-95%). Una libra de grasa son 454 gramos y asumiremos un 90% de lípidos en promedio. Entonces nos quedan 400 gramos. Un gramo de grasa puede proveer 9 calorias por lo que 400 gramos darían 3600 calorias de energía almacenada. Ahora usted sabe de donde proviene eso de crear un déficit de 3500 cal/semana para perder una libra de grasa.

Por lo que si usted crea un déficit de 3.500 cal / semana pierde una libra de grasa, ¿no? Una vez más, mal.

Esa suposición es que el 100% de grasa se ​​pierde cuando se crea un déficit. A menudo la gente también se pierde músculo y tejido conectivo en una dieta. Y el problema es que el músculo y el tejido conectivo no proporciona tanta energía para el cuerpo como una libra de grasa. En lugar de 3.500 calorías para romper una libra de grasa, una libra de músculo proporciona alrededor de 600 calorías al cuerpo cuando se descompone para producir energía.

Déjeme poner esto en términos matemáticos, que le muestre cómo un déficit de calorías idéntico de 3.500 / semana puede dar lugar a cambios drásticamente diferente de la masa corporal en función de cuál es el porcentaje de tejido que está perdiendo. Voy a utilizar los niveles extremos de 100% grasa, 50/50 y 100% de musculo.

Asumir lo de una libra por semana (3.500 déficit de cal / semana) sólo es válido para la condición en la que pierde el 100% de grasa. Si pierde 50% de grasa y 50% de músculo, perderá 1,7 libras en una semana para el mismo déficit. Pierda el 100% del músculo (esto no sucede, es sólo un ejemplo) y perderá 5.8 libras por semana.

Sospecho que es por eso que muchos centros de pérdida rápida de peso desaconsejan el ejercicio: el ejercicio límita la pérdida de masa muscular en una dieta y el simple hecho es que usted va a perder más peso más rápido si se pierde músculo.

La ecuación del equilibrio energético
no es estática

Cada factor del lado derecho de la ecuación, BMR/RMR, TEF, TEA y el SPA/NEAT pueden cambiar de acuerdo al entorno.
La gente tiene la extraña tendencia de suponer que si su ingesta calórica de mantenimiento es exactamente 2.500 calorías, si empiezan a consumir 2000 calorías (o incrementar la actividad para quemar 500 calorías / día) se debe perder exactamente una libra de grasa por semanas. O que las 2.500 calorías / día de mantenimiento no va a cambiar.

Ignorando el equilibrio del agua y el tema del músculo/grasa, esto sigue siendo incorrecto, y he aquí por qué: la ecuación no es estática. Cambia. A veces considerablemente.
Algunos ejemplos:

Cuando usted pierde peso, el BMR/RMR baja. Algo de esto es simplemente debido a la disminución del peso corporal (un cuerpo más pequeño quema menos calorías), pero también hay un componente de adaptación debido a los cambios en las hormonas como la leptina, la insulina y las hormonas tiroideas (este tema se discute en detalle en los dos libros The Rapid Fat Loss Handbook y A Guide to Flexible Dieting).

Esto disminuye el déficit real que se está creando porque el valor de mantenimiento que se había estimado anteriormente ya no es correcto (para mantener la pérdida de grasa aproximadamente a la misma velocidad, las calorías deben reducirse aún más para tomar en cuenta esta reducción).
El efecto térmico de los alimentos se relaciona directamente con la cantidad de alimento que usted está comiendo.

Ahora, el TEF es estimado groseramente en un 10% de la ingesta total de alimentos (esto es sólo un valor medio para dietas medias). Pero eso significa que si se reduce la ingesta de alimentos por 500 cal / día, usted estará quemando 50 calorías/día menos a través del TEF. Su anterior mantenimiento de 2500 cal/día ya se ha reducido a 2450 cal/día. Por lo tanto la suposicion de un mantenimiento estático de 2500 cal/día se hace inválido sólo por el hecho de reducir la ingesta de alimentos (aunque levemente).

Ok, usted dice, que pasa si agrego ejercicio? Bueno, algunas investigaciones han encontrado que (y esto suele ocurrir en las personas mayores) una cantidad excesiva de actividad durante el ejercicio causa que las personas se muevan menos al final del día. Por ejemplo, usted gasta 500 calorías en dura actividad de ejercicios, pero, debido a la fatiga, te sientas mas tiempo en el sofá esa noche, quemando 300 calorías menos de lo esperado.

Los supuestos 500 déficit de calorías que estás creando es en realidad sólo 200 calorías porque su SPA/NEAT se ha ajustado. Usted podría esperar una libra por semana de pérdida de grasa, pero el déficit es en realidad menos de la mitad (200 cal / día * 7 días = 1.400 calorías = 0,4 libras de grasa por semana).

Además, la gente suele tener letargo en una dieta, se mueven menos. Las 2500 cal/día del nivel de mantenimiento se reduce porque el SPA/NEAT baja debido a que tienen menos energía. La cantidad de movimiento diario que se produjo en el balance calórico baja. Por lo que el déficit previsto (y por lo tanto el cambio en la masa corporal) ya no es exacto ya que las piezas de la ecuación han cambiado.

Todo esto también cuenta para el aumentar de peso. Todos los componentes pueden cambiar, a veces considerablemente. Por lo que el aumento de peso previsto o esperado en respuesta a un cambio dado en el consumo de energía rara vez es exactamente lo que se ve.

Recapitulando

El punto de todo esto es lo siguiente: Cuando la gente dice que la ecuación del equilibrio energético no es válida, esto simplemente no es el caso. La ecuación es completamente válida, lo que no es válida son los supuestos que la gente está haciendo sobre lo que la ecuación significa o dice.

Las personas ignoran (o simplemente no son conscientes) de todo lo anterior. La ecuación es perfectamente válido y los seres humanos son sujetos a las leyes de la termodinámica como cualquier otra cosa en el universo. La física no es sólo una buena idea, es la ley.


Fuente: La ecuación del equilibrio energético por Lyle McDonald
http://www.InfoCulturismo.com

5 Desayunos para añadir a nuestra rutina diaria

Hola amiga que quieres estar en forma, en este artículo hablaremos sobre la primera comida del día, así que presta atención a este exclusivo artículo.

NO DESAYUNES CUALQUIER COSA

Si tu desayuno son unas galletas con un frapuchino en Starbucks y hasta casi llegando al medio día o unos pastelillos, barras de mermelada de la tiendita (bombitas de azúcar y grasa saturada), sin olvidar claro; los típicos cocteles de fruta con miel y granola que la gente piensa que son “muy sanos”, sin omitir los tamales, quesadillas y cualquier alimento lleno de grasa y bombas de calorías, nunca tendrás los resultados que deseas para cambiar tu cuerpo y nutrirte adecuadamente estimada amiga si comes los alimentos que acabo de mencionar…

IMPORTANCIA DEL DESAYUNO

La primera comida que hagas cada día, determina en gran medida los resultados que tengas en tu composición corporal, si quieres tener menos grasa en el abdomen, más energía y proteínas para el tono muscular, nunca dejes el desayuno a un lado, ya que solo de esta forma (desayunando siempre) podrás garantizar que cada comida posterior se lleve a cabo en una secuencia perfecta. Es una cadena donde si inicias con los alimentos adecuados, será muy probable que en las demás comidas, te nutras muy bien.

Por eso en esta ocasión te presento 5 diferentes desayunos, contienen de regalo información nutrimental para que puedas tener una opción siempre adecuada para tener ese cuerpo que tanto deseas, ¡pues a desayunar se ha dicho!

1. CEREAL BAJO EN GRASA CON LECHE LIGHT Y PLÁTANO

Esta es una combinación excelente, sobre todo ahora que existen cereales en caja, bajos en grasa, con poca azúcar y un poco de proteína adicional como el Special K. Añade leche descremada (light), un poco de fruta y tienes un desayuno perfecto.

La leche te proporciona calcio, proteínas de calidad y el cereal hidratos de carbono complejos para poder iniciar con energía el día, el plátano aporta un poco de fructuosa (azúcar simple) que en este horario del día no repercutirá en tu porcentaje de grasa… lo digo por aquellas chicas que le temen a los azúcares simples.

INGREDIENTES Leer el resto de esta entrada »

Ejercicios para tonificar los glúteos

5 EJERCICIOS PARA OBTENERLOS

Los glúteos son uno de los músculos que las mujeres y hombres tienen más interés en desarrollar, muchas chicas tienen miedo de perder
volumen en ellos cuando bajan de peso o llevan un plan integral de alimentación y entrenamiento para perder
grasa, dado que también el tamaño de ellos puede estar muy relacionado por el porcentaje de grasa de cada persona.

Sin embargo es preferible que desarrolles la masa muscular, forma y definición hasta cierto punto en ellos, que tener demasiada acumulación de tejido adiposo y por lo tanto, mayor tamaño.

Pero también puedes elegir ser digna poseedora de un par de glúteos firmes, duros y con volumen que puedes obtener por medio del ejercicio con pesas y cardio, los cuáles denotarán más vitalidad, condición física y cualquiera que haya visto una competidora de fitness sabe que deleite a la pupila es ver un par de “pompas fitness” dado que carecen de celulitis y tienen casi una forma, redondez y tamaño perfectos. Sea ese o no tu objetivo de subirte a una tarima en bikini, cualquiera puede mejorarlos si los entrena intensamente.

Un mito que existe o creencia generalizada, es que muchas personas piensan que si alguien no fue por así decirlo, “bien repartido en el departamento de glúteos” por herencia, debe conformarse con el tamaño de estos para toda la vida, nada que ver con la realidad. Toma sudor, tiempo a veces incluso años, pero de que crecen, al igual que los brazos en un hombre o cualquier músculo entrenado, los glúteos crecen.

No siempre un implante de glúteos es la solución. Es posible, tener más volumen en ellos si los entrenas adecuadamente, a continuación una guía de los mejores ejercicios, con la respectiva rutina que te recomiendo para que te los trabajes.

1 SENTADILLAS

La Sentadilla en sus variantes como la de Pato, con los pies juntos, de cajón, en máquina Smith, con mancuernas, de una y un cuarto, etc; son de los mejores ejercicios que puedes realizar para poder estimular tu tren inferior y junto con el peso muerto y variantes de estos, son la mejor inversión que puedes hacer para darle un buen trabajo a tus glúteos.

Cómo te comenté existen diversas variantes de la Sentadilla, pueden ser incluso realizadas sin peso, con mancuernas, con barra o con máquina Smith (en la guía). La posición de los pies en lo referente a que tan separado se encuentren ayudarán a estimular diversas porciones del cuadríceps, glúteos, lumbares y femorales. Leer el resto de esta entrada »

Sobre el press de banca (Bret Contreras y Sam Leahey)

Te guste o no, el press de banca es el referente de los levantamientos de torso. Sus críticos tratan con frecuencia de rebajarlo, tildándolo de “sobrevalorado”, “lesivo”, o del temido “no funcional”, pero el press de banca ha venido para quedarse.

Y por un buen motivo. No hay mejor ejercicio para el torso que el press de banca. ¿Qué otro ejercicio de torso exige una buena dosis de impulso con las piernas, activa suficientemente los dorsales, hombros, y tríceps, es suficientemente estable para permitir el uso de enormes cargas, y es específico de muchos deportes debido a su naturaleza como ejercicio de empuje horizontal?

La respuesta es ¡ninguno!

  • Los powerlifters realizan el press de banca como uno de los tres grandes levantamientos de su deporte y han desarrollado numerosas variaciones para potenciar su fuerza.
  • Los culturistas hacen press de banca para desarrollar el pecho y los tríceps.
  • El press de banca es tan reverenciado por los adictos al gimnasio que el Lunes ha sido bautizado oficialmente como “Día Internacional del Press de Banca”.
  • El press de banca se emplea para medir la fuerza-resistencia del torso en el test combinado de la NFL (liga estadounidense de fútbol americano), y guarda correlación con los marcadores de rendimiento de muchos deportes distintos.

Curiosamente, pese a todo esto, el press de banca no fue aceptado enseguida por la comunidad deportiva.

Historia del press de banca

Cuando comenzaron a surgir los movimientos de press desde una posición tumbada, los ejercicios de pie eran los únicos levantamientos considerados “masculinos”. Los levantadores de pesas se burlaban de los chicos que se acostaban en un banco para “expandir sus pectorales“. Sin embargo, cuando las mujeres comenzaron a desfallecer por los amplios pectorales de los culturistas, los levantadores de peso pronto siguieron la corriente.

El press de banca ha evolucionado a través de los años, desde las variaciones desde el suelo, con arco o con impulso ventral, a los métodos empleados por los culturistas y powerlifters contemporáneos.

Al principio el floor press estricto (press desde el suelo) era el método más popular. En 1899, empleando una barra con discos de 40 cm, George Hackenshmidt, inventor de la sentadilla hack con barra, deslizó una barra hasta su rostro (que estaba girado hacia un lado) y realizó un floor press estricto con 180kg. Esta marca permaneció imbatida durante 18 años, hasta que en 1916 Joe Nordquest la superó por 1kg.

Entonces nuevos métodos comenzaron a surgir. Los deportistas comenzaron a darse de cuenta de que unos glúteos fuertes podrían ayudarles a llevar la barra desde el suelo hasta sus cabezas. Se tumbaban en el suelo y colocaban la barra sobre el abdomen, y entonces realizaban un movimiento explosivo con los glúteos que propulsaba la barra sobre sus cabezas, donde la bloqueaban.

El mayor peso levantado de esta forma mediante el “impulso ventral” fue de 221kg, ejecutado por el luchador en los pesos pesados y strongman Georg Lurich. Los críticos arguyen que el método del impulso ventral era más un ejercicio de fuerza de cadera que un ejercicio de torso, ya que los tríceps se usaban simplemente para resistir el peso en la posición de bloqueo.

En una clase más ligera, Arthur Saxon levantó 193kg empleando el impulso ventral, un récord que fue roto en 1917 por Joe Nordquest que lo superó por 1kg. Esta técnica fue popular durante la mayor parte de los años 20 y 30.

Este es George Lurich, en 1885:



Pronto la norma fue colocarse en una posición arqueada y realizar una variación de “press desde atrás” convirtiendo el ejercicio en una especie de modificación del press declinado. La otra opción era colocarse normalmente y utilizar la cadera para impulsarse durante el método de “press arqueado”. Esta variante difiere del impulso ventral y del press desde atrás en que el movimiento de arqueo (empujando con las caderas) se realizaba de manera controlada y se mantenía la posición mientras que el pecho y los tríceps se contraían concéntricamente para terminar el levantamiento.

No obstante, cuando Bill Lily comenzó a establecer récords arqueando su sorprendentemente flexible espalda y caderas toda la distancia hasta donde la barra estaba bloqueada, sin separar la barra del abdomen hasta que el levantamiento se había completado, la gente comenzó a darse de cuenta del absurdo de este método como demostración de la fuerza del torso.

Por fortuna la flexibilidad de Lily produjo cambios en lo que se consideraba una ejecución aceptable, aunque su récord de 242kg permaneció imbatido durante los años 30.

En 1939 se desterró la maniobra del arqueo estandarizando el pullover para realizar el press. Esta técnica implicaba mantener las piernas rectas, los pies juntos, y los glúteos contra el suelo. Pese a todo, muchos luchadores seguían practicando el arqueo realizando “el arqueo del luchador” al realizar el press, lo que requería un cuello increíblemente fuerte.

Eventualmente aquellos que realizaban el floor press se dieron cuenta de que usando pequeñas cajas se podía aumentar el rango de movimiento del ejercicio y el trabajo pectoral, y en poco tiempo se comenzó a fabricar equipo especializado. Durante los años 40 fueron conocidos muchos tipos de press horizontal: el floor press estricto, el impulso ventral, el press desde atrás, el press arqueado y el press de banca.

El culturismo

En los años 50 el culturismo estaba de actualidad, y un rango de movimiento completo se consideraba el mejor método para la hipertrofia. Para entonces el press de banca ya había sido coronado como el rey de los levantamientos de torso. A medida que los bancos se fabricaban más resistentes, los asistentes ganaban importancia, la técnica mejoraba, y el equipo soportivo evolucionaba, los números del press de banca no dejaban de crecer.

En 1950 Doug Hepburn fue el primer hombre en hacer press de banca con 200 y 250kg con una pausa en el pecho. El primer levantamiento de 300kg perteneció a Pat Casey en los 60, y los 350kg vinieron con Ted Arcidi en los 80. Tom Isaac fue el primero en levantar 400kg a finales de los 90, mientras que Gene Rychlak hizo lo propio con levantamientos de 450 y 500kg a principios del siglo XXI.

El récord actual pertenece a Ryan Kennelly que levantó en el press de banca 537,5 kg en 2008, empleando material soportivo, mientras que el récord raw lo ostenta Scot Medelson con 357,5 kg en 2005.

De hecho, el press de banca ha recibido su parte de controversia en cada momento de su historia. Desde el primer día los deportistas se quejaban de que producía un desarrollo desigual del pecho respecto a la espalda y de que creaba una mala postura. Este debate continua hoy, con entrenadores que se cuestionan acerca de su transferencia funcional y de la técnica óptima.

Tal y como la técnica con la espalda arqueada fue cuestionada mucho antes de que los bancos actuales fueran empleados, la técnica actual de la espalda arqueada popular en el powerlifting y el uso de camisas especiales siguen estando mal vistos por muchos.

Una cosa es cierta; los deportistas siempre buscarán formas de incrementar su fuerza en la banca. Antes de sumergirnos en los varios métodos empleados para aumentar la fuerza en el press de banca, revisemos lo que el material escrito dice sobre este ejercicio.

Una revisión del material escrito sobre el press de banca

Se ha realizado una cantidad substanciosa de investigación sobre el press de banca y sus variantes. Posiblemente el más importante pero más obviado componente para el rendimiento en el press de banca sea la técnica. Los levantadores menos experimentados difieren de los más experimentados en las estrategias para la preparación, las estrategias para la ejecución, y la técnica general (Madsen & McLaughlin 1984). Recomendamos que los principiantes consagren un tiempo y atención considerables a asimilar la técnica correcta, y a reforzarla con cada repetición realizada.

Los investigadores han debatido los mecanismos del “punto de estancamiento” pero recomendamos concebirlo no como un “punto” sino como una “región”. Esta región se caracteriza por un periodo de fuerza externa baja en relación a la gravedad, lo que resulta en la ralentización de la barra y la disminución del impulso.

Un intento típico de 1RM podría durar unos 1,8 segundos. La región de estancamiento comienza a las 2-4 décimas de segundo en la porción concéntrica de la repetición y termina sobre las 8-9 décimas de segundo, comprendiendo alrededor del 25% de la duración del movimiento (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

Existen dos teorías principales que explican las razones de la región de estancamiento. Elliot et al. (1989) descubrieron que la actividad muscular permanece inalterada en los movilizadores primarios, y propusieron que el fenómeno sucede como resultado de la conclusión del periodo de energía elástica incrementada de la porción inversa del movimiento.

En otras palabras, la fuerza pasiva que se produce en el músculo por el estiramiento activo de las fibras musculares implicadas en los movilizadores primarios, ayuda a mover la barra durante el press de banca (imagina una goma elástica).

Pero la ayuda elástica termina rápidamente, creando así una carga para los componentes contráctiles activos de las fibras musculares. Esto tiene sentido, pero Van den Tillaar & Ettema (2010) descubrieron algo distinto.

Demostraron que la actividad muscular de los movilizadores primarios disminuía durante la región de estancamiento, y propusieron que se crea un retraso neuronal entre el punto donde disminuyen las palancas musculares y el punto donde el cerebro incrementa la activación muscular para completar el movimiento. Recomendamos emplear gran variedad de estrategias para incrementar tu capacidad para superar el punto de estancamiento, lo cual discutiremos más tarde.

Cualquier levantador serio comprende la importancia de la preparación mental antes de un levantamiento pesado. Tod et al. (2005) condujeron una interesante investigación en la que descubrieron que “mentalizarse” permite un incremento del 8% en la producción de fuerza, en contraste con los grupos de control.

También examinaron la producción de fuerza en el press de banca cuando el sujeto se distraía, y descubrieron que los levantadores distraídos eran incapaces de producir su fuerza máxima. Una diferencia del 12% existía entre los levantadores mentalizados y los distraídos. ¡Esto sería una diferencia de 18kg para un press de 150kg!

Recomendamos que reserves tus mentalizaciones más intensas para auténticos esfuerzos máximos y los emplees con moderación para un rendimiento adecuado. Es más, te recomendamos que te concentres diligentemente durante tus levantamientos y que cortes a cualquier compañero que cuente chistes o hable durante tus series.

Se determinó que la producción de fuerza durante el press de banca se incrementaba del 10% al 50% de 1RM y entonces descendía del 50% al 90% de 1RM (Stock et al. 2010). Esto concuerda con los hallazgos de Siegal et al. (2002) que descubrieron que las cargas óptimas para la fuerza eran del 40-60% de 1RM. Del mismo modo, Jandacka & Uchytil (2011) descubrieron que las cargas óptimas eran del 30-50% de 1RM, mientras que Pearson et al. (2009) descubrieron que la media máxima y el pico de fuerza en el press de banca ocurrían con cargas del 53% y del 50% respectivamente.

En cuanto al tempo, Pryor et al. (2011) descubrieron que las excéntricas rápidas sin descanso en la posición baja producían las mayores ganancias de fuerza en comparación con las excéntricas lentas con pausa en la posición baja (algo que Thibaudeau lleva años diciendo y que ha sido por fin demostrado). Recomendamos emplear cargas sobre el 50% de tu 1RM si el objetivo es demostrar la fuerza máxima (recuerda que la fuerza equivale a masa x aceleración), pero para desarrollar la fuerza máxima emplea cargas variadas entre el 30 y el 100% de 1RM. Para una producción máxima de fuerza también recomendamos incorporar bench throws, cuya carga óptima para fuerza es del 55% del 1RM en press de banca (Baker et al. 2001) y que muestra niveles mayores de concentración de fuerza que el press de banca (Clark et al. 2008).

Se ha demostrado que las series múltiples son superiores a las series simples para ganar fuerza en el press de banca (Rhea et al. 2002).

En lo tocante al orden de ejercicios , el press de banca es a menudo realizado antes de ejercicios como las aperturas y el press con mancuernas debido al incremento en la musculatura total empleada en el press de banca con barra, aunque los tres ofrecen niveles similares de activación pectoral (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) descubrieron niveles similares de activación pectoral entre el press de banca y la máquina de contracción pectoral (pec deck), lo que aumenta la credibilidad de los hallazgos de Wesh et al.

Realizar el press de banca en primer lugar es una estrategia mejor que realizarlo a término de la sesión si la meta es aumentar el rendimiento en el press de banca (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

Mientras el volumen de trabajo sea el mismo, parece que entrenar dos veces o tres veces por semana, o usar rutinas de cuerpo completo o divididas, no hace mucha diferencia en cuanto a las ganancias de fuerza en el press de banca (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

Siguiendo una rutina de alta intensidad, las mujeres recuperan su fuerza máxima para banca en sólo 4 horas, mientras que los hombres necesitan 48 horas para recuperarse (Judge & Burke 2010).

Para un press de banca máximo recomendados realizar una variación del press de banca dos veces por semana, con énfasis en los rangos bajos de repetición y los métodos de esfuerzos máximos y dinámicos. Las mujeres que persigan una mejora en el press de banca pueden entrenar con mayor frecuencia pues no se fatigan tanto como los hombres en este ejercicio.

Es sabido entre los levantadores que para activar los pectorales, la cabeza clavicular (pectoral superior) se recluta más durante un press inclinado, mientras que la cabeza esternocostal se recluta mejor en una banca plana. Trebs et al. (2010) descubrieron que el punto “caliente” para la actividad del pectoral superior se encuentra a unos 44 grados de inclinación.

Barnett et al. (1995) descubrieron que el press horizontal activaba en mayor medida la parte esternocostal del músculo pectoral y las fibras del tríceps, el press inclinado con agarre estrecho era el que más activaba las fibras claviculares, y el press militar activaba el mayor número de fibras del deltoides anterior.

Lehman (2005) indicó que un agarre supinado (inverso) producía una mayor activación de las fibras claviculares (superiores) en comparación con el agarre ordinario, mientras que los agarres más cerrados producían mayor activación de los tríceps pero menor de los pectorales que el agarre ordinario.

Glass and Armstrong (1997) examinaron el grado de activación del pectoral en el press declinado y en el inclinado. Descubrieron que el press declinado activaba más fibras del pectoral inferior en comparación con el inclinado, mientras que el grado de activación del pectoral superior era similar en ambos movimientos.

Clemens and Aaron (1997) descubrieron que el press de banca con agarre amplio incidía más sobre la estructura movilizadora primaria de los músculos principales que el agarre estrecho. Para una hipertrofia máxima recomendamos practicar con distintos agarres y ángulos del torso para estimular tantas fibras como sea posible.

Después de analizar las lesiones producidas por el press de banca, Green and Comfort (2007) explicaron que la abducción de los hombros a 45 grados con un agarre medio era el método más seguro para la articulación del hombro. Para un desarrollo pectoral máximo, recomendamos realizar distintos ejercicios de pecho en distintos rangos de repeticiones.

Massey et al. (2004) examinaron el entrenamiento con rango de movimiento parcial, con rango completo, y una combinación de ambos. Determinaron que ninguno de los tres producía ganancias superiores de fuerza para un press con rango completo, aunque curiosamente el grupo de combinación tuvo los peores resultados.

Respecto a las máquinas Schick et al. (2010) demostraron que el press en máquina Smith activaba menos estabilizadores de los hombros y menos músculos movilizadores que el press de banca con peso libre. Los investigadores también determinaron que un máximo con peso libre en el press de banca es significativamente superior a un máximo en el press en máquina Smith (Cotterman et al. 2005).

Las investigaciones de Ignjatovic (2009) indican que las medidas de la fuerza estática en el press de banca no guardan correlación con las medidas en la fuerza en un press de banca dinámico, de modo que los resultados isométricos no deben emplearse para predecir el 1RM.

Duffey and Challis (2011) descubrieron que entran en juego considerables fuerzas laterales al hacer press de banca. Emplearon una barra especial que permitía el registro de las fuerzas verticales y laterales y descubrieron que la fuerza de “separación” ejercida sobre la barra era aproximadamente un 25% de la fuerza hacia arriba. Parecía que los músculos involucrados en empujar la barra hacia arriba producían también una considerable fuerza hacia fuera.

Esto ayuda a explicar por qué la gente no puede levantar en un press con mancuernas tanto peso como en el press de banca; no sólo se requiere más estabilización, sino que además la fuerza lateral no es posible en el press con mancuernas ya que provocaría que las mancuernas se alejaran la una de la otra, resultando en un levantamiento fallido. El hecho es que el EMG del tríceps es menor durante el press con mancuernas que en el press con barra, lo que apoya esta teoría (Saeterbakken et al. 2011). Elitefts ha estado predicando durante años sobre la necesidad de “separar” la barra en el press de banca.

Las “repeticiones forzadas” son muy populares, sobre todo en los gimnasios comerciales. Drinkwater et al. (2007) no descubrieron diferencias importantes en las ganancias de fuerza y potencia entre los deportistas que usaban repeticiones forzadas y los que no. Y en cuanto a entrenar hasta el fallo, Drinwater et al. (2005) demostraron que 4 series de 6 repeticiones eran mejores que 8 series de 3 repeticiones para la ganancia de fuerza y potencia.

A medida que la serie avanza de la primera a la última repetición, la velocidad de la barra disminuye y su trayectoria pasa a ser más un levantamiento sobre los hombros que sobre el área medio/inferior del pecho (Duffey & Challis 2007).

El press de banca tiene una curva ascendente de fuerza, lo que significa que resulta más fácil conforme el rango de movimiento concéntrico aumenta. Elliot et al. (2009) descubrieron que el press de banca con el 81% de 1RM provocaba que el 48% del levantamiento fuera realizado en fase de aceleración y el 52% en fase de deceleración. Estos periodos de deceleración son necesarios para evitar que la barra sacuda al levantador hacia arriba a término del alzamiento. Por esta razón entre otras, se emplean habitualmente resistencias variables como bandas elásticas y cadenas.

Bellar et al. (2011) concluyeron que distribuir la carga con un 15% de tensión de bandas elásticas y un 85% de tensión procedente del peso permitía ganancias de fuerza superiores en comparación al empleo exclusivo de pesos libres. Burnham et al. (2010) demostraron que el incremento en el 1RM era el mismo si se empleaba pesos libres o cadenas con un 5% del total de la carga, resultados similares a los obtenidos por McCurdy et al. (2009), que empleó mayores proporciones de carga con cadenas que en la barra.

Emplear un 15% de carga con cadenas y un 60% de peso libre para un total del 75% de 1RM, fue determinado por Baker and Newton (2009) como el mejor sistema para mejorar la velocidad concéntrica de levantamiento, en comparación con usar un 75% de 1RM con sólo peso libre. Los estudios indican que usar un 40-50% de 1RM con cadenas o bandas elásticas tienen el mayor efecto en las variables de potencia (Ghigiarelli 2009). Apoyamos el uso de cadenas y bandas elásticas porque los estudios al respecto son claros, pero creemos que debe construirse una base decente de fuerza antes de seguir este camino.

Ojasto & Hakinen (2009) descubrieron que una carga excéntrica acentuada como la usada en los weight-releasers (Nota del T.: una pieza de equipamiento diseñada para sobrecargar la fase excéntrica) era más productiva para ganar potencia si se empleaban cargas ligeras. En concreto, descubrieron que la fuerza concéntrica se reducía cuando cargas excéntricas supramáximas eran empleadas antes de una repetición concéntrica máxima, pero también señalaron que cuando se empleaban cargas excéntricas más pesadas para una carga submáxima, la potencia concéntrica era maximizada. Doan et al. (2002) demostraron que las cargas con excéntrica acentuada mediante los weight-releasers empleando cargas del 105% producían subsecuentes incrementos en la carga concéntrica de entre 2,5 y 7,5kg. Recomendamos emplear weight-releasers como una estrategia para incrementar la fuerza de empuje del tren superior, usando una carga alrededor del 70% de 1RM para la porción excéntrica y del 50% de 1RM para la concéntrica.

En lo concerniente a superficies estables contra inestables, se ha demostrado que el press de banca sobre superficies inestables permite un incremento en la activación de los estabilizadores musculares del movimiento, y que el tipo de inestabilidad afecta enormemente a cuáles áreas del cuerpo reclutan más estabilizadores (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

Por ejemplo, los tríceps se emplean menos pero los bíceps más durante un press con mancuernas que en un press con barra (Saeterbakken 2011). El pectoral mayor y los hombros mostraron patrones de reclutamiento similares tanto en uno como en otro (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) demostraron una reducción del 10% en el pico de potencia, del 10% en la velocidad y del 6% en la fuerza pico, al hacer press sobre pelota suiza. Por el contrario, Goodman et al. (2008) no reportaron diferencias en la fuerza para 1RM y la activación muscular durante el tradicional press de banca en comparación con el press sobre pelota suiza. Obviamente es necesaria más investigación en esta área, ya que dudamos que los press banquistas de élite sean capaces de levantar lo mismo sobre la pelota suiza que sobre el banco plano.

Santana et al. (2007) examinaron las diferencias entre un press en polea de pie con un solo brazo y el tradicional press de banca supino y descubrieron que el press de banca con barra era mejor para los pectorales, hombros y erectores, mientras que el press en polea con un brazo fue mejor para los dorsales y el oblicuo interno. Confirmaron que la estabilidad y coordinación totales del cuerpo eran mayores, y en consecuencia factores más limitantes, en la versión de pie que en la supina.

Todos los tipos de protocolo de estiramiento para pectorales, hombros y tríceps han demostrado carecer de influencia sobre la fuerza máxima en el press de banca (Molacek et al. 2010). Y en cuanto a estirar entre series, García López et al. (2010) descubrió que la velocidad absoluta disminuía al realizar estiramientos estáticos entre series, pero no era afectada por el estiramiento balístico.

Los investigadores compararon el entrenar solamente con cargas pesadas o combinando cargas pesados con entrenamiento balístico. Los resultados mostraron incrementos significativos en la fuerza para 1RM con el protocolo combinado en comparación con el entrenamiento basado sólo en las cargas pesadas (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) demostraron que realizando dos flexiones de brazos (push-ups) pliométricas en el suelo o dos tiros usando el pecho con un balón medicinal ligero unos 30 segundos antes del press de banca, la fuerza máxima mejoraba de forma notoria.

Original:
El mejor artÃculo sobre press de banca I (Bret Contreras y Sam Leahey) – Entrenamiento – Fisiomorfosis


Fuente: Sobre el press de banca (Bret Contreras y Sam Leahey)
http://www.InfoCulturismo.com

 

Ayudas naturales para mejorar el rendimiento deportivo

cionales, manifestaciones de índole psicosomática y tendencias depresivas.

Los aspectos preventivos deben ser tenidos muy en consideración, porque son la mejor estrategia para impedir la manifestación de la condición de fatiga. Entre ellos destaca la instauración de regímenes dietéticos adecuados, aumentando las reservas corporales en substratos susceptibles de oxidación (sobre todo glucógeno), o para asegurar una nutrición correcta con los aportes vitamínico y mineral convenientes en el entrenamiento o la competición.

La adopción de las pautas de entrenamiento, que posibiliten el mantener una buena condición física general, una mejor flexibilidad y elasticidad musculares y la ejecución biomecánica idónea del gesto deportivo, mejoran notablemente la eficiencia del movimiento y disminuyen el riesgo de fatiga.

Frente a la fatiga física instituida de forma aguda o crónica, los recursos de que se dispone (no constitutivos de dopaje) son siempre limitados, de ahí la importancia de fomentar los aspectos preventivos. Por este motivo, conviene arbitrar una serie de medidas de índole muy diversa y de eficacia variable que permitan mantener en lo posible el nivel de prestación, minimizando las manifestaciones objetivas y subjetivas de la fatiga. Debe de tratarse de estrategias y sustancias no dopantes, legales, que no pongan en peligro la salud del deportista.

Conceptos de ergogénico

Las ayudas ergogénicas (del griego ergón que significa trabajo) teóricamente permiten al individuo realizar más trabajo físico del que sería posible sin ellas (Wootton, 1988).

El término ergogénesis significa producción de energía, si una determinada manipulación mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo reduce ergolítica, por tanto, una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento.

Los agentes ergogénicos (ergo=fuerza, génicos=generadores, o sea “sustancias generadoras de fuerza”) y las sustancias que pueden tener acción antioxidante, acción antirradicales libre y por lo tanto, ayudan a evitar el daño tisular y el imparable proceso del envejecimiento (López, 2.004).

En el deporte, una AYUDA ERGOGÉNICA puede ser definida como una técnica o sustancia empleada con el propósito de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción, control y eficiencia. Son procedimientos que básicamente ayudan a potenciar alguna cualidad física, como la fuerza, la velocidad, la coordinación, ayudan a disminuir la ansiedad, los temblores, el control del peso, el aumento de la agresividad, la mejora de la actitud competitiva, y la demora de la fatiga o aceleración de la recuperación del organismo.

En general, algunas ayudas son positivas para los deportistas, sin embargo, otras son inefectivas y hasta perjudiciales al ser administradas sin control por personas sin formación, y sin conocimientos médicos (sustancias farmacológicas consideradas doping). La investigación nutricional ha realizado estudios sobre grupos de deportistas, aportando pruebas sobre la efectividad de la aplicación de suplementos selectivos en las dosis adecuadas según el tipo de actividad y con resultados en la mejora del rendimiento deportivo. La utilización de suplementos nutricionales va encaminada al logro de diferentes objetivos entre los que podríamos destacar los siguientes:

  • Realización de actividades prolongadas y de entrenamientos.
  • Acelerar procesos de recuperación.
  • Regulación hidroeléctrica y termorregulación.
  • Corrección de la masa corporal.
  • Orientar el desarrollo de la masa muscular.
  • Reducir el volumen de la ración diaria durante la competición.
  • Orientación cualitativa de la ración precompetición.
  • Para situaciones de gran estrés.

Ayudas ergogénicas dietéticas: Nutricionales

1. Sustancias que reponen el gasto producido por la actividad

Hasta el momento el AGUA y la reposición de HIDRATOS DE CARBONO son la ayuda ergogénica por excelencia.

La reposición hídrica durante y después de la competición deberá hacerse considerando las pautas establecidas en lo referente a volumen, temperatura del líquido o bebida, tiempo de administración y características de la prueba.

En lo que refiere a los hidratos de carbono se deben respetar los tiempos deportivos, sin olvidar el efecto insulínico de las soluciones glucosadas.

El agua debe ser suministrada antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda como ración de espera y durante las competencias que duren más de 30 minutos, dar soluciones cuya tonía no supere el 10%, ideal del 6% al 8%, esto es debido al efecto insulínico. Después de esos 30 minutos, éste efecto podría ser contrarrestado por las hormonas contrainsulares como el Glucagón y la somatostatina.

Existen numerosas formas de rellenar el Glucógeno en el músculo esquelético, hacemos referencia a la conocida dieta escandinava, la cual propone tres días de entrenamiento exhaustivo acompañados de una dieta pobre en hidratos de carbono (100g). Los tres días siguientes, se da una dieta rica en HC (500 g) y se realiza un entrenamiento liviano. Esta dieta, tiene como efecto adverso la irritabilidad en el carácter, las grandes variaciones del peso de 1 a 3 kg por acumulación de agua junto con la molécula de glucógeno, estas dietas deben acompañarse de una buena hidratación y sólo sirve para ejercicios de resistencia aeróbica.

La tendencia actual es la de ingerir 300 g de HC los primeros 3 días de entrenamiento exhaustivo y en los siguientes tres días de entrenamiento liviano consumir 550g. de Hidratos de Carbono. Con ello se conseguía que la irritabilidad generada fuese menor.

2. Concentrados de nutrientes

Concentrados de Hidratos de Carbono:</B> En respuesta a la dificultad de consumir a través de alimentos naturales los niveles de carbohidratos recomendados, se han desarrollado productos de muy bajo contenido en residuo, comercializados para la pre-competición, semisólidos con sacarosa o polímeros de glucosa que pueden ser consumidos antes y durante la competición.

Las ventajas de los concentrados de H de C son:

  • Que tienen un cociente g/cal menor de 1.
  • Que tienen la proporción adecuada de nutrientes.
  • Ausencia de sustancias no deseables (purinas, grasas) presentes en la dieta habitual.
  • Son de fácil preparación y digestión.
  • La gran desventaja es su alto costo.

Concentrados proteicos (AA): Quizás las proteínas constituyan la ayuda ergogénica más común o el suplemento dietético más utilizado. Los estudios de balance de nitrógeno demostraron que con el aumento del gasto energético debido al ejercicio, y la excreción de este componente no aumenta.

Algunos estudios, demostraron que la suplementación con proteínas no mejora la performance de resistencia. Sin embargo, otros estudios confirmaron que la proteína suplementada podía aumentar la masa muscular, si era consumida por atletas de fuerza. De hecho, la proteína ingerida sobre los requerimientos nutricionales y fisiológicos aumenta la retención de nitrógeno.

Estudios más recientes sugirieron que los aminoácidos ramificados servían como fuente de energía durante el ejercicio de resistencia, ya que se encontró que los niveles plasmáticos de estos aminoácidos desempeñaban roles importantes en el origen de la fatiga central durante el ejercicio; pero los efectos de la suplementación con estos aminoácidos no ha demostrado poseer efectos ergogénicos en la práctica, particularmente cuando se le compara con la suplementación con carbohidratos.

El exceso de aminoácidos se transforma en grasa corporal y tras la desaminación se genera el aumento de la urea con la sobrecarga renal subsiguiente. El grupo amino se elimina con agua, por lo que aumentaría la deshidratación del deportista.
Las recomendaciones nutricionales para la población (RDA) de proteínas son de 0,8g/Kg de peso del individuo.

En Junio del 97 en Physisian an Sport Medicina, Fern y col. y Lemon y col. demostraron que tras la ingesta aumentada de proteínas de 1,4-1,8g/Kg de peso junto a un entrenamiento de 4 semanas, el desarrollo de la fuerza era mejor.

Lemon y Gontzen demuestran más tarde que con ingestas proteicas de 1,2 a 1,4 g/kg de peso y un entrenamiento de resistencia (trabajando al 60% del VO2 máx) se mejoraba la cualidad física de resistencia, producida la mejora de entrenamiento se podía volver a los valores de la RDA.

Creatina: Es una molécula biológica con un gran parecido a los aminoácidos y similar en cuanto a peso molecular que se sintetiza de novo a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina, presentes en la alimentación diaria (en la carne y el pescado), si bien esta síntesis endógena se halla inhibida cuando el consumo de creatina en la dieta es alto (Maughan, 1995)

La creatina se encuentra principalmente en los músculos, pues actúa de forma íntima en la obtención de energía. En los músculos encontramos unos 125 milimoles de creatina por cada Kilogramo de masa muscular. La característica principal de esta sustancia es que es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un enlace de alta energía con éste. El producto resultante es la fosfocreatina (PC). En el músculo la creatina se encuentra en un 40% en forma aislada y el 60% restante en forma de fosfocreatina, es decir, en la forma cargada energéticamente.

La creatina y fosfocreatina tienen un papel principal en la regulación y mantenimiento de ATP, que se utiliza para la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume en ese momento debe ser recuperado muy rápidamente puesto que la concentración en el músculo de esta sustancia debe ser siempre constante. La energía necesaria para recuperar la adenosín trifosfato que acaba de ser gastado viene de la rotura del enlace entre la creatina y el fósforo. La fosfocreatina es la reserva más abundante de energía en forma de enlaces fosfato que hay en el músculo y el mecanismo más rápido para recuperar el ATP.

Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones hidrógeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en más ácido, acidosis, que por otro lado, es un factor que contribuye a la fatiga muscular.

La disponibilidad de creatina libre se ha considerado fundamental para la recuperación de la fosfocreatina. Los últimos estudios demuestran que el uso de la fosfocreatina empieza a disminuir después de 2 segundos de ejercicio máximo, gracias a la contribución del sistema de obtención de energía del uso anaerobio de la glucosa que tarda unos 3 segundos en ponerse en marcha. Esto demuestra que la energía de los enlaces fosfato de la creatina sirven para mantener la cantidad de ATP necesaria hasta que empieza a intervenir el sistema anaeróbico láctico.

Los expertos en fisiología del ejercicio recomiendan, si se va a consumir creatina, cargar los depósitos orgánicos con 20 ó 25 gramos de la sustancia al día y durante cinco jornadas para, luego a una dosis menor y continuada de cinco gramos cada 24 horas.

El turnover diario es de 2/1g por alimentación + 1 g por síntesis endógena. Dos tercios de la creatina total es fosforilada a fosfocreatina, interviniendo a nivel celular en la resíntesis de ATP.

En ausencia de creatina el pool de ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápida la fatiga.

La creatina actuaría entonces mejorando la resíntesis de ATP y actuando como buffer intracelular para el lactato, es decir, mejorando la potencia anaeróbica.

Efectos de la suplementación de creatina:

  • aumenta la reserva intracelular de PC (fosfocreatina), especialmente si hay deficiencia previa.
  • aumento del peso total (en entrenados y no entrenados).
  • aumenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7%).
  • aumenta la velocidad.
  • mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios .
  • mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes.
  • mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica).
  • aumenta la potencia anaeróbica.
  • aumenta la fuerza en el pico del salto.
  • mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos) y el tiempo de recuperación entre picos de velocidad.
  • en sangre: aumenta la creatina, aumenta la CPK, aumenta la LDH, disminuye TG y Colesterol total y aumenta HDL en atletas con hiperlipidemia previa.

Efectos negativos de la creatina:

  • posible deterioro de la función renal en pacientes renales crónicos.
  • deshidratación (por captura osmolaridad intracelular y por eliminación del grupo amino a nivel renal junto con agua).
  • calambres (alteración del balance hidroelectrolítico). Es importante prevenirlo mediante buena hidratación junto a la suplementación.
  • supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible.
  • daño muscular (ruptura de fibras).
  • náuseas, trastornos gastrointestinales, mareos, debilidad, diarreas con dosis mayores a los 5 g por día.

L-Carnitina: Amina que se encuentra en la carne, en menor grado en la leche y en baja cantidad en frutas y vegetales. La L-carnitina funciona como un biocatalizador, transportando los ácidos grasos a través de la pared celular, dentro de la mitocondria, esto permite a las células musculares utilizar los ácidos grasos esenciales para el metabolismo de energía. En las mitocondrias se produce la betaoxidación de los ácidos grasos de cadena larga por parte de las enzimas que se encuentran en su interior.

El cuerpo puede compensar la baja ingesta sintetizándola en forma endógena en hígado y riñones a partir de lisina, metionina y disminuyendo su aclaramiento renal.

Se pensaba que era ergogénica por:

  • Aumentando el transporte de AG a través de la membrana mitocondrial, aumenta la oxidación de AG, ahorrando el glucógeno muscular.
  • Como buffer del ácido pirúvico, reduciendo el ácido láctico, lo que alejaría los síntomas de fatiga.
  • Se combinaría con la Acetil CoA produciendo acetil-L-carnitina y CoA libre. Facilitaría la producción de ATP.

Si bien algunos de los estudios actuales, no respaldan un efecto ergogénico,

La dosis recomendada es de 2-5g/día, ingeridos fuera de las comidas, una semana antes de la competición. L-Triptófano: Es un aa. esencial que no se comercializa puro, pero sí combinado como suplemento para tratar diversas alteraciones de orden nervioso (insomnio, depresión, ansiedad).

Se le atribuye la cualidad de estimular la hormona de crecimiento. En el deporte produciría esto, analgesia y reduciría el malestar por el esfuerzo prolongado. Segura y Ventura demostraron que ingerir una dosis de 300 mg (4 veces al día) mejoraría significativamente el tiempo total de los ejercicios de baja intensidad (versus placebo), estos resultados nunca pudieron ser replicados. Seltzer y Stensrud no hallaron diferencias significativas versus placebo, pero sí efectos adversos como: mialgias, eosinofilia.

Beta (OH) Metil Butirato, metabolito de la leucina: Metabolito de la leucina (producido en pequeñas cantidades de manera endógena). Se encuentra en cítricos y pescados.

En 1980 en IOWA University, hipotetizaron que su suplementación podía aumentar la fuerza muscular y la masa magra. Dosis recomendadas son 1,5 a 3 g/d. Nissen lo probó en 41 sujetos con suplementación y entrenamiento de 4 semanas, versus placebo, y sus resultados reflejaban un aumento de fuerza y masa magra, con disminución de catabolitos proteicos (3-metil histadina y CPK). Otro estudio demostró que descendía 5% de grasa corporal y aumentaba la fuerza. No se objetivaron efectos adversos, peros es prematura su recomendación.

Colina: Actúa como donante del grupo metilo, acrecentando los niveles de creatina (potencia anaeróbica) y como componente de fosfolípidos (lecitina)y como estructura de las membranas celulares. También como componente estructural del neurotransmisor acetilcolina (conducción nerviosa).

Arginina y Ornitina: Algunos estudios sugieren que estimulaban la GH (hormona del crecimiento) produciendo crecimiento de masa muscular y disminución de grasa corporal, si está demostrado que potencia la síntesis de colágeno y acelera la reparación de los daños tisulares. Algunos estudios demuestran que la arginina puede elevarse como resultado de los suplementos de ornitina.

Iosina: Nucleósido que facilitaría la producción de ATP. Se utilizó para la práctica anaeróbica. Los estudios de dosis de 6g por 2 días no tuvieron efectos significativos.

3- Sustancias que influyen en el uso de combustible:

Cafeína: Aumenta la utilización de AG durante el ejercicio prolongado en eventos mayores que 30 minutos, pero ineficaz para aumentar actividades de alta intensidad que duran menos de 10 min. Hasta el año pasado se consideraba positivo en los controles antidopaje cuando en orina aparecían valores superiores a 12 microgramos/mililitro, con la publicación de la última lista por parte del CSD se ha modificado, siendo ahora positivo con valores superiores a 15 microgramos/mililitro. Inconveniente el alto número de efectos secundarios que pueden tener a dosis altas, más frecuente: incremento de tensión arterial, capacidad diurética que puede ocasionar problemas en ambientes de altas temperaturas, humedad y las digestivas (diarreas, reflujo gastroesofágico).

Picolinato de cromo: Mineral que se requiere en muy bajas dosis en el organismo. Interviene como cofactor de la Insulina (promoviendo la síntesis de glucógeno muscular y aumenta la captación de aminoácido al músculo). No hemos encontrado variaciones significativas con respecto al placebo, en los estudios consultados.

4. Sustancias que modifican el pH

4.1. Sustancias alcalinizantes

Bicarbonato de sodio: En animales se ha comprobado que reduce la fatiga, no así en humanos. Pero sí se ha demostrado algunas mejorías en los tiempos de los ejercicios de baja intensidad que duran entre 5 y 7 minutos, no así los sprints.

La dosis recomendada es 300 mg 2 horas previas a ejercicios tipo sprint o repeticiones de máxima intensidad.

4. 2. Aspartato de potasio y de magnesio: Los estudios dicen que mejora un 15-20 % la resistencia aeróbica. La dosis recomendada 5-10 g/día.

El magnesio participa como cofactor en muchos sistemas enzimaticos, incluyendo los procesos de producción de energía que envuelven la transferencia de fosfato, la duplicación del ADN y las bombas de energía que mantienen la correcta distribución de sodio, calcio y potasio a través de las membranas celulares.

La suplementación con magnesio mejora varios factores del rendimiento, incluyendo la resistencia y la fuerza, así mismo está demostrado que el ejercicio intenso provoca la deplección de los depositos de magnesio, por lo tanto, deberá suplementarse en deportes de resistencia. Mejora la capacidad de recuperación entre esfuerzos, la fatiga mental, la irritabilidad y la falta de concentración. Su suplementación reduce la probabilidad de lesiones musculares y la tendencia a calambres musculares, fomentando así una función normal del músculo. Su presentación en forma de aspartato parece muy adecuada para el empleo en el deporte ya que el propio ácido aspartico toma parte en la producción de energía al formar parte del ciclo de Krebs.

5. Miscelánea

La jalea real, polen, la lecitina de soja, el ajo, el germen de trigo, son suplementos nutricionales muy utilizados en el ámbito deportivo como vigorizantes y fortificantes en tiempos de fatiga, hemos encontrado estudios tanto a favor como en contra de su utilización, ciertos productos dietéticos, no está comprobado que mejoren ningún tipo de rendimiento, pero si utilizados arbitrariamente sin ningún control médico, pueden provocar diarreas, alergias e interacciones con ciertos medicamentos.

Los usos terapéuticos del ginseng, ya fueron descritos hace más de 2.000 años en la medicina asiática, su uso tradicional es en la convalecencia y como profiláctico para aumentar la resistencia corporal, reducir la sensibilidad a la enfermedad y promocionar la salud y la longevidad. Su actividad parece estar basada en un efecto total sobre el cuerpo más que una acción específica sobre algún órgano o sistema. Existen evidencias de que el ginseng puede mejorar los efectos del estrés sobre la dieta y el ejercicio (Bris). También han sido documentados efectos beneficiosos en la depresión, la diabetes e hipertensión, sin embargo no existe evidencia que avale su uso como afrodisiaco (Bris).

La raíz del Kava, en la medicina nativa se usaba por sus propiedades relajantes y como anestésico tópico. Los efectos neurológicos incluyen analgesia, anestesia con efectos en la función motora y muscular. Su interés estriba en sus propiedades ansiolíticas. En septiembre de 1.997 la American Herbal Products Association aconsejaba que no fuera utilizado en menores de 18 años. Ha sido relacionada con hepatitis, cirrosis y fallo hepático.

La Yohimbina, otro suplemento de riesgo, extraído de la cáscara de Yohimbe, incrementa supuestamente los niveles de testosterona en el suero (aumentando la masa muscular), reduce los niveles de grasa y sirve como afrodisíaco. Ninguno de estos efectos se ha confirmado todavía. Dosis elevadas han ocasionado efectos más serios como elevación de la presión sanguínea, aumento de la frecuencia cardíaca, palpitaciones y alucinaciones.

El Ginko Biloba aumenta el flujo sanguíneo al cerebro produciendo vasodilatación. Hoy en día su popularidad ha aumentado desde la publicación del artículo en el Journal de la American Medical Association sobre los posibles efectos beneficiosos del ginkgo en la enfermedad de Alzheimer. Un número de estudios bien diseñados han confirmado la eficacia del ginkgo en las disfunciones cerebrovasculares y las enfermedades vasculares periféricas (Bris). Dosis muy altas pueden causar develo, diarrea, nauseas y vómitos.

6. Macrodosis de vitaminas y minerales

Existen para cada vitamina un RDA (Recommended Dietary Allowences, o ración recomendada). Algunos especialistas sostienen que los atletas necesitan más de los valores de RDA.

Vitaminas pueden ser: Liposolubles A, D, E,K, e Hidrosolubles Complejo B (B1, B2, B3, B5, B6,B9 y B12), Biotina y Vitamina C.

La suplementación vitamínica en forma de megavitaminosis ha sido empleada y la utilizan todavía muchos preparadores físicos y médicos deportivos, como una forma eficaz en el tratamiento de la fatiga orgánica, aguda o crónica.

Los suplementos vitamínicos si las necesidades nutritivas del deportista se cubren de manera satisfactoria, no tienen sentido. Los posibles efectos favorables de la vitamina E (alfa-tocoferol) sobre las manifestaciones de la fatiga, confirmados en experimentación sobre animales sometidos a dietas carenciales, son difícilmente extrapolables a humanos.

En lo que hace referencia a las vitaminas del complejo B, bastará adecuar las necesidades de ingestión diaria al incremento adicional del costo calórico, para que no se produzcan deficiencias.

Debe tenerse en cuenta el riesgo de hipervitaminosis con las vitaminas liposolubles, que puede acarrear efectos adversos y trastornos clínicos.

Por este motivo, su manejo (en especial para la vitamina A y D) debe hacerse con precaución.

La administración de megadosis de vitamina C (más de diez veces las recomendaciones diarias) parece tener un efecto claro de aumento de la resistencia a la fatiga, objetivables en condiciones in vitro e in vivo. Debe tenerse en cuenta que dosis muy elevadas de vitamina C provocan considerables efectos secundarios en diversas funciones orgánicas, en forma de insomnio, hiperacidez gástrica, hiperuricemia, crisis gotosas, inactivación de la vitamina B12 y otras alteraciones.

Minerales

a. Calcio, es importante en la conducción nerviosa, la contracción muscular como factor de la coagulación y en la calcificación de huesos y dientes. En el cuerpo humano hay 1,5 kg de calcio, todo derivado de fuentes dietéticas.

La densidad mineral ósea, el riesgo de fracturas depende de varios factores:

  • nivel de estrogenos circulando (son excluyentes)
  • la ingesta de calcio
  • el ejercicio muscular

Si la RDA es de 1200 mg, un grupo de expertos recomienda 1500 mg/d.

b. Hierro, para el transporte de oxígeno, la activación del oxígeno (oxidasas y oxigenasas) y el transporte de electrones como los citocromos.

Haymes definió tres etapas de nivel de ferroso negativo:

  • ferritina menor de 12 microgramos/l (muy frecuente en maratonianos y mujeres de otros deportes)
  • protoporfirina libre de GR mayor de 100 microgramos/dl de GR
  • hemoglobina menos de 12g/dl (mujeres) y 13 (hombres)

La deficiencia de hemoglobina, perjudica la performance, pero en ausencia de anemia, la deplección de los depósitos no está probado que deteriore la capacidad de trabajo físico.

c. Magnesio importante en el proceso de relajación muscular. Interviene en los procesos de síntesis de ATP y FC, osificación de huesos y formación dentaría.

d. Potasio importante en todos los procesos celulares, incluida la interacción insulina-receptor, también en la despolarización cardíaca y neuromuscular.

e. Sodio y Cloro son importantes en la regulación de los líquidos del organismo.

Si bien es sabido que la macrodosis de vitaminas y minerales, sólo mejoran el rendimiento cuando había deficiencia previa. La suplementación extra no mejora, el esfuerzo, la fuerza, la resistencia a la fatiga, la recuperación, la función cardiovascular, la capacidad de resistencia, ni el VO2 (Haymes).

Debido a que la mayoría de los atletas consumen más de 4000 kcal, los niveles de nutrientes son 200 a 300 % de la RDA (Office Sport Medicine 1996).

La deficiencia se manifiesta con deterioro de la performance, detrimento en la producción de esfuerzo, fatiga incrementada y mayor sensibilidad muscular al esfuerzo.

Es de resaltar, que altas dosis de vitaminas y minerales, por mucho tiempo, hasta interfiere con el normal metabolismo de los nutrientes (USOC=united states olimpic committe 1998).

7. Antioxidantes

Durante y tras el ejercicio se producen metabolitos tóxicos llamados radicales libres. Son:

  • Anión superóxido
  • Peróxido de H+
  • Radical hidroxilo

Se ha atribuido a algunas vitaminas y minerales el poder de depurar estos radicales libres, lo que no significa que tenga un efecto directo sobre la performance.

La vitamina E (alfa-tocoferol), el beta caroteno (precursor de vitamina A), vitamina C (ácido ascórbico), coenzima Q, minerales como Zinc, Selenio, Cobre, Manganeso, Hierro funcionan como partes estructurales de enzimas antioxidantes.

Manganeso, Zinc, Cobre forman parte de la superóxido dismutasa.
Selenio de glutation peroxidasa.
Hierro de catalasa.
La actividad física moderada aumenta la glutation peroxidasa, antioxidante natural. No aumentan los peróxidos (radicales libres que producen daño mitocondrial).

Conclusiones

El deporte no debe ser considerado solamente como una cuestión de competición. Hay que subrayar los beneficios de una actividad física regular. Basicamente la suplementación se hace necesaria dada la destrucción de nutrientes que tienen lugar en la elaboración y conservación que sufren los alimentos y así serán necesarios en el deportista debido al ejercicio intenso.

Una vez decidido que suplemento nutricional se va a administrar, se deben de conocer una serie de pautas para intensificar sus efectos beneficiosos. De esta forma potenciaremos su acción y evitaremos posibles desequilibrios en el balance general de nutrientes. La administración podrá ser a su vez, simple, compleja o secuencial. Se deberá tener en cuenta la complementariedad, aprovechando su efecto sinérgico y estudiar si lo más conveniente es administrarlos individual o combinados siguiendo un orden terapéutico. Finalmente mencionar el peligro que supone llevar el cuerpo más allá de sus niveles óptimos por medios de sustancias no permitidas (doping), por sus efectos negativos sobre la salud del deportista.

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Las claves para el desarrollo muscular

El desarrollo muscular es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Pensar que sólo depende del entrenamiento, del descanso y de la alimentación, aun siendo intrínsecamente cierto, no deja de ser una forma simplista de verlo.

Existen por lo menos una docena de claves que lo propician y que además están comprobadas científicamente.

Vamos a revisarlas.

Hasta ahora el culturismo, por lo cerrado de su círculo, se alimentaba casi exclusivamente de afirmaciones empíricas, sin embargo, existen datos de carácter científico relacionados con este tipo de ejercicio, así que no hacer uso de ellos es como proponerse conducir un auto con los ojos vendados. ¿Por qué no tener en cuenta esos datos?

La validez de una teoría puede venir del uso empírico, es decir de la práctica, o bien de la confirmación científica.

Los culturistas acérrimos han desarrollado sus programas de entrenamiento a través de la transmisión de experiencias personales, cometiendo graves errores en ese proceso de imitación y aprendizaje.

El mayor error que se comete con esta práctica es el de olvidar que existen variables en nosotros que marcan grandes diferencias en el ritmo con el que somos capaces de recuperarnos del esfuerzo físico, el nivel de absorción y aprovechamiento de los alimentos que ingerimos y en el funcionamiento de nuestro propio laboratorio químico, es decir el metabolismo.

Podríamos afirmar que esas disparidades son fruto del patrimonio genético individual, algo insalvable por cualquier rutina, pero eso no es del todo cierto.

A priori la composición de nuestros genes determina todos esos aspectos y, aunque es cierto que no podemos alterar nuestra configuración genética, sí podemos, sin embargo, hacerlo con otros factores relevantes para poder aumentar los procesos y mecanismos orgánicos conducentes a un nivel superior de eficacia metabólica. No obstante, la alteración química no es la solución y nunca una alternativa.

No creáis que los que utilizan esteroides tienen el camino resuelto, porque no es así. Cuando un culturista introduce en su cuerpo por primera vez anabolizantes hormonales experimenta un notable progreso, dado que momentáneamente el organismo se encuentra con una superabundancia de sustancias anabólicas. Sin embargo, al cabo de un tiempo de uso éstas dejan de surtir el mismo efecto debido, principalmente, a la anulación de las propias hormonas endógenas, que desaparecen, a la vez que por la regulación a la baja en los receptores androgénicos.

A partir de ahí para seguir experimentando mejoras se verá obligado a elevar continuamente la administración exógena de hormonas, con el riesgo que esa dinámica comporta sin que, a menudo, éste justifique los resultados.

Pero hay que subrayar el hecho de que cada hormona está interrelacionada con otras y un aumento o descenso en sus niveles siempre repercute en el equilibrio general. Cuando una hormona aumenta su presencia en el organismo de forma natural, ésta activa a su vez ciertos mecanismos que regulan y equilibran los otros factores involucrados.

Pero cuando el organismo sufre la inundación de una hormona exógena, ésta escapa a su control y no puede de ninguna forma ajustar y equilibrar los otros parámetros relacionados.

Uno de los campos que más ha evolucionado en los últimos tiempos es precisamente el de la estimulación natural endocrina, y la razón principal es porque el sistema hormonal está estrechamente vinculado con el inmunológico.

La ciencia convencional busca desarrollar fármacos que detengan el deterioro físico de los enfermos crónicos, como los de SIDA o cáncer, y los mantenga con vida, mientras que algunos científicos, como el grupo Future Concepts, se centran más en la prevención y buscan desarrollar preparados no farmacológicos que puedan administrarse sin receta médica y ser usados libremente por la población para impulsar un aumento del peso magro, ya que está demostrado que al hacerlo se puede mejorar la actividad inmunológica, la longevidad y por consiguiente la calidad de vida.

El interés de los culturistas por Future Concepts es doble, por un lado son hombres de ciencia que conocen las respuestas del organismo ante el estrés físico, así que saben qué es lo más eficaz para hacerlo responder ante el ejercicio, pero además están los ergocéuticos, unos preparados diseñados con el fin de impulsar ese aumento de la masa muscular.

Ya hace tiempo que hay investigadores que estudian el efecto del ejercicio con cargas sobre los músculos y sobre el metabolismo en general, de manera que vale la pena tener en cuenta esos hallazgos para configurar un programa eficaz que incorpore las claves del desarrollo respaldadas por la ciencia, además de por la experiencia.

La mezcla de ciencia y experiencia para establecer un programa individual

Todavía son muchos los que construyen sus programas basándose en la experiencia empírica, pero en un tema tan complejo e irregular como es el crecimiento de los músculos es como dar palos de ciego. Existen tantas variables implicadas que guiarse del instinto no es lo más acertado, sobre todo cuando hay estudios que arrojan pruebas fehacientes de lo que funciona y de lo que no.

El culturista medio ha de perder mucho tiempo con el clásico sistema de prueba y error para llegar a discernir lo que puede funcionar en su caso.

Aunque todavía no conocemos todas las interacciones y los cambios hormonales que se producen en respuesta a la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida, sí existe la suficiente información para saber que finalmente el metabolismo es la clave que determina el éxito o el fracaso de cualquier estrategia dirigida a desarrollar la musculatura.

No es posible crear una simple molécula de nuevo tejido si el organismo no se halla en un entorno propicio de anabolismo, si éste se ve igualado o superado por el catabolismo, en el mejor de los casos se mantendrá la masa actual, pero en el peor se perderá tejido magro.

Ahora se sabe que el resultado final de cualquier rutina depende de que seamos capaces de mantener el metabolismo en un equilibrio positivo de nitrógeno, o sea en un entorno anabólico.

A pesar que no todos progresan al mismo ritmo, puesto que cada cuerpo es un laboratorio único, existen ciertas claves decisivas, tanto en el resultado del ejercicio como en el de la alimentación, cuya eficacia ha sido comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

En mi opinión estas son las doce decisivas:

Clave nº 1: entrenar pesado

Comprobado por la experiencia –Cualquier culturista sabe que para estimular la masa muscular es obligatorio levantar pesos cada vez más pesados. Es posible mantener el volumen adquirido con pesos medios y hasta ligeros, pero para acrecentarlo hay que entrenar pesado. Los hombres más masivos de este deporte se dedicaban a los ejercicios básicos compuestos y hacían series de 5-6 repeticiones llegando incluso a bajar a 3.

Comprobado por la ciencia – Se ha podido demostrar científicamente que el ejercicio intenso provoca una degradación de las estructuras musculares (catabolismo) cuyo grado varía proporcionalmente con relación a la intensidad del esfuerzo. Primero el ejercicio provoca un sustancial aumento del catabolismo aminoacídico pero, debido a los mecanismos de sobrecompensación, después del entrenamiento éste equilibrio aminoacídico se vuelve positivo por un incremento de la síntesis proteica cuyo ritmo final supera a la degradación producida. Ese aumento se mantiene durante un tiempo por encima del nivel existente durante el reposo, y se prolonga tras la finalización de la sesión.

El resultado final es que la síntesis de nuevas proteínas supera a la degradación producida por el entrenamiento. La clave reside en el aumento de transcripción del ARN. A mayor peso mayor número de fibras erosionadas por la acción. En la actualidad se considera que lo ideal es hacer series de entre 5 y 8 repeticiones con alguna ocasional de 2 o 3 para una ganancia de la fuerza adicional que permita el uso de cargas superiores.

Clave nº2: sólo el entrenamiento intenso abre las puertas del crecimiento

Comprobado por la experiencia – Lo idóneo para maximizar el crecimiento es realizar como mucho de 6 a 8 series para los grupos pequeños, divididas en dos ejercicios distintos, y de 10 a 12 divididas en tres ejercicios para los grandes.

Comprobado por la ciencia – El ejercicio intenso provoca una liberación de las hormonas anabólicas en primera instancia, pero si su duración se prolonga en exceso, éstas decaerán y aumentarán las catabólicas.

Además se ha constatado que el aumento en la transcripción del ARN en el músculo está estrechamente ligado al entorno anabólico que se produce con el incremento de la circulación de las hormonas anabólicas.

El ejercicio de alta intensidad y corta duración aumenta el ritmo de síntesis de las proteínas musculares, mientras que el de larga duración, aun siendo de menor intensidad, acelera el ritmo de degradación y mantiene a la baja la síntesis de proteínas tras el entrenamiento, lo que se traduce en un efecto neto negativo.

Por lo tanto, para obtener el mayor ritmo de síntesis proteica, las sesiones de entrenamiento han de ser duras pero breves.

Clave nº3: huir del sobreentrenamiento

Comprobado por la experiencia – Cuando se entrena con mucho peso aunque sea en sesiones cortas, el crecimiento sólo se produce cuando se evita el sobreentrenamiento teniendo suficientes días de descanso que permitan la recuperación.

Comprobado por la ciencia –Sabemos que el proceso de síntesis de nuevas proteínas no se produce durante el entrenamiento, sino después. En realidad durante éste los músculos sufren una destrucción de sus estructuras que sólo luego, mediante la sobrecompensación que se lleva a cabo con posterioridad, se regeneran y crecen.

La renovación de las proteínas estructurales y enzimáticas del tejido muscular sólo puede iniciarse tras el cese de la actividad física de los músculos. La disminución del nitrógeno proteico inducida por el esfuerzo se invierte nada más acabar la sesión, pero todo el proceso puede llevar hasta varios días.

De manera que, cuando se trata de alcanzar el máximo volumen, es conveniente entrenar cada grupo una sola vez a la semana y no hacerlo más de cuatro días en ese periodo.

Clave nº4: a mayor ingestión proteínica más progreso

Comprobado por la experiencia – A pesar de que los expertos en nutrición aseguran que 1,5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal son suficientes y hasta excesivos, cada vez que un culturista eleva esa cantidad a 3 o 4 sus progresos en términos de masa muscular se disparan.

Comprobado por la ciencia – Es innegable que los atletas precisan más proteínas que las personas sedentarias. De igual forma, a mayor masa muscular, en igualdad de peso, mayores necesidades proteínicas sólo para el mantenimiento del tejido magro. Aumentar la ingesta de proteínas acelera la síntesis proteica a la vez que disminuye su degradación, resultando en un efecto neto de anabolismo por el mantenimiento de un equilibrio positivo del nitrógeno.

El aumento de las proteínas de la dieta puede obtenerse mediante la elevación de las cantidades de alimentos convencionales estrictamente proteínicos, o por un aporte suplementario.

En este sentido Future Concepts ha desarrollado el WP R10, un ergocéutico idóneo para complementar la dieta ya que aporta casi un 60% de proteínas de liberación secuencial, derivadas de tres de las mejores fuentes biológicas, también incluye carbohidratos complejos que no afectan la insulina, factores que aumentan la absorción de los prótidos y elementos que mejoran la función hormonal incrementando el índice de anabolismo natural.

El WP R10 constituye el preparado más avanzado que la ciencia ha podido desarrollar para alimentar los músculos y favorecer la síntesis de nuevas proteínas.

Clave nº5: es preciso aumentar los carbohidratos para ganar peso

Comprobado por la experiencia – Siempre que un culturista reduce en exceso los carbohidratos, éste acaba perdiendo masa muscular, aunque esté más definido. Por consiguiente, a la hora de ganar masa hay que incrementar los carbohidratos.

Comprobado por la ciencia –Cuando se pretende ganar volumen es aconsejable ingerir de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal. Además de aportar calorías para ganar peso, los glúcidos permiten preservar las proteínas para tareas de formación de estructuras y no para producir energía. Una elevada ingesta de carbohidratos asegura la máxima acumulación de glucógeno muscular, lo cual contribuye no sólo a una reserva de energía inmediata para el entreno intenso, sino también a un aumento del volumen del músculo. Además, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina, una hormona altamente anabólica.

Clave nº6: las grasas buenas han de formar parte de la dieta.

Comprobado por la experiencia – Hoy sabemos que no todas las grasas son nocivas, hay grasas esenciales que juegan un papel determinante en múltiples funciones metabólicas y permiten generar más tamaño muscular. Muchos culturistas crecen mejor cuando elevan el contenido de grasa de su dieta.

Demostrado por la ciencia – No todas las grasas son iguales. Los ácidos grasos omega 3, que se encuentran en el salmón o el pez espada, así como en ciertos aceites vegetales como el de semillas de lino, ayudan a evitar la inflamación muscular, mejoran la formación de glucógeno y aumentan la síntesis proteica, además de favorecer el uso energético de la grasa acumulada.

Ciertas investigaciones ponen de manifiesto que cuando las grasas “buenas” están presentes en la dieta, se modifican los procesos catabólicos a la baja y se regula al alza la inmunidad.

En el WP R10 se incluyen tres tipos de grasas buenas: los ácidos grasos esenciales omega 3, los triglicéridos de cadena media, MCT, y el ácido lonélico conjugado, CLA.

Clave nº7: la alimentación regular favorece el desarrollo corporal

Comprobado por la experiencia –Las personas que no hacen más que las tres comidas convencionales presentan enormes dificultades para ganar peso. En cuanto éstas pasan a hacer cinco o seis, los resultados aparecen sin tardar.

Comprobado por la ciencia –Muy pocos son capaces de acumular gran cantidad de músculo realizando tres o cuatro comidas al día, por mucho que intenten comer cada vez. Sin embargo, suministrando proteínas, carbohidratos y grasas al cuerpo cada tres horas, como mucho, se mantiene ese balance positivo de nitrógeno, indispensable para generar músculo.

Para que el organismo pueda duplicar las secuencias exactas de aminoácidos con que fabrica los tejidos, son necesarios unos procesos complejos que permiten la copia de información genética y la traducción de esa información para formar proteínas específicas.

La cantidad de proteína que puede sintetizarse depende de factores como el ARN y el ADN, las enzimas específicas y los niveles adecuados de ATP entre otros, pero sobre todo de la disposición abundante de aminoácidos.

Por eso es vital que el organismo disponga de estos nutrientes nitrogenados de forma constante, a fin de favorecer el anabolismo e impedir el catabolismo.

El WP R10 es el ergocéutico idóneo para ser utilizado a lo largo del día ya que sus aminoácidos fluyen a la sangre de forma gradual y prolongada durante horas, a la vez que contiene los elementos químicos indispensables para la total y perfecta metabolización de éstos a los tejidos.

Clave nº8: la gestión de la insulina

Comprobado por la experiencia – El azúcar, o lo que es lo mismo los carbohidratos simples, puede poner gordo y blando a cualquier culturista si se utiliza indiscriminadamente. Por el contrario, si se controla en las cantidades y momentos adecuados puede ser de gran utilidad.

Hay que reservarlo exclusivamente para primeras horas de la mañana y justo después de entrenar.

Comprobado por la ciencia – La glucosa llega con rapidez a la sangre cuando se ingieren carbohidratos simples, y puede hacerlo en grandes cantidades provocando, con ello, una desmesurada liberación de insulina, que es la hormona encargada de controlar los niveles sanguíneos. Si los músculos no son capaces de absorber esa glucosa para almacenarla como glucógeno o utilizarla como combustible, entonces la hormona activará la lipogenesis o su conversión en tejido adiposo.

Las personas con sobrepeso han de minimizar la ingesta de azúcares simples y los culturistas controlar su uso reservándolo para el desayuno y justo después del entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno están en sus mínimos y la glucosa se emplea para restablecerlo.

El WP P 11 es el ergocéutico que Future Concepts ha creado para uso exclusivo después de entrenar. Se trata de un preparado que contiene todos los elementos que el cuerpo necesita justo después del esfuerzo, cuando se halla en plena situación de sobrecompensación metabólica. Los carbohidratos que incorpora son del máximo índice glucémico para estimular la respuesta de la insulina que justo después de entrenar es necesaria en cantidad elevada, y también incluye otras sustancias que favorecen sus acciones anabólicas, a la vez que impiden las lipogénicas.

Otro ergocéutico que aprovecha esta situación especial es el CRS 086, destinado a incrementar la hidratación muscular y que incluye la glucosa, la creatina, la ribosa, ciertos aminoácidos y otros ingredientes implicados en la hidratación celular.

Su uso es, asimismo, después del entrenamiento, pero también puede usarse antes, o recién levantado.

Clave nº9: sin absorción no hay alimentación

Comprobado por la experiencia – Una cosa es lo que comemos y otra muy diferente lo que somos capaces de absorber. En numerosas ocasiones cuando un culturista que no progresa es capaz de mejorar su sistema de absorción, los progresos no tardan en multiplicarse.

Comprobado por la ciencia – De poco sirve saturar el organismo de alimentos si éste no es capaz de absorberlos de forma correcta. Un sistema digestivo deficiente no está en condiciones de procesar gran cantidad de nutrientes por escasez de enzimas y su incapacidad de regenerarlas al ritmo necesario. Para evitarlo, las comidas han de ser muy poco copiosas y contar con la presencia de verduras crudas y frutas tropicales ricas en enzimas que favorezcan la digestión y posterior absorción.

Incluso una persona con un sistema digestivo y un nivel enzimático normales puede, con el tiempo, sufrir de baja absorción debido al desgaste que produce la constante sobrealimentación de prótidos, uno de los nutrientes que presenta mayor dificultad digestiva y que más necesita de la intervención enzimática. Los investigadores hoy por hoy conocen algunas sustancias capaces de incrementar radicalmente la absorción.

Esas moléculas han sido agrupadas en el AB 18, un ergocéutico muy potente cuya misión es la de elevar, hasta en un 250%, la capacidad de absorción del aparato digestivo. Está indicado en aquellos que presentan síntomas de baja absorción y de los que ingieren grandes cantidades de alimentos y suplementos .

Este ergocéutico contiene una mezcla de extractos vegetales, entre los que destaca la bergamotina, y fosfolípidos capaces de ensanchar los receptores de las paredes del estómago e intestino para facilitar el pase en mayor cantidad de todo tipo de sustancias.

Clave nº10: los niveles de hormonas anabólicas determinan el crecimiento final

Comprobado por la experiencia – Si el entorno hormonal no es propicio para el anabolismo, por mucho que se entrene y se coma, los resultados serán siempre escasos. La última palabra del crecimiento la tienen las hormonas anabólicas. El culturista que recurre a las exógenas de síntesis siempre progresa, aunque no cumpla escrupulosamente con el protocolo del entrenamiento y la nutrición, simplemente porque su metabolismo se halla, de forma artificial, en estado anabólico.

Cuando los culturistas naturales son capaces de mejorar su entorno hormonal, pueden conseguir un volumen más que destacable.

Comprobado por la ciencia – Las hormonas anabólicas: la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor del crecimiento IGF 1, la insulina y la hormona tiroidea, controlan el ritmo del anabolismo y actúan a distintos niveles: citoplasma, ribosomas, ADN, ARN, para enviar la orden de síntesis proteica y creación de nuevos tejidos.

El culturista natural ha de procurar incrementar la circulación de estas hormonas para elevar el entorno anabólico y al hacerlo podrá obtener resultados importantes, sin efectos secundarios sobre su salud.

En la actualidad es posible elevar el anabolismo natural con la combinación de varios ergocéuticos.

Con el WP R10, que se emplea durante el día y entre comidas, además de aportar nutrientes se mantienen estables y al alza la hormona del crecimiento, la testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina, el IGF1.

Con el WP P11, de uso exclusivo después de entrenar, se elevan las mismas que con el WP R10 además de la insulina.

El GP 01 ha sido creado para uso exclusivo antes de acostarse y promueve al alza los niveles de la hormona del crecimiento y la testosterona durante el sueño.

El TEST RF 05 es otro ergocéutico muy específico que solo se emplea cinco días por semana, en ciclos de otras cinco, y se administra una hora antes de entrenar o recién levantados, y su única función es elevar la secreción y mejor metabolización de la testosterona.

Clave nº11: sin mantener bajo control las hormonas catabólicas no es posible crecer

Comprobado por la experiencia – De la misma forma que es imposible generar músculo sin mantener los niveles de las hormonas anabólicas elevados, tampoco lo es si las de orden catabólico no se mantienen a la baja. A veces se obtienen mejores resultados sólo con evitar que el cortisol se dispare.

Comprobado por la ciencia – La elevación de las hormonas anabólicas conlleva, automáticamente, un descenso de las catabólicas. De hecho, las unas y las otras pugnan de forma constante en un proceso que se conoce como regulación hormonal.

No es natural ni saludable anular del todo la producción de hormonas catabólicas, ya que éstas tienen acciones beneficiosas como las antiinflamatorias, pero sí deben mantenerse dentro de unos niveles razonablemente bajos como para que no supongan un impedimento para el desarrollo muscular.

Justo después de la sesión de entrenamiento es cuando las hormonas catabólicas, en especial el cortisol, alcanzan sus niveles más altos.

El WP P11, creado para ser usado específicamente en ese momento, posee, además de agentes impulsores de las anabólicas, bloqueadores de las acciones catabólicas y sustancias que evitan la oxidación celular, como el glutatión (el antioxidante orgánico más poderoso), otra forma de catabolismo que aumenta tras el ejercicio físico intenso17-18, por lo que constituye un freno a la degradación proteínica.

Clave nº12: regular la actividad metabólica

Comprobado por la experiencia – Cuando el metabolismo es hiperactivo o hipoactivo resulta del todo imposible lograr ganar músculo o perder grasa, porque después de todo constituye el eje central de las demás acciones. Si éste no funciona como un reloj, el sistema endocrino carecerá de eficacia. El metabolismo lo rige la glándula tiroides y sin un buen funcionamiento de ésta ganar músculo limpio es casi imposible.

Comprobado por la ciencia – El ritmo metabólico determina la eficacia con la que se utilizan las calorías y se aprovechan metabólicamente los nutrientes.

Es un proceso controlado por la glándula tiroides, que tiene una gran importancia en toda la cascada hormonal.

La hipoactividad conlleva la acumulación excesiva de grasa sin que las ganancias musculares adquieran el mismo grado, y la hiperactividad no permite la creación de tejido adiposo, pero tampoco de músculo.

Future Concepts ha desarrollado otro ergocéutico, el TH-101, específicamente para favorecer el funcionamiento de la glándula tiroides, además de que posee notables efectos lipolíticos y diuréticos.

Asegurando el buen funcionamiento de la tiroides, que es la glándula maestra que controla el metabolismo, es posible controlar el fin que damos a las calorías y garantizar que éstas se usan para crear tejido magro, o sea músculo.

Por medio de los otros ingredientes del TH 101 se activa la energía, la termogénesis y la lipolisis.

Resumen

Las doce claves más importantes en el desarrollo muscular están ahí, son vuestras herramientas y puedo garantizaros que su eficacia está ampliamente comprobada tanto por la experiencia como por la ciencia.

Salvando las individualidades inevitables, si os adherís a estas doce claves lograréis aumentar vuestro tamaño y fuerza musculares de manera muy sustancial y, además, podréis seguir avanzando por largo tiempo con un aliciente importante: esos progresos serán naturales, os conducirán a un mejor estado de salud y los mantendréis sin problemas con el paso de los años.

Poned en práctica los consejos y tácticas aquí expuestos y en la medida de lo posible procurad incorporar a vuestro arsenal los ergocéuticos. No se trata de simples suplementos nutricionales, sino de fórmulas de gran calado metabólico que pueden haceros mejorar como nunca lo imaginasteis posible por métodos naturales.

Por Michael Sabaces


Fuente: Las Claves para el desarrollo

http://www.InfoCulturismo.com

Guía completa para desarrollar un programa de entrenamiento de Hipertrofia Muscular

Programa de entrenamiento para Hipertrofia
Muscular:
Guía para desarrollarlo.

Hipertrofia se define como el aumento de tamaño; la hipertrofia
muscular
consiste en el aumento del diámetro de las fibras musculares por la producción de más miofibrillas, mitocondrias, retículo sarcoplásmico, entre otros1-3. Este incremento resulta de la actividad muscular repetida que implica gran esfuerzo, como es el entrenamiento con pesas, llamado en la literatura científica ejercicio de resistencia (resistance exercise), el cual se define como la sobrecarga progresiva del músculo esquelético resultando en incremento de la fuerza y crecimiento muscular4. En este caso hipertrofia
muscular es igual al aumento del tamaño del músculo provocado por el estímulo del entrenamiento con pesas.

En el ejercicio de resistencia existen diferentes modalidades o métodos de entrenamiento, estos se clasifican de acuerdo al tipo de resistencia en tres principales categorías: isotónicos, isocinéticos e isométricos.

El entrenamiento isométrico obviamente involucra contracciones isométricas en las cuales el músculo desarrolla fuerza sin movimientos externos y la longitud del complejo músculo-tendón no cambia, es decir, es una contracción en la que no hay movimiento articular y el músculo no cambia de longitud.

El entrenamiento isocinético consiste en realizar contracciones musculares a una velocidad constante en todo el rango de movimiento, sólo se puede realizar con equipo especializado.

El entrenamiento isotónico se refiere al ejercicio dinámico, en el cual el músculo ejerce una tensión constante. Se ha visto que en este tipo de entrenamiento aunque la resistencia externa (peso) se mantenga constante, el músculo no desarrolla un nivel constante de fuerza, por esta razón el término isotónico es remplazado por el término “resistencia externa constante y dinámica”5. En el entrenamiento de resistencia externa constante y dinámica la carga absoluta (peso) es constante en todo el movimiento, como cuando se levanta una mancuerna. En este artículo nos referiremos exclusivamente a este método.

Al utilizar acciones dinámicas se realizan contracciones concéntricas (el músculo produce fuerza mientras se acorta) y contracciones excéntricas (el músculo produce fuerza mientras se estira) que también son las principales acciones musculares que utilizaremos para nuestro programa.

Después de esta pequeña introducción que espero haya sido de utilidad, pasemos entonces al desarrollo del programa.

Durante años las personas se han dedicado al levantamiento de pesas con el objetivo de incrementar la masa muscular, por esta razón se podría pensar que los expertos en esta materia estarían de acuerdo en cómo desarrollar el óptimo programa de entrenamiento con pesas para el incremento de la misma. Investigadores suecos5 en una revisión de la literatura científica que concierne al tema, concluyeron que aún no se sabe cuál es el programa de entrenamiento óptimo para promover la hipertrofia muscular, ya que resulta difícil determinar la dosis apropiada de entrenamiento para cada modalidad y tipo de acción muscular con el propósito especifico de estimular la hipertrofia. Por lo anterior propongo a continuación una alternativa para el desarrollo de un programa que espero sea de utilidad para muchos entusiastas del fitness, atletas o fisicoconstructores. Aún así muchas otras opciones para elaborar programas de entrenamiento pueden llevarse a cabo o están disponibles.

Antes que nada debo mencionar que la prescripción de ejercicios en el entrenamiento con pesas debe de ser un proceso individualizado, usando el equipo y técnicas adecuadas, necesarias para la seguridad y efectiva implementación de un programa. También se recomienda que algún especialista competente esté involucrado en el desarrollo del mismo. Leer el resto de esta entrada »

La Guía Definitiva del Press de Banca

La ciencia del bench ¡Hazlo bien!

Este artículo describe como ejecutar el bench press de manera correcta y con buena técnica para obtener máximos resultados, de no hacerlo así se está en riesgo de sufrir lesiones de hombro, espalda baja o un repentino episodio trágico como es la ruptura del pectoral mayor, lo cual puede dejarte fuera del entrenamiento por mucho tiempo.

Para los principiantes o entusiastas del fitness está información es de gran utilidad puesto que les servirá para lograr una ejecución casi perfecta. Para los avanzados que ya saben realizarlo siempre es bueno repasar información e igual encuentran algo novedoso o que simplemente desconocían. Y si realmente eres un amante del deporte del hierro seguramente lo disfrutaras más sabiendo que la información presentada fue obtenida de artículos serios de entrenamiento (ver referencias científicas al final del artículo).

En competidores de fisicoconstructivismo es incuestionable que la estética de todo el cuerpo es fundamental, pero específicamente para la parte superior, un pecho muy desarrollado es crucial durante cualquier competencia. A su vez en los entusiastas del fitness, lucir un tórax ganador llama siempre la atención. Evidentemente hay que luchar para conseguir tamaño en este músculo e indudablemente uno de los ejercicios que sirve más para este propósito es el bench press con barra, también conocido como press de banca. Lo antedicho esta respaldado por un estudio científico en donde se examinó la efectividad del bench press con barra contra el bench press con mancuerna y los “cristos”. La conclusión de los investigadores fue que el bench con barra es el mejor ejercicio para el desarrollo del pecho (1).

El bench press es uno de los ejercicios más populares en un programa de entrenamiento de fuerza y es utilizado tanto por sujetos experimentados como por principiantes. Prueba de ello es que generalmente al entrenar es más fácil que el aparato para realizar sentadillas este desocupado que el bench.

Incluso cuando se realizan valoraciones de fuerza máxima, el bench es uno de los ejercicios primarios y fundamentales a utilizar (2). Por si fuera poco, forma parte de los ejercicios que ejecutan los levantadores de potencia en sus competencias.

La ciencia del bench está conformada por los siguientes apartados: Estructura y función del músculo
pectoral, selección de amplitud de agarre ideal, ejecución recomendada, errores frecuentes y mentalización, apoyo verbal e hidratación. Leer el resto de esta entrada »

Más hipertrofia, alarga la fase negativa

Introducción

Existe una sensación padecida tanto por atletas de élite como por principiantes. Un conjunto de síntomas conocido como agujetas, cuya denominación es de inflamación muscular retarda o dolor muscular post-esfuerzo de aparición retardada, del inglés Delayed Onset Muscle Soroness (DOMS) (Dorbnic, 1989 en Miñarro, 2000)
La realización de ejercicio físico conlleva un estado de depresión que comprende la fase de cambios inmediatos (Volkov, 1983 en Manno, 1999) conocidos como respuestas fisiológicas, donde destaca las variaciones químicas y fisiológicas inmediatas tras el ejercicio y en el reposo sirviendo también como el estímulo para la adaptación, es decir, preparando al organismo para la adaptación al esfuerzo, dando al organismo la capacidad de soportar esfuerzos más intensos, y por lo tanto, aumentar el rendimiento inicial. Este proceso de depresión y la cuantificación de sus repercusiones en el organismo irán íntimamente relacionados con el estímulo estresante (Seyle, 1975 en Siff y Verhoshansky, 2000), es decir con el ejercicio realizado Wilmore y Costill (2000) apuntan que la inflamación muscular puede estar presente:

  • durante las últimas fases de una serie de ejercicios y durante el período inmediato de recuperación
  • entre 12 y 48 horas después de una serie agotadora de ejercicio
  • en los dos casos.

Estos mismo autores distinguen dos tipos de inflamación por un lado la inflamación muscular aguda, caracterizada por

  • dolor e inflamación sentida durante e inmediatamente después del ejercicio y que debe desaparecer al cabo de pocos minutos o hasta varias horas después de haber finalizado el ejercicio
  • es el resultado de acumulación de productos de desecho como el lactato más el edema de los tejidos (tradicionalmente se ha asumido la teoría de la formación de cristalitos de lactato, pero no se han encontrado evidencias científicas que lo avalen)

Por otro lado distinguen la inflamación muscular de aparición retardada de la que dicen “la inflamación muscular es principalmente el resultado de las acciones excéntricas, “la contracción excéntrica genera tensiones elevadas en el músculo cuya repetición en una persona no entrenada provoca la ruptura de estructuras musculares, en la unión músculo-tendinosas y en los tejidos conjuntivos” (Miñarro 2002), y está asociado con verdaderas lesiones musculares” (Wilmore y Costill 2000) Al respecto, Quinn (2005), Cheung y col (2003), hablan más específicamente de microroturas musculares. Otro autores (Cometti, 2001 y Basas, 2001) recuerdan que el trabajo intenso con electroestimulación también puede provocar esta sensación de DOMS, Cometti (2001) comenta que el efecto inmediato de estas sesiones se asemejan o son un parecido calibre a los efectos inmediatos tras la realización de unidades de entrenamiento excéntricos. Leer el resto de esta entrada »

Rutina – El camino hacia la Fuerza

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Los ejercicios de abdominales, ejecución, mitos y errores, etc.

CARACTERÍSTICAS

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios
abdominales:

  • La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.
  • La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
  • Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
  • Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
  • Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.


MITOS Y ERRORES

  • Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
  • Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
  • Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.

ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

  1. Zona inferior del recto abdominal.
  2. Músculos Oblicuos.
  3. Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO

Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc…

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

  • Sobrecarga progresiva.
    • Aumentando las inclinaciones.
    • Aumentando las sobrecargas.
    • Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
    • Cambiando las palancas.
  • Confusión muscular.
    • Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
    • Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJO

Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Series convencionalesInferior4 series x 20 RepeticionesOblícuos3 series x 15 RepeticionesSuperior3 series x 15 Repeticiones
Pirámide Mixta en superserie1º Serie2ª Serie3ª Serie4ª SerieInferior30 Rep25 Rep20 Rep10 RepOblicuos25 Rep25 Rep20 Rep20 RepSuperior10 Rep15 Rep20 Rep25 Rep

PATOLOGÍAS

Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.

  • Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
  • Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
  • Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.


Fuente: Características del trabajo de abdominales, ejecución, mitos y errores, orden de trabajo, patologías….

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Ecdisteronas Anabólicas

Ecdisteronas Anabólicas

Por el Asesor Nutricional Mario Alberto González Vera.

Amigos lectores, en esta ocasión les hablare de lo último en suplementación deportiva en el mercado: las ecdysteronas.

Pueden creer que hay un extracto herbal tan poderoso como el Dianabol pero sin sus peligrosos efectos secundarios?,suena de fantasía pero créanme ¡existe¡.

La ecdisterona conocida también como: ecdysona, isoinokosterona, 20-hidroxiecdysona y b-ecdysterona ó 20-hidroxiecdisterona, es un extracto de las plantas rhaponticum/leuzeae y es considerado como un fitoquímico natural con poderosa actividad proteoanabólica.

Su descubrimiento se remonta al año de 1963 cuando el Dr. Burdette encontró que la ecdysterona mejoraba el nivel de síntesis de proteína, y desde entonces se han realizado más de 50 estudios a la fecha sobre los efectos de la ecdysterona en los humanos.

¿Cómo funcionan?

Como ustedes saben el factor mas importante para un fisicoconstructivista es el de inducir al organismo en un estado anabólico, la ecdysterona trabaja para lograr, esto ya que mantiene un balance positivo de nitrógeno en el cuerpo, esto aunado a una dieta alta en proteínas y una adecuada rutina de ejercicios, ¡crecerás eficazmente!

La ecdysterona trabaja armónicamente con la testosterona natural del organismo y con la hormona del crecimiento, particularidad que no poseen los anabólicos esteroides y por el contrario reducen la producción natural del cuerpo de estas hormonas.

De acuerdo a investigadores de Japón, Rusia ,Uzbekistán y Ukrania la ecdysterona tiene una pronunciada capacidad de estimular la síntesis de proteínas en el citoplasma de las células musculares por la vía del incremento del ensamblaje de cadenas proteínicas a partir de los aminoácidos.

Otro investigador el Dr. V. Smetatin del Instituto Médico estatal Smolenk de Rusia, descubrió que la ecdysterona disminuye la concentración de urea en el organismo e incrementa los niveles de hemoglobina aumentando un proceso llamado eritropoyesis (Aumentando la cantidad de glóbulos rojos en la sangre. Este aumento da como consecuencia una aceleración el en proceso anabólico de síntesis de proteínas lo cual da un balance positivo de nitrógeno en el organismo.

Otro impresionante estudio científico de la ecdysterona fue publicado en el Scientific Sports Bulletin por el Dr. S. Simakin en 1988, en el cual se determinó el efecto de la ecdysterona en el tejido muscular y en el tejido adiposo, así como también se logró demostrar que se producen cambios hormonales en los humanos.

Se consideraron en este estudio tres grupos distintos de personas para el control de la investigación:

1)Placebo, 2) Administración de Proteína, y 3) Ecdysterona más administración de proteína, los resultados fueron favorables en el tercer grupo.

De los 78 atletas de alto rendimiento (hombres y mujeres) que se utilizaron en este estudio, los que consumieron solo proteínas manifestaron un leve aumento de masa muscular, los que tomaron placebo perdieron un poco de masa muscular, y aquellos que utilizaron la ecdysterona con proteinas mostraron un incremento en masa muscular de un 6 a un 7% y de alrededor de un 10% de reducción de grasa, todo esto en tan solo 10 días que duro el estudio, las pruebas para determinar algún cambio hormonal no arrojaron ninguna diferencia, ya que la ecdysterona no actúa en el sistema endocrino. En este experimento se uso la dosis de 5 mg por kg de peso corporal por día (en ambos sexos).

Incremento en masa muscular % en 10 días (varones)

Amarillo proteína y ecdysterona

Rojo proteína

Azul placebo

Esto no se detiene aquí, en otro estudio realizado en 1986 por el bioquimico Y. Smetanin, en el cual empleo 117 atletas patinadores de velocidad de edades de entre 18 y 28 años, se encontró que hubo un aumento en su capacidad de toma de oxígeno así como también se aceleró la exhalación de bióxido de carbono, es decir recibieron mas oxígeno en sus células y mejoraron su velocidad, resistencia y tiempo de recuperación.

En otro estudio realizado en Rusia por el bioquímico G. Fadeev demostró que de entre 112 atletas el 89% de ellos que se suplementaron con ecdysterona contra un grupo al que solo se le dio placebo, reportaron menos fatiga, mejor desempeño deportivo, más motivación, gran velocidad y aumento de fuerza en tan solo 5 días y lo mejor: ningún efecto secundario negativo fue reportado.

En fin les he mencionado algunos de los estudios más importantes de la ecdysterona, y si aun no lo creen a continuación les mencionare los beneficios principales de la misma:

v Incrementa poderosamente la síntesis de proteinas.

v Mejora el funcionamiento del tejido nervioso.

v Incrementa las proteínas totales y el glucógeno contenido en los músculos y reduce el tejido adiposo.

v Reduce la fatiga y apatía, aumenta la velocidad y fuerza contráctil de los músculos

v Posee un potente efecto de reducción del colesterol.

v Produce una potente acción hepatoprotectora.

v Estimula la incorporación de nutrientes en los músculos y tejidos orgánicos dando con esto un mejor crecimiento muscular y reparación del mismo.

v Es un perfecto regulador glucémico, lo que da una energía constante y sensación de bienestar.

v Suprime la hipoglucemia estabilizando eficientemente los niveles de glucosa en sangre.

v Incrementa las proteínas miofibrilares más eficientemente que los anabólicos Dianabol y metandrostenolona.

v Ejerce una poderosa acción antioxidante.

v Trabaja contra los niveles altos de cortisol como un agente anabólico reduciendo o eliminando las sustancias que generan el estrés fisiológico como la inflamación previniendo que el cortisol sea liberado.

v Mejora el rendimiento deportivo y la capacidad de recuperación

y además¡

v No tiene efectos negativos secundarios.

v No produce virilización.

v No hay conversión en compuestos estrogénicos.

v No produce toxicidad en hígado.

v No provoca hipertensión.

v No produce daño testicular.

v No afecta el sistema hormonal.

Ya se tu pregunta será ¿cuánto debo tomar?

En un estudio realizado en diciembre 31 de 1998 el laboratorio ICN biochemicals en Los Estados Unidos, determinó que para que la ecdysterona sea tóxica habría que tomar 6400 mg por kg de peso al día, algo que ni al caso, por lo tanto la dosis estándar recomendada es en general de 400 a 600 mg por día. Claro que para personalizar tu dosis recuerda la siguiente fórmula:

5 mg de Ecdisterona al día por cada kg de tu peso = dosis diaria personal (ambos sexos)

Por todo lo anterior se concluye que si deseas un impresionante avance en tu crecimiento muscular y practica deportiva creo que te convendría probar esta maravilla herbal ya que no tan solo es eficiente sino segura.

¡Hasta la próxima!
Acerca del autor:

Mario Alberto González es Nutriólogo y colabora en diversas publicaciones relacionadas con el Fisicoculturismo y Fitness, entre ellas Musclemag México, radica actualmente en la ciudad de México D. F. Si tienes alguna duda o comentario, lo puedes contactar a su número de teléfono celular: 044 55 25217929

Referencias

Simakin,s. Et al ., “The combined use of ecdystein an the product bodrost during training in cyclical tipes of sport”. Scientific Sports bulletin,no 2,1988.

Fadeev,b.g.,et al., “coments on the results of research of ratibol in the practice of athletic training and reabilitation “natural sports research institute.(in press)

Chermykh ,n.s., et al. The action of methandrostenolone and ecdysterone on the physical endurance of animals and on protein metabolism in the skeletal muscle.pharmacology and toxicology 51(6) : 57-60 1998

Syrov, v.n. et al. Effect of phytoecdysteroids and nerobol on parameters of carbohydrate and lipid metabolism and phospholipid spectrum of liver mitocondrial membrane in experimental diabetes mellitus of rats.ukranian biochemical journal 64 (4) : 61-67,1992.

Osinkaia,l.f.,saad, l.m.,kholodova ,y.d antirradical properties and antioxidant activity of ecdysterone.ukranian biochemical journal 64(1):114-117,1992.


Fuente:
Ecdisteronas Anabólicas

Foro de Musculación :: InfoCulturismo.com

Sorteo de un Bote de Proteínas de Optimum Nutrition Whey Gold Standard

Infoculturismo.com estrena una nueva sección en la que va a rifar productos de sus patrocinadores y empiezan sorteando un bote de proteinas de ON 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg) por cortesía de InfoCulturismo.com

El sistema para participar en las rifas es muy sencillo. Basta con ir a la sección de rifas, ver las rifas activas y participar en las rifas que nos interesen. Podemos participar en todas, pero cada rifa tiene sus propias reglas de participación.

Pincha en este enlace para participar en la rifa:
Sorteo de un Bote de Proteinas de Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg)

Suerte!


Fuente: Sorteo de un Bote de Proteinas de Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard (2,27 Kg)

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Ciclo de entrenamiento Smolov

El ciclo de entrenamiento Smolov, de origen ruso, promete grandes ganancias en nuestros números en sentadillas. Originalmente este programa está orientado al powerlifting y se divide en fases que culminan con el día de competición. No obstante, los que no compiten pueden probar a utilizarlo para mejorar su sentadilla. Si se atreven…

Estructura del programa Smolov

El ciclo Smolov se divide en 13 semanas a saber:

1-Microciclo de introducción (2 semanas)
2-Mesociclo base (4 semanas)
3-Cambio (2 semanas)
4-Mesociclo intenso (4 semanas)
5-Recorte (1 semana)

Todos los porcentajes utilizados se tomarán de nuestro RM (sin cinturones ni camisas de powerlifting en caso de que alguno las use). Este RM ha de ser el real justo antes de comenzar el ciclo, no nuestro record personal.

Nota de maokoto: Si alguien va a armarse de valor e intentarlo, recomendaría utilizar un RM conservador. Quizás un 90% de nuestro RM real o menos

1-Microciclo de introducción
El objetivo de esta fase de 2 semanas es llevar tu sentadilla hasta el 90% de tu máximo y prepararte para lo que se te viene encima después. En la primera semana se realizan 3 sesiones de sentadilla con la siguiente plantilla:

Ejemplo: suponiendo un RM en sentadilla de 90kg:

Lunes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Martes: 3×8 con 58,5kg, 5 con 63kg, 2×2 con 67,5kg, 1 con 72kg
Miércoles: 4×5 con 63 kg, 3 con 67,5kg, 2×2 con 72kg, 1 con 81kg

Los 3 días de esta primera semana son seguidos. Los siguientes 3 días se recomienda realizar zancadas enfocándose en el estiramiento de los muslos. El Domingo se descansa.

En la segunda semana se realizan sentadillas un día sí y un día no. Para el final de esta segunda semana deberíamos ser capaces de manejar entre el 80-85% de nuestro RM en una serie de 5.

Aparte (por si fuera poco) Smolov insiste en incluir trabajo explosivo en estas dos semanas: saltos sobre varios obstáculos, saltos sobre cajas etc. Sin embargo avisa de no realizar saltos demasiado profundos, ya que podría ser perjudicial para las rodillas en este punto.

2-Mesociclo base
En esta parte del programa es cuando las cosas se ponen verdaderamente duras. Se realizan sentadillas 4 veces por semana, y no precisamente con pesos livianos. Esta es la plantilla para este ciclo de 4 semanas:


La tabla cansa de sólo verla. Ha de recordarse que el programa es para powerlifters y el máximo que se toma como referencia es para fuera de temporada y sin camisa de fuerza (es decir se utiliza un máximo o RM reducido con respecto al real). Las pruebas de máximos de la 4ª semana son para darnos una idea de donde nos encontramos. Si eres powerlifter, en esta semana puedes probar a utilizar tu equipación para ver tus máximos, aunque en el resto del programa se recomienda no utilizarla.

3-Cambio
La fase de cambio (con duración de 2 semanas) tiene el objetivo de permitir la recuperación del cuerpo y de la mente antes del ciclo pre-competición. Se recomienda ser explosivo en esta semana y utilizar ejercicios de explosividad adicionales (saltos, sentadillas con salto o press de piernas realizado de forma explosiva). El objetivo es la velocidad a la vez que se cambia el ritmo.

No se dan instrucciones específicas en este punto, aunque hay sitios en que se recomienda no utilizar un peso mayor al 65% y trabajar de forma explosiva.

4-Mesociclo intenso
Al igual que el mesociclo base, en este otro ciclo de 4 semanas el volumen de sentadillas será alto y los pesos a utilizar se elevan aún más. La disposición ahora es de “sólo” 3 días semanales.

Si eres powerlifter, se recomienda utilizar tu equipación. Si el cansancio es insoportable, recorta los pesos en un 5-7%, pero no bajes el volumen de series o repeticiones.

5-Recorte
Esta es la semana de competición si eres powerlifter o simplemente de toma de máximos. La plantilla que se sigue es esta:

Podéis utilizar la calculadora para el método Smolov (pinchad sobre el nombre) para hacer los cálculos.

Apuntes finales
* Ser muy muy conservador con los pesos iniciales. Comenzar con el 90% del RM para los cálculos en lugar de con el RM real, y aún así puede que sea demasiado. Siempre hay tiempo de ajustar en un segundo Smolov si vemos que el primero fue fácil (cosa bastante improbable)

* No conozco a nadie personalmente que haya realizado este programa. Sin embargo existen testimonios de Mehdi (Stronglifts.com) que pasó de 180kg de máximo en sentadilla a 220kg. También he leido en Dragondoor de alguien que paso de 200lbs (91kg) a 320lbs (145kg).

* Como cualquier programa de alta frecuencia que le de caña al mismo ejercicio varias veces (HST, 5×5), el riesgo de desgastar las articulaciones es MUY ALTO. Cualquier programa que ofrezca ganancias de fuerza rápidas ha de vérselas con esto, ya que el tejido conectivo (tendones, ligamentos) se recupera mucho más lento que los músculos.

* No realizar otros ejercicios que impacten fuerte todo el cuerpo. Dejar los pesos muertos y presses sobre la cabeza mientras se hace el Smolov. Las dominadas y los presses de banca son admisibles, pero yo no iría muy pesado tampoco.

* Según Pavel Tsautsoline, el Smolov puede aplicarse también a los presses militares en lugar de las sentadillas, ajustando los saltos de peso para que no sean tan grandes. Una forma que se me ocurre de llevar esto a la práctica es hacer saltos en las sesiones de la mitad del porcentaje. Por ejemplo en el primer lunes del mesociclo intenso:

65%x3, 75%x4, 85%x3×4, 85%x5

Podría quedar así para el press de hombro:

65%x3, 70%x4, 75%x3×4, 80%x5

Basado en el artículo “Another Russian Super Cycle” publicado en DragonDoor por Pavel Tsautsoline. Algunos consejos tomados de Stronglifts.com

Artículo de Maokoto de masfuertequeelhierro.com


Fuente:
Ciclo de entrenamiento Smolov


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InfoCulturismo y Prozis se unen para regalar dos fantásticos premios

Infoculturismo y Prozis se han unido para ofrecer un concurso único a los miembros del foro de InfoCulturismo.com

Para participar lo único que hay que hacer es escribir una frase que contenga las palabras “infoculturismo” y “Prozis” en este hilo del foro.

Para participar tan solo hay que escribir una frase con las palabras Prozis y InfoCulturismo. Las 2 mejores frases ganarán un pack de complementos por cortesía de Prozis. (Ver la imagen para mas detalles).

Además, hay un bonus en el que se puede ganar un prozis power mixer, para ello solo hay que añadir a la frase el número aproximado de clientes que crees que tiene Prozis en todo el mundo y el que más se acerque a la cifra se lo lleva.

Ejemplo de participación:
Frase: Infoculturismo el mejor foro y Prozis mi tienda favorita.
clientes: 80.000

Anímate y participa, nunca ha sido tan fácil ganar un buen premio.

Si todavía no conoces InfoCulturismo te recomendamos que visites el mejor Foro de Culturismo de España. Este es solo el primer concurso de los muchos que se van a hacer.

El Entrenamiento de Densidad Escalada – EDT: Escalating Density Training

Por Charles Staley

¿Qué es lo que causa el crecimiento Muscular?

“Cuando un sistema biológico experimenta un desafío, se modifica a si mismo con el objetivo de enfrentar con mayor facilidad futuros desafíos”.

En mi opinión, si estás interesado en que hacer crecer los músculos, esa frase contiene todo lo que necesitas saber. El músculo es de hecho un sistema biológico y crece (o se atrofia) en proporción directa a la cantidad de trabajo a la que es forzado.

Por supuesto, todos los sistemas de entrenamiento se aproximan a esta realidad sugiriendo una lista sin fin de recomendacianes en ocasiones contradictorias acerca de la selección de ejercicios, número de repeticiones y series, longitud de los periodos de descanso y así sucesivamente. Un sistema te dirá 3 series de 10 ; otro sistema dirá que sólo una serie al fallo. Uno te dirá que descanses 1 minuto entre series, otro 3 minutos…….Lo que se olvida en todo esto es la simple realidad de que cualquier sistema que permita hacer la mayor cantidad de trabajo por unidad de tiempo es el que causará que el músculo crezca de una manera óptima.

Habiendo dicho esto, la siguiente pregunta es “¿Qué es el trabajo?” y la respuesta se refleja en la siguiente ecuación: T=DxF (T=Trabajo , D=Distancia, F=Fuerza).

Nota: La Fuerza a su vez es F=m x a (Fuerza igual a masa por aceleración). Así pues cuanto mayor sea la carga , mayor trabajo, cuanto mayor sea la distancia , mayor trabajo, y cuanto mayor sea la aceleración mayor trabajo.

Cualquier principio de entrenamiento del que hayas oido hablar, además de la mayoría de los que no hayas escuchado, esta diseñado para conseguir que hagas más y más trabajo conforme pasan las semanas y meses. Y este no es una excepción. De hecho, dejarme ser el primero en decir que no hay absolutamente NADA nuevo aquí. La única cosa que es nueva es la forma en que se presenta la información. En cierto sentido, el sistema EDT es solamente una forma de asegurar que realizas más y más trabajo en cada entrenamiento que hagas. Los beneficios del sistema EDT son los siguientes:

* Motivación: Cuando haces un entrenamiento EDT, sabes cuando empezará, pero lo que es más importante, sabes precisamente cuando va a terminar. También sabes exactamente que es lo que necesitas hacer en ese periodo de tiempo. En otras palabras, tienes una meta (un propósito definido), y un espacio de tiempo bien definido para cumplir tu meta.

* Autoregulación: Olvidaté de las series y repeticiones. Olvidaté de los intervalos de descanso o de los tiempos bajo tensión. Todos estos parámetros te distraen de la verdad esencial, que es que debes realizar más trabajo esta vez de el que hiciste la última vez. Me llevó literalmente 20 años estudiar estos factores para darme cuenta que realmente no importan. Así que toma tu diario de entrenamiento, mira cuantas repeticiones totales realizastes en tu entrenamiento anterior para los mismos grupos musculares, enciende el cronómetro, y trata de realizar más repeticiones. Eso es todo. Si haces esto en cada entrenamiento, crecerás. Y si no lo haces no crecerás.

* Claridad de progresión: Los entrenamientos EDT no te dejarán evadirte de la verdad esencial del entrenamiento: la progresión. Quizás pienses que antes te ajustabas a la ley de la carga progresiva, pero con el EDT sabes que la estás cumpliendo.

Quizás la creencia que más limita a la gente a la hora de realizar ejercicio es la de que debe doler (bien mientras se está realizando o después) para ser efectivo. Es cierto que una cierta incomodidad siempre acompaña cuando intentamos salir de una zona de comodidad. Pero medir la efectividad de un entrenamiento según lo mal que te sientes después es irracional.

El EDT implica realizar un entreno, registrar el trabajo que se ha hecho, y después consistentemente y de forma gradual incrementar esa cantidad de trabajo. Cuando se hace esto, el músculo crecerá, el metabolismo crecerá, y se tendrá un cuerpo más delgado y muscular. Así pues, hay cierta paradoja en esto ya que una buena estrategia para manejar la fatiga puede permitirnos realizar mucho más trabajo, pero acabaremos muy cansados de todas formas así que si hay algún masoquista leyendo esto , que tema de todas formas tendrá dolor.

El programa EDT

Nota: Este es un entrenamiento básico para introducirse al sistema EDT, siguiendo la filosofía de realizar más trabajo en cada nueva sesión, se pueden diseñar muchos tipos de entrenamiento.

Lunes:
Dorsales y extensores del codo

Primer bloque de 20 minutos

A1: Dominadas (palmas hacia la cara)

A2: Extensiones de Triceps Tumbado (press francés)

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Remo sentado

A2: Jalones de Tricep con agarre inverso (palmas arriba)

Martes: Tren inferior/ Tronco

Primer bloque de 20 minutos

A1: Hiperextensiones de espalda

A2: Crunch sobre pelota suiza

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Extensiones de pierna

A2: Curl de pierna

Jueves:
Pectorales/ Flexores del codo

Primer bloque de 20 minutos

A1: Press de Banca en máquina

A2: Curl en cable bajo

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Press inclinado martillo

A2: Curl martillo en predicador

Viernes: Tren inferior

Primer bloque de 20 minutos

A1: Zancadas alternas

A2: Abdominales

Segundo bloque de 20 minutos

A1: Elevación de talones sentado

A2: *Giros Rusos

*Sentarse en el suelo o en un banco con las rodillas dobladas a 90 grados, inclinar el tronco hacia atrás hasta 45 grados. Manteniendo este ángulo y con los brazos extendidos rectos y manteniéndolos a 90 grados de la parte superior del cuerpo, rotar el tronco desde la cintura (no los hombros!).

Comentarios acerca de los Ejercicios

Este programa no es para rehabilitación o fuerza funcional. Está diseñado para el desarrollo de la masa muscular solamente. La inclusión de ejercicios basados en máquinas en el ciclo indicado más arriba está basada en una preferencia personal para evitar ejercicios técnicos o de coordinación intensiva (como las sentadillas y los pesos muertos) en un estado mental de “tengo que superarme”. En teoría, este programa puede realizarse utilizando ejercicios más técnicos. Sin embargo, para una primera toma de contacto con EDT, se sugiere encarecidamente utilizar el programa tal como se ha diseñado.

Procedimiento

* Cada entrenamiento consiste de dos periodos de tiempo de 20 minutos separados por un periodo corto de descanso (de 5 a 10 minutos). En cada periodo se realizan 2 ejercicios, para un total de 4 ejercicios por entrenamiento.

* En cada periodo de tiempo, se realizan los dos ejercicios de forma alternativa, primero uno y luego otro, y vuelta al primero, hasta que termine el tiempo.

* Después de calentar para los 2 primeros ejercicios, seleccionar una carga que se aproxime al 10-12 RM para cada ejercicio. Idealmente, el peso debe ser igual de dificil para cada ejercicio.

* Series, repeticiones y periodos de descanso: Generalmente, la mayoría de la gente encuentra más efectivo hacer series de más repeticiones (pero no de máximo esfuerzo) y con descansos más cortos al principio, y después ir gradualmente adaptando a menos repeticiones por serie y descansos más largos conforme la fatiga se acumula. Como ejemplo, puedes empezar realizando series de 6 con descansos cortos (de 15-30 segundos). Cuando comience la fatiga, incrementar los intervalos de descanso a la vez que se disminuye a series de 4, luego 2 y cuando se aproxima el límite de tiempo de 20 minutos, arañar unas pocas repeticiones simples con esfuerzo para completar todas las repeticiones posibles.

Nota: No realices las primeras series al fallo o cerca del fallo. Recomiendo comenzar por la mitad de lo que es posible (Por ejemplo, 5 repeticiones con el peso con que puedes realizar 10). Conforme se aproxima el límite de tiempo sin embargo, te encontrarás trabajando al fallo o cerca del fallo mientras intentas romper tu record de repeticiones.

* Progresión: Cada vez que repites el entrenamiento, tu objetivo es simplemente realizar más repeticiones totales en el mismo periodo de tiempo. Aplica la regla de 20/5: tan pronto como consigas realizar el 20% más de repeticiones o más, comienza el siguiente entrenamiento con el 5% más de peso.

Y eso es todo en esencia. No hay números de series, repeticiones o periodos de descanso prefijados. Depende enteramente de tí. Tu tarea es completar los periodos de 20 minutos de entrenamiento , y mejorar sobre eso la próxima vez. Ah!, y estar preparado para sentir algo de dolor. No comiences con este programa si necesitas asistir a algún evento social donde resoplar y quejarse del dolor no sea aceptable.

Artículo extraido del original de T-Nation. Por Charles Staley.

Entrenamiento EDT Fase 2

Hace bastante presentamos en el blog el programa EDT de Charles Staley basado en el concepto de auto-regulación. Esto quiere decir que en los entrenamientos sucesivos es el mismo sujeto el que progresivamente va a llegando a las series óptimas con las que tiene que entrenar.

La principal diferencia del EDT comparado con otros sistemas es que no prescribe un número óptimo de parámetros de carga. En lugar de eso te deja a tí el encontrar la forma de realizar cada vez más trabajo. Si se logra esto, es que los parámetros de carga eran de hecho óptimos, fueran cuales fuesen.

Funcionamiento

En esta segunda fase del programa EDT, se entrena en 3 sesiones semanales, consistiendo cada sesión de 3 segmentos de 15 minutos. En cada uno de los segmentos se realizan 2 (en algunos casos 3) ejercicios de forma antagonista, alternando entre ellos e intentando acumular tantas repeticiones totales como sea posible antes de que los 15 minutos terminen.

Progresión

La próxima vez que se realiza el mismo entrenamiento la forma de progresar no es otra que realizar más repeticiones totales en el mismo espacio de tiempo. El diario de entrenamiento cobra especial relevancia para saber cuántas repeticiones hicimos la sesión anterior y por tanto cual es el número a superar.

Una vez que conseguimos aumentar en un 20% o más las repeticiones que se realizaron en el primer entrenamiento, elevaremos un 5% el peso para la sesión siguiente y volvemos a comenzar el proceso. Si conseguimos aumentar las repeticiones en un 20% o más en tan sólo un entrenamiento, elevaremos el peso en un 10% (en lugar de un 5) para la siguiente sesión.

Ejemplo: El primer día de entrenamiento con el EDT2, en el primer bloque de 15 minutos conseguimos realizar 30 repeticiones de press de banca en máquina y 37 repeticiones de curl con barra. Supongamos que en el press de banca con máquina estamos usando 80 kg y en el curl 40 kg.

El 20% de 30 son 6. Por tanto nuestro objetivo para subir de peso es llegar a las 36 repeticiones en press de banca con máquina.

El 20% de 37 son 7,40. Por tanto nuestro objetivo para subir de peso es llegar a las 44 repeticiones en el curl con barra.

Llegamos a la sesión siguiente, y esta vez conseguimos realizar 34 repeticiones de press y 42 de curl. Aún no hemos superado el 20%, así que mantenemos el peso hasta la sesión siguiente.

En la tercera sesión conseguimos 37 repeticiones de press y 43 de curl. El press con máquina ya ha superado el 20%, así que para la sesión siguiente añadimos un 5% de peso (80kg + 5% = 84kg). El curl lo mantenmos con el mismo peso hasta que superemos el 20% de las repes iniciales.



Tiempo limitado

Si sabes cuando vas a terminar, entrenarás mucho más duro. El EDT emplea periodos cortos de tiempo (15 minuts en este caso) para las series de trabajo. Cuando acaba el periodo, terminaste. No importa lo que hayas hecho o dejado de hacer. El objetivo es descubrir la forma de realizar más trabajo dentro de esos periodos de tiempo. Como dice el antiguo dicho: “Puedes trabajar duro, o trabajar mucho tiempo, pero no puedes hacer ambas cosas”.
Q2 Principles: Time-Framing

El programa EDT Fase 2

Día 1:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Press de banca en máquina.
A-2: Curl con barra recta.

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Peck Deck.
A-2: Curl predicador con barra EZ.

Tercer segmento de 15 minutos:

A-1: Aperturas con mancuernas.
A-2: Curl predicador con brazo izquierdo.
A-3: Curl predicador con brazo derecho.

Día 2:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Sentadilla Hack (pies bajos en la plataforma, talones elevados)
A-2: Curl de piernas sentado (supino)*

*Nota: No creo que pase nada por sustituir este por un curl de piernas tumbado bocaabajo de los de tda la vida.

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Zancadas estacionarias con la pierna izquierda (énfasis en los cuadriceps)
A-2: Zancadas estacionarias con la pierna derecha (énfasis en los cuadriceps)

*Nota: Asumir una zancada corta, para promover la máxima flexión de la rodilla que está al frente. Utilizar mancuernas para carga adicional si es necesario.

Tercer segmento de 15 minutos:

A-1: Crunch alto con cable
A-2: Extensión de espalda

Día 3:

Primer segmento de 15 minutos:

A-1: Dominadas cerradas con palmas enfrentadas.
A-2: Press francés barra EZ

Segundo segmento de 15 minutos:

A-1: Jalón con brazos rectos agarre ancho.
A-2: Fondos en banco.

Tercer segmento de 15 minutos

A-1: Remo sentado en máquina.
A-2: Jalones de triceps con agarre inverso.

Notas adicionales

* El tomar 500 mg de vitamina C unas horas antes del entrenamiento puede ayudar a reducir el cansancio post-entreno.

* Los entrenamientos deben realizarse en días no consecutivos (Lunes, Miércoles, Viernes por ejemplo)

* Se recomiendan 10-15 minutos de cardio ligero o moderado, seguido de 10-15 minutos de estiramientos ligeros en los días de descanso para promover el descanso activo.

* Está bien realizar sustituciones de ejercicios si no tienes el equipamiento o la experiencia necesaria para un ejercicio en concreto. Sin embargo, ha de entenderse que el EDT genera cantidades masivas de fatiga. Es por eso que este programa no es el más adecuado para ejercicios que requieren altos niveles de habilidad y concentración (Como pueden ser los power cleans, sentadillas, pesos muertos, etc.). Usar buen juicio y precaución si se van a hacer cambios de ejercicios.

* Cada entrenamiento consiste de 3 periodos de 15 minutos separados por un descanso corto de unos 5 minutos. En cada periodo se realizan dos ejercicios y por tanto hay un total de 6 ejercicios por entreno.

* En cada periodo los dos ejercicios se realizan de manera alternada, cambiando de uno al otro, utilizando el mismo peso para todas las series, hasta que el tiempo termina.

* Después de calentar para los primeros ejercicios, seleccionar una carga de aproximadamente el 10-12 RM para cada ejercicio. Lo ideal es que el peso utilizado para ambos ejercicios sea igualmente dificil.

* Series, repeticiones e intervalos de descanso: La mayoría de la gente encontrará más productivo hacer series de más repeticiones (aunque no máximas) y utilizar descansos más cortos al principio, y luego ir haciendo menos repeticiones con mayores descansos cuando la fatiga se acumula. Como ejemplo, puedes comenzar haciendo series de 6 con descansos cortos (15-30 segundos). Cuando comiences a fatigarte, aumenta el tiempo de descanso y haz series de 4, luego de 2. Cuando el límite de 15 minutos llega a su fin, puedes intentar sacar unas cuantas repeticiones únicas en un esfuerzo por hacer todas las repeticiones posibles.

* No ejecutes las primeras series al fallo muscular ni cerca de este. Recomiendo comenzar con la mitad de repeticiones por serie de las que sean posibles (por ejemplo 5 repeticiones si se utiliza un peso del 10RM) . Cuando se acerque el límite de tiempo sin embargo, te encontrarás trabajando cerca del fallo al intentar romper tu record de repeticiones.

* Progresión: Cada vez que repitas el entrenamiento el objetivo es simplemente realizar más repeticiones totales en el mismo tiempo. Tan pronto como consigas aumentar el total de repes en un 20% o más comienza el siguiente entrenamiento con un 5% y reinicia la cuenta. Ahora coge ese cronómetro, avisa a todo el mundo alrededor tuyo que no estás disponible para charlar y ¡ponte a ello!

Por Charles Staley. Traducido del artículo original “Escalating Density Training, Phase 2” publicado en T-Nation.

Artículo traducido por Maokoto de masfuertequeelhierro.com


Hilo de discusión en el foro:
El Entrenamiento de Densidad Escalada – EDT: Escalating Density Training
InfoCulturismo.com

Resultados Arnold Classic Europe Madrid 2011

Resultados:
1º Victor Martínez – República Dominicana
2º Dexter Jackson USA
3º Ronnie Rockell – Alemania
4º Toney Freeman – USA
5º James Lewis – Reino Unido
6º Hidetada Yamasgishi – Japón

 

Galerías de Fotos!!

Pros

10/2011 AC EUROPE PRO Prejudging

10/2011 AC EUROPE PRO Prejudging Comparisons

10/2011 AC EUROPE PRO Finals

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Classic, Masters, Women´s, Junior, Bodyfitness…

10/2011 Arnold Classic Europe Amateur Weigh In

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10/2011 AC Europe Men’s BB up to 80, 85, 90 kg

10/2011 AC Europe Men’s BB up to 80 & 85 kg (II)

10/2011 AC Europe Women’s Fitness

10/2011 AC Europe Classic BB up to 175 cm

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10/2011 AC Europe Masters Men 40-49 years

10/2011 AC Europe Bodyfitness

10/2011 AC Europe Men’s BB up to 100 kg – Elimination Round

10/2011 AC Europe Men’s BB over 100 kg – Elimination Round

10/2011 AC Europe Men’s BB up to & over 100 kg – Finals

10/2011 AC Europe Men’s BB Overall Winner

 

Fuente: http://www.infoculturismo.com/f25/arnold-classic-europe-madrid-2011-a-5626/

http://www.InfoCulturismo.com

 


Fuente:

Arnold Classic Europe Madrid 2011
www.InfoCulturismo.com

Los mejores suplementos del 2011

Los Supplement Awards son una competición anual en la que se premian las mejores marcas y los mejores productos de la industria del fitness y de los suplementos. Los resultados no se deciden simplemente por el volumen de ventas de las marcas y de sus respectivos productos, sino que son los propios consumidores los que tienen la oportunidad de votar.

Los ganadores del 2011 se anunciaron en el Olympia Weekend, que tuvo lugar en Las Vegas.

Estos han sido los suplementos y las marcas premiadas:

Marca del año:

Optimum Nutrition

 

Suplemento del año:

100% Whey Protein

 

Marca revelación:

MusclePharm y BPI Sports

 

Nuevo suplemento:

MusclePharm Assault

 

Nueva marca:

Force Factor

 

Mejor suplemento para formar músculo:

Platinum Hydrobuilder

 

Mejor pre-entrenamiento:

Jack3d

 

Mejor intra-entrenamiento

Size On Maximum Performance

 

Mejor Recuperador:

Xtend

 

Mejor proteína en polvo:

100% Whey Protein

 

Mejor barrita de polvo:

Supreme Protein

 

Mejor energético:

Jack3d

 

Mejor bebida energética:

NO-Xplode Igniter Shot

 

Mejor quemador de grasa:

OxyElite Pro

 

Mejor Gainer:

Serious Mass

 

Mejor Creatina:

CellMass

 

Mejor Glutamina:

Glutamine 1000

 

Mejor BCAA:

Xtend

 

Mejor multivitamínico:

Animal Pak

 

Mejor suplemento para las articulaciones:

Animal Flex

 

Mejor RTD (listo para beber):

Muscle Milk RTD

 

Mejor producto bronceador:

Dream Tan

 

Mejores envases:

MusclePharm

Avatares de Culturismo

Pack de avatares de Culturismo.

Pincha en este enlace para descargar un archivo zip con más de 120 avatares de Culturismo.

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Algunas imágenes del Pack

Cortesía de www.InfoCulturismo.com

Los peligros de algunos suplementos para deportistas

Algunos productos supuestamente aumentan los músculos o la energía, pero pueden causar serios daños.

Los Estadounidenses gastaron unos 1.400 millones de dólares en suplementos dietéticos para deportistas en 1.999, con la esperanza de que estos productos les ayudasen a aumentar sus músculos, adelgazar o competir más eficazmente. Pero las personas que los toman están realizando lo que sería un enorme experimento clínico descontrolado con medicamentos que no han sido probados y que en gran medida está sin regular.
Los pocos estudios científicos disponibles sugieren que son ineficaces. o en el mejor de los casos, sólo producen cambios ligeros en el rendimiento. Lo que es más preocupante es que pueden contener substancias potencialmente nocivas como la androstendiona, creatina y ephedra.

La Androstendiona puede perturbar el equilibrio hormonal del cuerpo cuendo se metaboliza en testosterona y estrógeno, y puede que cause una pubertad precoz e impida el crecimiento en los adolescentes.
La Androstendiona, o andro para sus forofos, es una prohormona, es decir, uno de varios compuestos formados en el cuerpo durante la producción de testosterona (potente esteroide que trabaja para el crecimiento de los músculos). Andro fue objeto de dos estudios, el primero publicado por la revista American Association Medical Journal con varones entre 19 y 29 años; y el segundo, publicado en noviembre de 2000 por Archives of Internal Medicine, con hombres entre 35 y 65 años. En ambos casos los que no consumieron andro adquirieron la misma fuerza y músculo que los que sí lo hicieron. Lo que se puso de manifiesto en ambos estudios fue un aumento del colesterol del tipo nocivo; pero lo más desconcertante fue un aumento considerable de los niveles de la hormona femenina estrógeno. Esto podría, en teoría, llevar a la feminización en los usuarios varones a largo plazo, incluído el desarrollo de tejido mamario.

La Creatina es una sustancia producida por el cuerpo que puede ayudar a generar breves explosiones de nergía muscular durante ciertos tipos de ejercicio deportivo. También puede que cause problemas renales en individuos susceptibles. Es un aminoácido producido por los riñones, hígado y páncreas; también se encuentra naturalmente en el pescado y carne. Se almacena en el músculo y en otros lugares del cuerpo, desempeñando un papel clave en la producción de explosiones inmediatas de energía.
La toma de creatina en suplementos causa una rápida ganancia de peso (0.5 a 2 Kg) que se cree que se debe a la retención de líquidos en el músculo.
No hay un estudio sistemático de los efectos secundarios a largo plazo pues sólo se ha hecho en breves períodos de tiempo, pero se ha informado de calambres musculares y exacerbación de problemas renales existentes.

La Ephedra es una hierba estimulante que actúa como la anfetamina (speed) y que algunos investigadores culpan de docenas de muertes y lesiones permanentes. Puede ser el más peligroso de todos. Contiene varios estimulantes, incluyendo efedrina y pseudoefedrina. Casi todos los suplementos combinan efedra de múltiples ingredientes con por lo menos otro estimulante, normalmente cafeína o guarana. “La efedrina y cafeína funcionan en sinergia, y el efecto es similar al de las anfetaminas”, afirmaba Bill Gurley, profesor asociado de Ciencias Farmacéuticas en la Universidad de Arkansas. Entre los efectos secundarios detectados están síntomas cardiovasculares como hipertensión, taquicardias, apoplejías, ataques e incluso muertes.

Parece que el motivo que mueve a adultos y adolescentes a tomar estos productos son, en primer lugar, desarrollar mayores músculos; y en segundo lugar, mejorar el rendimiento deportivo o perder peso.

¿Cómo detectarlos?
La siguiente tabla muestra muchos productos con androstendiona, creatina o ephedra, y los nombres como se comprueba no dan ninguna pista en cuanto a dichos ingredientes:

ANDROSTENDIONA *

3-Andro Xtreme
Angro-Gen
Andro-Stack
Androstal
Animal Stack
Nor Andro Ripped Fuel Stack
Nor-Stak
Nor-Tek

CREATINA

Animal Max
ATP Advantage
Cell-Tech
Creaject
Crea-Tek
Creatigen
Creatine Booster
Creatine Fizz Fuel
CreaVate
Effervescent Creatine Elite
LifeSmart Creatine Chews
Mass Action
Micronized Creatine
Perfect Creatine
Phosphagen
Power Creatine
Synthevol
Teen Advantage Creatine Serum
Xtra Advantage Creatine Serum


EPHEDRA

3-Andro Xtreme
Adipokinetix
Amphetra-Lean
Animal Cuts
BetaLean
Clenbutrx
Diet Boost
Diet Fuel
Dyna-Burn Xtreme
Dymetradine Xtreme
Energel
Herbalife
Herbal Pen-Fem
Hydroxycut
Metabolife 356
Metab-o-Lite
Metacuts
Ripped Force
Ripped Fuel
Thermadrene
ThermaPro
Thermo Speed
Trim Fast
Ultimate Energizer
Ultimate Orange
Ultra Chromaslim
Xenadrine RFA-1
Yellow Jacket

* Los Compuestos relacionados incluyen la 19-Norandrostendiona, androstendiol y dehidroepiandrosterona (DHEA)

Fuente: http://www.rie.cl/?a=2521&sel=5

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